អំពីទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណលំនឹងសាច់ដុំ Core នេះ
សាច់ដុំ Core រឹងមាំ គឺជាការការពារដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែពាក្យថា “core” មិនមែនសំដៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ crunches នោះទេ — វាមានន័យថាសាច់ដុំលំនឹងផ្នែកខាងក្នុងជ្រៅ ដែលជួយទប់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែងពេលអ្នកធ្វើចលនា។ ទម្លាប់នេះបង្ហាត់សាច់ដុំទាំងនោះតាមរយៈលំហាត់ប្រាណដែលគ្រប់គ្រងចលនា និងទប់លំនឹង ដែលបង្រៀនរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នងនៅពេលទទួលរងសម្ពាធ។
លំហាត់ប្រាណ Dead bugs និង bird-dogs ជួយជំរុញសាច់ដុំ core របស់អ្នកឱ្យទប់ទល់នឹងការបង្វិល និងការសន្ធឹង។ លំហាត់ប្រាណ Pelvic tilts ជួយឱ្យអ្នកដឹងពីទីតាំងឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (lumbar) របស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណ Bridges ជួយដាស់សាច់ដុំគូទ (glutes) របស់អ្នក ដែលជាផ្នែកដ៏សំខាន់នៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំ core ដែលមនុស្សភាគច្រើនតែងតែមើលរំលង។ លំហាត់ប្រាណ Elbow plank ជួយភ្ជាប់សាច់ដុំទាំងអស់នេះចូលគ្នា ហើយលំហាត់ប្រាណ cat-cow នៅចុងបញ្ចប់ជួយបន្ធូរភាពតានតឹងដែលនៅសេសសល់។
គ្មានលំហាត់ប្រាណណាមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ ដែលធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលងាយរងគ្រោះនោះទេ។ រាល់ចលនានៅទីនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងកម្លាំង ដោយមិនបង្កើតការសង្កត់លើឆ្អឹងខ្នង ដូចដែលលំហាត់ប្រាណ core តាមបែបប្រពៃណីអាចបង្កឡើងនោះឡើយ។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំលំនឹង core ផ្នែកខាងក្នុងជ្រៅ (transverse abdominis, multifidus)
- ការដាស់សាច់ដុំគូទ (glute) ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងត្រគាក
- កម្លាំងទប់ការបង្វិល និងទប់ការសន្ធឹង
- ការយល់ដឹងពីឆ្អឹងត្រគាក និងការគ្រប់គ្រងឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (lumbar)
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
លំហាត់ Dead Bug
រយៈពេល៖ 0:45
ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការទប់ជំហរ Dead Bug ដែលជួយដល់ការផ្ចង់អារម្មណ៍ និងការធ្វើចលនាឱ្យស៊ីចង្វាក់គ្នា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយលាតដៃត្រង់ទៅរកពិដាន និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
- ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះ លើកជង្គង់ម្ខាងឱ្យខ្ពស់ជាងត្រគាក ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតទៅរកពិដាន។
- លើកដៃ និងជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
- ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលហាត់បានពាក់កណ្តាល ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនាដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ហើយជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកម្ខាងទៅរកកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនប្រសិនបើចាំបាច់ ដោយលើកដៃនិងជើងត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ។
Bird Dog
រយៈពេល៖ 1:00
លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
- រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
- ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
- ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។
ការកែសម្រួល
- ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។
សង្កត់ចង្កេះទៅនឹងកម្រាល
រយៈពេល៖ 0:30
ប្រើចលនាបង្វិលត្រគាកថ្នមៗ ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងឱ្យសាច់ដុំពោះបានធ្វើការ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារ បត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះដើម្បីរមៀលត្រគាកឡើងលើបន្តិច ហើយសង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
- ដាក់ដៃសងខាងឱ្យស្រួល ហើយសង្កត់ទុកមួយដង្ហើមសិន មុននឹងបន្ធូរវិញ។
គន្លឹះ
- ទាញផ្ចិតរបស់អ្នកចូលទៅរកឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីចាប់ផ្តើមចលនានេះ។
- បន្ធូរសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យចលនានេះចេញមកពីសាច់ដុំពោះសុទ្ធសាធ។
ការកែសម្រួល
- បើដេកលើកម្រាលមិនស្រួល អ្នកអាចធ្វើចលនាដដែលនេះដោយឈរផ្អែកខ្នងទៅនឹងជញ្ជាំងបាន។
ក្បាច់ស្ពាន
រយៈពេល៖ 0:45
លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
- ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។
គន្លឹះ
- ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
- ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
- កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
Plank ច្រត់កែងដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
ទប់កាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃឱ្យបានរឹងមាំ ដើម្បីកសាងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលពីស្មារហូតដល់ចុងជើង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង បន្ទាប់មកទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
- ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកំភួនដៃ និងប្រអប់ជើង រួចរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។
គន្លឹះ
- ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- ជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោម ឬលើកឡើងលើខ្ពស់ពេក។
ការកែសម្រួល
- ទម្លាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងទម្លាប់នេះ
អ្នកដែលមានអាការៈឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ ដែលធ្លាប់ត្រូវបានគេប្រាប់ឱ្យ “ពង្រឹងសាច់ដុំ core របស់អ្នក”។ ទម្លាប់នេះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវលំហាត់ប្រាណដែលត្រឹមត្រូវ តាមលំដាប់លំដោយត្រឹមត្រូវ ដោយគ្មានចលនាប្រថុយប្រថានណាមួយដែលអាចធ្វើឱ្យការឈឺខ្នងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ វាក៏ល្អខ្លាំងណាស់ផងដែរ សម្រាប់អ្នកដែលត្រឡប់មកហាត់ប្រាណវិញ បន្ទាប់ពីមានរបួសខ្នង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ dead bugs សូមសង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលជានិច្ច
- ពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ bird-dog សូមធ្វើចលនាយឺតៗ ហើយរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើ — កុំឱ្យរេចុះឡើងទៅឆ្វេងស្តាំ
- ច្របាច់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នកឱ្យតឹង នៅពេលលើកផុតពីកម្រាលក្នុងមួយជុំៗនៃលំហាត់ប្រាណ bridge
- ទប់ជំហរ plank ត្រឹមរយៈពេលដែលអ្នកអាចរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់បានល្អប៉ុណ្ណោះ
មូលដ្ឋានគ្រឹះដែលស្ថិតស្ថេរយូរអង្វែង
ភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំ Core មិនមែនជារឿងដែលអ្នកសាងសង់វាតែម្តង ហើយក៏បំភ្លេចវាចោលនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុតនៅពេលអនុវត្តជាប្រចាំ — បីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតលំនឹងដ៏រឹងមាំមួយ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំ core របស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ឃើញថាខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រូវបានទ្រទ្រង់បានយ៉ាងល្អ ក្នុងគ្រប់សកម្មភាពទាំងអស់ ចាប់ពីការដើរ រហូតដល់ការលើករបស់ធ្ងន់ៗ។
