អំពីលំហាត់ពត់ខ្នងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនេះ
ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍ឈឺចុកចាប់ខ្នង ហើយមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា នេះគឺជាលំហាត់ដែលស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។ គ្រប់កាយវិការទាំងអស់នៅទីនេះគឺធ្វើឡើងនៅលើកម្រាល ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់បារម្ភពីរឿងទប់លំនឹង ឬការផ្លាស់ប្តូរកាយវិការស្មុគស្មាញនោះទេ។ អ្នកគ្រាន់តែគេងចុះ ដកដង្ហើម និងបណ្តោយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រួលសរសៃទៅតាមសម្រួល។
កាយវិការ Cat-cow ជួយកម្តៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកតាមរយៈចលនាស្រាលៗ បន្ទាប់មកកាយវិការ Child’s pose នឹងជួយឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកបានធូរស្បើយ។ លំហាត់ដែលនៅសល់នឹងជួយសម្រួលដល់ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នកពីទីតាំងដ៏មានសុវត្ថិភាព និងមានលំនឹងនៅលើកម្រាល។ គ្មានកាយវិការណាមួយនៅទីនេះតម្រូវឱ្យអ្នកប្រឹងខ្លាំង ឬមានអារម្មណ៍ថាបង្ខំនោះទេ — គោលដៅគឺដើម្បីជួយឱ្យខ្នងរបស់អ្នកចងចាំឡើងវិញនូវអារម្មណ៍នៃការធ្វើចលនាប្រកបដោយផាសុកភាព។
មិនថាអ្នកកំពុងជួបបញ្ហារឹងខ្លួនដោយសារការអង្គុយពេញមួយថ្ងៃ ឬកំពុងសះស្បើយពីការរើឡើងវិញនៃការឈឺចុកចាប់នោះទេ លំហាត់នេះគឺស័ក្តិសមសម្រាប់ស្ថានភាពរបស់អ្នកជានិច្ច។ វាចំណាយពេលមិនដល់ប្រាំនាទីទេ ហើយនឹងធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាធូរស្រាលជាងមុនយ៉ាងច្បាស់។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពតានតឹង និងការរឹងចង្កេះ
- ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងតាមរយៈការអោន និងងើបស្រាលៗ
- ភាពតឹងត្រគាកដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចុកចាប់ខ្នង
- ការបន្ធូរអារម្មណ៍ទូទៅ និងភាពតានតឹងដែលប្រមូលផ្តុំនៅត្រង់ខ្នង
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
ទាញជង្គង់ម្ខាងចូលទ្រូង
រយៈពេល៖ 1:00
ឱបជង្គង់ម្ខាងម្តងៗចូលទៅរកដើមទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញវាចូលទៅរកដើមទ្រូង ដោយយកដៃទាំងសងខាងក្រសោបចាប់ស្មងជើង។
- ទាញជង្គង់ចូលឱ្យកាន់តែជិតថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យលាតត្រង់ និងធូរស្រាល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យទម្រេតលើឥដ្ឋ។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ និងសង្កត់ចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ចាប់នៅពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ឬប្រើកន្សែងរុំជុំវិញជង្គង់ ប្រសិនបើពិបាកក្នុងការឈោងចាប់ស្មងជើង។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
លំហាត់នេះត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតៗ — អ្នកដែលមិនបានពត់ខ្លួនសោះអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ អ្នកដែលកំពុងប្រឈមនឹងការរឹងខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ ឬនរណាម្នាក់ដែលចង់បានចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏មានសុវត្ថិភាពមួយ។ វាក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អមួយផងដែរនៅថ្ងៃដែលខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវស្រួល ហើយអ្នកត្រូវការអ្វីដែលស្រាលៗ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើចលនាយឺតៗក្នុងកាយវិការ Cat-cow ហើយបណ្តោយឱ្យចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នកជាអ្នកកំណត់ល្បឿន
- នៅក្នុងកាយវិការ Child’s pose សូមទម្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកែងជើងដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងបង្ខំ
- រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យធូរស្រាល និងទម្លាក់ចុះឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកជានិច្ច
- ប្រសិនបើកាយវិការណាមួយបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ខ្លាំង សូមរំលងវា ហើយបន្តទៅកាយវិការបន្ទាប់
ជំហានដំបូងរបស់អ្នក
ការបញ្ចប់លំហាត់នេះគឺជាជោគជ័យមួយ។ ខ្នងរបស់អ្នកមិនត្រូវការការទាញសរសៃខ្លាំងៗដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនោះទេ — វាត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់ជាប្រចាំ និងថ្នមៗ។ ត្រឡប់មកធ្វើលំហាត់នេះវិញនៅពេលណាដែលអ្នកត្រូវការបន្ធូររាងកាយ ហើយនៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាវាស្រួលធ្វើហើយ សូមបន្តទៅលំហាត់បន្ទាប់នៅក្នុងដំណើរនៃការថែរក្សាខ្នងរបស់អ្នក។
