ខ្នងមានសុខភាពល្អ៖ វគ្គពេញលេញ

អំពីលំហាត់ប្រាណខ្នងដ៏ពេញលេញនេះ

នេះគឺជាទម្លាប់លំហាត់ប្រាណដែលគ្របដណ្តប់គ្រប់ផ្នែកទាំងអស់។ ជំនួសឱ្យការផ្តោតលើផ្នែកតែមួយនៃសុខភាពខ្នង — ភាពរហ័សរហួន ភាពបត់បែន ឬកម្លាំង — វគ្គនេះរួមបញ្ចូលទាំងបីបញ្ចូលគ្នាទៅជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានតុល្យភាពមួយ។ វាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ថ្ងៃដែលអ្នកចង់យកចិត្តទុកដាក់លើខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានដិតដល់ ដោយមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនផ្សេងៗគ្នា។

ក្បាច់ Cat-cow និងការបង្វិលត្រគាក ជួយកម្តៅឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នក។ ក្បាច់ Thread-the-needle ស្តារចលនាបង្វិល។ ក្បាច់ Bird-dog និង Bridge បង្កើតភាពនឹងនរដែលឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រូវការ។ ក្បាច់ Pigeon ជួយបន្ធូរសាច់ដុំត្រគាកជ្រៅៗ ដែលប៉ះពាល់ដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។ ក្បាច់រមួលឆ្អឹងខ្នង (Spinal twist) ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធនៅផ្នែកកណ្តាលខ្នងរបស់អ្នក។ ក្បាច់ Child’s pose ជួយឱ្យរាងកាយទាំងមូលសម្រាកនៅចុងបញ្ចប់។

លំហាត់ប្រាណទាំងប្រាំបីអាចមើលទៅហាក់ដូចជាច្រើន ប៉ុន្តែចង្វាក់នៃការធ្វើគឺល្មមៗ ហើយការផ្លាស់ប្តូរពីក្បាច់មួយទៅក្បាច់មួយទៀតគឺមានភាពរលូនតាមធម្មជាតិ។ លំហាត់ប្រាណនីមួយៗតភ្ជាប់គ្នាទៅលំហាត់បន្ទាប់យ៉ាងសមស្រប ដោយពង្រឹងបន្ថែមលើអ្វីដែលអ្នកទើបតែបានធ្វើរួច។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

• ចលនាបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងតាមគ្រប់ទិសដៅទាំងអស់
• ភាពតានតឹងសាច់ដុំត្រគាកជ្រៅៗ និងចង្កេះ
• កម្លាំងសាច់ដុំស្នូល (Core) និងសាច់ដុំពន្លាខ្នង
• ចលនាបង្វិលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកទ្រូង និងការកាត់បន្ថយសម្ពាធនៅផ្នែកកណ្តាលខ្នង

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ

ក្បាច់ឆ្មា និងគោ

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
• ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
• ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
• បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។

ក្រវីត្រគាក

រយៈពេល៖ 0:30

ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំស្នូល ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
• ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
• បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
• បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។

ការកែសម្រួល

• ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។

Thread the Needle

រយៈពេល៖ 1:00

ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
• លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
• ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
• ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។

Bird Dog

រយៈពេល៖ 1:00

លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
• រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
• ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។

ការកែសម្រួល

• ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។

ក្បាច់ស្ពាន

រយៈពេល៖ 0:45

លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
• ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
• កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

រយៈពេល៖ 1:00

រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。

ក្បាច់កូនក្មេង

រយៈពេល៖ 0:45

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង ស្មា ត្រគាក ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
• អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
• ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។

គន្លឹះ

• វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
• ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។

តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

នរណាក៏ដោយដែលចង់បានជម្រើសលំហាត់ប្រាណខ្នងតែមួយដែលដោះស្រាយគ្រប់បញ្ហាទាំងអស់។ មិនថាអ្នកកំពុងថែរក្សាសុខភាពខ្នងឱ្យបានល្អ ឬកំពុងព្យាយាមបំបាត់ភាពរឹងសាច់ដុំរ៉ាំរ៉ៃនោះទេ វគ្គនេះផ្តល់ឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនូវការថែទាំដ៏ពេញលេញដែលវាត្រូវការ ក្នុងរយៈពេលប្រហែលប្រាំពីរនាទី។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

• ចាត់ទុកលំហាត់ប្រាណពីរដំបូងជាការកម្តៅសាច់ដុំពិតប្រាកដ — កុំប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើវាឱ្យលឿនពេក
• ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើក្បាច់ Bird-dog សូមផ្តោតលើការរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀមទាំងស្រុង
• នៅក្នុងក្បាច់ Pigeon សូមកែតម្រូវមុំនៃស្មងជើងខាងមុខរបស់អ្នក ដើម្បីស្វែងរកកម្រិតសង្កត់ដែលស័ក្តិសម
• ទុកឱ្យក្បាច់ Child’s pose នៅចុងបញ្ចប់អូសបន្លាយយូរតាមដែលអ្នកត្រូវការ — មិនបាច់ប្រញាប់ក្រោកឡើងវិញទេ

ធ្វើតែម្តង ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញ

ពេលខ្លះអ្នកមិនចង់គិតច្រើនថាតើត្រូវជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណមួយណាទេ។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត នៅពេលដែលអ្នកចង់ដឹងថាខ្នងរបស់អ្នកកំពុងទទួលបានអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលវាត្រូវការ។ វាដំណើរការយ៉ាងល្អជាវគ្គហាត់ដាច់ដោយឡែក ឬជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការថែរក្សាខ្នងប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។