ខ្នងធូរស្រាល៖ ការបន្ធូរយ៉ាងជ្រៅ

អំពីលំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំកម្រិតជ្រៅនេះ

ការសន្ធឹងសាច់ដុំលឿនៗពិតជាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ ប៉ុន្តែភាពតានតឹងសាច់ដុំកម្រិតជ្រៅត្រូវការពេលវេលា។ លំហាត់នេះប្រើការទប់ឱ្យបានយូរ ដើម្បីជម្នះការទប់ទល់ដំបូងរបស់សាច់ដុំ និងចូលទៅដល់ជាលិកាតភ្ជាប់ (connective tissue) ដែលបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃ។ ក្បាច់នីមួយៗត្រូវបានទប់ក្នុងរយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឈប់ប្រឆាំង ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចធូរស្បើយពិតប្រាកដ។

ក្បាច់ Cat-cow ជួយកម្តៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកក្បាច់ Pigeon និងក្បាច់ Lying figure-four ផ្តោតទៅលើសាច់ដុំត្រគាកផ្នែកជ្រៅដែលទាញសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ក្បាច់ Spinal twist ជួយដល់ខ្នងផ្នែកកណ្តាល ចំណែកឯក្បាច់ Forward fold និង Rag doll ជួយសន្ធឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល (posterior chain) ពីទីតាំងឈរ។ ការធ្វើក្បាច់ Extended child’s pose នៅចុងបញ្ចប់ ជួយឱ្យខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នកបានធូរស្បើយជាលើកចុងក្រោយ។

លំហាត់នេះមាន 7 ក្បាច់ — ច្រើនជាងលំហាត់ភាគច្រើននៅក្នុងស៊េរីនេះ — ពីព្រោះការបន្ធូរសាច់ដុំកម្រិតជ្រៅទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីភាពចម្រុះ។ មុំផ្សេងៗគ្នា អាចចូលទៅដល់ស្រទាប់នៃភាពតានតឹងផ្សេងៗគ្នា។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

• សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកផ្នែកជ្រៅ (piriformis, glutes)
• ភាពតានតឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ (posterior chain) ពីសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstrings) រហូតដល់ខ្នងផ្នែកខាងលើ
• ការសង្កត់តឹងនៅខ្នងផ្នែកកណ្តាល និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម
• ទម្រង់នៃភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃដែលមិនបាត់ទៅវិញដោយគ្រាន់តែសន្ធឹងលឿនៗ

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល

ក្បាច់ឆ្មា និងគោ

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
• ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
• ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
• បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

រយៈពេល៖ 1:00

រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。

ឱនខ្លួនទៅមុខ

រយៈពេល៖ 0:45

ឱនខ្លួនទៅមុខដោយប្រទាក់ក្រងដៃចូលគ្នា ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងបើកស្មារបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ទ្រូង សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយប្រទាក់ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នង។
• ឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកដៃដែលប្រទាក់គ្នានោះឡើងទៅលើក្បាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះរាលដាលដល់ស្មារបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យបានទាំងស្រុង ដើម្បីឱ្យទំនាញផែនដីអាចជួយទាញចុះ។
• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែកុំឱ្យតឹងសន្លាក់ជង្គង់ពេក។

ការកែសម្រួល

• កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើការប្រទាក់ម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
• បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវការទំហំបន្ថែម។

ក្បាច់ឱនទម្លាក់ខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:45

ឱនទម្លាក់ខ្លួនចុះដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងពត់សន្ធឹងសរសៃពួរជើងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• ដកដង្ហើមចូលដើម្បីលើកដៃឡើងលើក្បាល និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចេញ រួចឱនពីត្រគាកចុះក្រោម ដោយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ទៅមុខ។
• យកដៃចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត ហើយបណ្តោយឱ្យក្បាល និងដៃទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកែងជើង និងប្រអប់ជើងខាងមុខ។
• ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ជាជាងការព្យាយាមឈោងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាងមុន ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ដាក់កែងដៃទើរលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ក្បាច់កូនក្មេង

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង ស្មា ត្រគាក ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
• អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
• ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។

គន្លឹះ

• វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
• ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

អ្នកដែលកំពុងជួបប្រទះភាពតានតឹងសាច់ដុំខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ ដែលមិនបាត់ទៅវិញដោយការសន្ធឹងលឿនៗ។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែសន្ធឹងសាច់ដុំជាប្រចាំ ប៉ុន្តែនៅតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងណែនកម្រិតជ្រៅ ការទប់ឱ្យបានយូរ និងក្បាច់ចម្រុះនៃលំហាត់នេះ នឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហាដែលអ្នកតែងតែមើលរំលង។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

• ព្យាយាមកុំកម្រើកចុះឡើងក្នុងពេលកំពុងទប់ — ភាពស្ងៀមស្ងាត់គឺជាពេលដែលសាច់ដុំចាប់ផ្តើមធូរស្បើយ
• នៅក្នុងក្បាច់ Pigeon សូមបណ្តោយឱ្យទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកសង្កត់ចុះទៅក្រោមតាមសម្រួល ជាជាងការប្រឹងរុញ
• ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើក្បាច់ Forward fold សូមពត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកត្រូវការ
• ដកដង្ហើមយឺតៗ និងដោយការយកចិត្តទុកដាក់; ការដកដង្ហើមចេញម្តងៗជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែធូរស្បើយ

ចូលទៅកាន់តែជ្រៅ

លើកទីមួយដែលអ្នកធ្វើលំហាត់នេះ អ្នកប្រហែលជាមិនមានអារម្មណ៍ថាមានភាពខុសប្លែកគ្នាច្រើននោះទេ។ នេះជារឿងធម្មតា — ជាលិកាជ្រៅត្រូវការពេលវេលាដើម្បីឆ្លើយតប។ នៅពេលអ្នកធ្វើដល់ដងទីបី ឬទីបួន អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ថាក្បាច់នីមួយៗមានអារម្មណ៍ខុសប្លែកពីមុន។ ភាពតានតឹងដែលហាក់ដូចជាជាប់រហូតនោះ នឹងចាប់ផ្តើមធូរស្រាល។ សូមបន្តធ្វើវាទៀត។