អំពីទម្លាប់នៃការបន្ធូរខ្នងដ៏ពេញលេញនេះ
នេះគឺជាវគ្គចុងក្រោយដ៏សំខាន់ — ជាវគ្គដែលប្រមូលផ្តុំនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលខ្នងរបស់អ្នកត្រូវការ ទៅក្នុងការបន្ធូរបន្ថយដ៏ហ្មត់ចត់តែមួយ។ វាបញ្ចូលគ្នានូវភាពបត់បែន កម្លាំង ការសន្ធឹងសាច់ដុំជ្រៅៗ និងក្បាច់សម្រាកស្តារកម្លាំង ទៅជាទម្លាប់ថែរក្សាខ្នងដ៏ពេញលេញបំផុតនៅក្នុងស៊េរីនេះ។ លំហាត់ប្រាណទាំងប្រាំបួន ត្រូវបានជ្រើសរើសដោយសារតែវាដោះស្រាយនូវផ្នែកផ្សេងៗគ្នានៃការថែរក្សាខ្នងរបស់អ្នក។
ក្បាច់ Cat-cow ជួយកម្តៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ក្បាច់ Thread-the-needle ជួយស្តារចលនាបង្វិល។ ក្បាច់ Bird-dog និង Bridge បង្កើតលំនឹង។ ក្បាច់ Pigeon និង Lying figure-four បន្ធូរសាច់ដុំត្រគាកជ្រៅៗដែលទាញសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ក្បាច់ Spinal twist ជួយបន្ធូរសម្ពាធខ្នងផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នក។ ក្បាច់ Happy baby បើកត្រគាករបស់អ្នកដោយមិនបាច់ប្រឹង។ ហើយក្បាច់លើកជើងផ្អែកជញ្ជាំង (Legs up the wall) — ដែលជាក្បាច់ចុងក្រោយ — ជួយបញ្ច្រាសឥទ្ធិពលទំនាញផែនដីមកលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងអនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នកបានធូរស្បើយពីសម្ពាធនៅក្នុងភាពស្ងប់ស្ងាត់ទាំងស្រុង។
លំដាប់លំដោយនេះត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយមានគោលដៅច្បាស់លាស់៖ កម្តៅសាច់ដុំ ពង្រឹងកម្លាំង សន្ធឹង រួចហើយសម្រាកស្តារឡើងវិញ។ ខ្នងរបស់អ្នកទទួលបានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលវាត្រូវការ តាមលំដាប់លំដោយដ៏ត្រឹមត្រូវ។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នងយ៉ាងពេញលេញ
- ការបន្ធូរភាពតានតឹងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមយ៉ាងជ្រៅ
- លំនឹងសាច់ដុំស្នូល (Core) និងខ្នង
- ការសម្រាក និងការស្តាររាងកាយទាំងមូល
អ្វីដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
Thread the Needle
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។
Bird Dog
រយៈពេល៖ 1:00
លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
- រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
- ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
- ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។
ការកែសម្រួល
- ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។
ក្បាច់ស្ពាន
រយៈពេល៖ 0:45
លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
- ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។
គន្លឹះ
- ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
- ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
- កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
ក្បាច់ព្រាប
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
- រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
- បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។
គេងគងជើងលេខបួន
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
- ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
ជើងផ្អែកជញ្ជាំង
រយៈពេល៖ 1:00
លើកជើងរបស់អ្នកផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីបន្ធូរភាពនឿយហត់របស់ជើង និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយដោយដាក់ត្រគាកម្ខាងផ្អែកនឹងជញ្ជាំង បន្ទាប់មកគេងផ្ងារ ហើយលើកជើងឡើងលើជញ្ជាំងក្នុងចលនាតែមួយ។
- រំកិលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជិតជញ្ជាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឡើងលើ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- បន្ធូរជើងរបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
ការកែសម្រួល
- រំកិលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
- ដាក់ខ្នើយ ឬភួយដែលបត់រួចនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រាប់បន្ថែម។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងទម្លាប់នេះ
អ្នកដែលត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់វគ្គថែរក្សាខ្នងដ៏ហ្មត់ចត់ ដែលមិនរំលងចំណុចណាមួយឡើយ។ ទម្លាប់នេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់វគ្គចុងសប្តាហ៍ ថ្ងៃសម្រាកស្តារកម្លាំងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង ឬនៅពេលណាដែលអ្នកចង់ផ្តល់ការថែទាំដ៏ពេញលេញបំផុតដល់ខ្នងរបស់អ្នក។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- កុំរំលងលំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំ ទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងកាយធូរស្រាលហើយក៏ដោយ — ពួកវាជួយរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ដែលស៊ីជម្រៅជាងនេះ
- ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ពង្រឹងកម្លាំង (ក្បាច់ Bird-dog, Bridge) សូមផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងចលនា ជាជាងល្បឿន
- ទុកឱ្យក្បាច់ទាំងបីចុងក្រោយជាការសម្រាកទាំងស្រុង — មិនបាច់ប្រឹងប្រែងអ្វីទេ គ្រាន់តែបណ្តោយតាមទំនាញផែនដី និងការដកដង្ហើម
- បន្តស្ថិតក្នុងក្បាច់លើកជើងផ្អែកជញ្ជាំងឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកចង់បាន; មិនមានហេតុផលអ្វីដែលត្រូវប្រញាប់បញ្ចប់នោះទេ
គោលដៅចុងក្រោយ
ការបញ្ចប់ទម្លាប់នេះមានន័យថា ខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានធ្វើចលនា ពង្រឹងកម្លាំង សន្ធឹង និងស្តារឡើងវិញនៅក្នុងវគ្គតែមួយ។ គេងក្នុងក្បាច់លើកជើងផ្អែកជញ្ជាំង ដកដង្ហើមឱ្យបានវែងៗ និងសង្កេតមើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងណាបើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម។ នេះគឺជាលទ្ធផលដែលការថែរក្សាខ្នងជាប្រចាំអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកបាន។
