អំពីលំហាត់ប្រាណត្រគាក និងខ្នងនេះ
ត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានទំនាក់ទំនងគ្នាខ្លាំងជាងអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនបានដឹងទៅទៀត។ នៅពេលដែលសាច់ដុំ hip flexors, សាច់ដុំគូទ (glutes) ឬសាច់ដុំ piriformis របស់អ្នកតឹង វាធ្វើឱ្យឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកវៀច និងបន្ថែមសម្ពាធទៅលើឆ្អឹងកងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ លទ្ធផលគឺការឈឺខ្នង ដែលទោះបីជាអ្នកពត់ខ្លួន (stretch) ផ្នែកខ្នងច្រើនប៉ុណ្ណាក៏ដោយក៏មិនបាត់ដែរ — ព្រោះបញ្ហាគឺផ្តើមចេញពីត្រគាករបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណនេះគឺដោះស្រាយចំបញ្ហាតែម្តង។ ការបង្វិលត្រគាក (Hip circles) ជួយបន្ធូរសន្លាក់ បន្ទាប់មកលំហាត់ lying figure-four និង pigeon ផ្តោតទៅលើសាច់ដុំបង្វិលផ្នែកខាងក្រៅជ្រៅៗ ដែលតែងតែតឹងដោយសារការអង្គុយច្រើន។ លំហាត់ទាញជង្គង់មួយមកទ្រូង (Single knee-to-chest) និង happy baby ជួយសម្រួលដល់សាច់ដុំ hip flexors និងត្រគាកផ្នែកខាងក្នុង ចំណែកឯការទាញជង្គង់ទាំងពីរមកទ្រូង (knees-to-chest) នឹងជួយបន្ធូររាងកាយទាំងមូលនៅពេលបញ្ចប់។
ប្រសិនបើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង ប៉ុន្តែការ stretch ខ្នងហាក់ដូចជាមិនជួយអ្វីសោះ នោះត្រគាករបស់អ្នកប្រាកដជាផ្នែកមួយនៃបញ្ហានេះហើយ។ សាកល្បងធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមើល៍ ហើយចាំមើលថាខ្នងរបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលកម្រិតណា។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកជ្រៅៗ (piriformis, glutes)
- សាច់ដុំ hip flexors និងការទាញរបស់វាទៅលើឆ្អឹងត្រគាក
- ភាពតានតឹងនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដែលបណ្តាលមកពីការតឹងត្រគាក
- ភាពបត់បែននៃសន្លាក់ត្រគាកទាំងមូល
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
គេងគងជើងលេខបួន
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
- ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។
ទាញជង្គង់ម្ខាងចូលទ្រូង
រយៈពេល៖ 1:00
ឱបជង្គង់ម្ខាងម្តងៗចូលទៅរកដើមទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញវាចូលទៅរកដើមទ្រូង ដោយយកដៃទាំងសងខាងក្រសោបចាប់ស្មងជើង។
- ទាញជង្គង់ចូលឱ្យកាន់តែជិតថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យលាតត្រង់ និងធូរស្រាល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យទម្រេតលើឥដ្ឋ។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ និងសង្កត់ចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ចាប់នៅពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ឬប្រើកន្សែងរុំជុំវិញជង្គង់ ប្រសិនបើពិបាកក្នុងការឈោងចាប់ស្មងជើង។
ក្បាច់ព្រាប
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
- រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
- បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
អ្នកធ្វើការការិយាល័យ អ្នករត់ហាត់ប្រាណ អ្នកជិះកង់ និងអ្នកដែលអង្គុយយូរៗ។ ប្រសិនបើអ្នកសង្កេតឃើញថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកតឹងបន្ទាប់ពីអង្គុយ ប៉ុន្តែមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលវិញនៅពេលអ្នកដើរចុះឡើង នោះការតឹងត្រគាកទំនងជាមូលហេតុចម្បងហើយ។ លំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហានេះដោយផ្ទាល់តែម្តង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- នៅក្នុងលំហាត់ lying figure-four ព្យាយាមដាក់ឆ្អឹងកញ្ចូញគូទរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ដើម្បី stretch ឱ្យបានកាន់តែជ្រៅ
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ pigeon អ្នកអាចយកខ្នើយមកទ្រាប់ក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក
- ដកដង្ហើមវែងៗនៅក្នុងកាយវិការនីមួយៗ — សាច់ដុំត្រគាកឆ្លើយតបបានយ៉ាងល្អចំពោះការដកដង្ហើមយឺតៗ និងស្មើៗគ្នា
- កុំកន្ត្រាក់ ឬបង្ខំកាយវិការណាមួយឱ្យសោះ; ទុកឱ្យទំនាញផែនដីជាអ្នកជួយទាញចុះទៅតាមសម្រួល
ទំនាក់ទំនងរវាងត្រគាក និងខ្នង
នៅពេលដែលអ្នកបានដឹងថាខ្នងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងកម្រិតណា នៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកបានធូររលុង នោះអ្នកនឹងយល់ថាហេតុអ្វីបានជាការធ្វើចលនាត្រគាក គឺជារឿងចាំបាច់នៅក្នុងរាល់ទម្លាប់នៃការថែរក្សាខ្នង។ កុំភ្លេចត្រលប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះវិញ ជាពិសេសនៅថ្ងៃដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខុសធម្មតា។
