អំពីលំហាត់ចលនាឆ្អឹងខ្នងនេះ
ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីធ្វើចលនាគ្រប់ទិសដៅ — ទាំងការបត់ទៅមុខ ងើបទៅក្រោយ ងាកឆ្វេងស្តាំ និងការបញ្ឆៀងខ្លួន។ ប៉ុន្តែពួកយើងភាគច្រើនចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃក្នុងទីតាំងតែមួយ ដែលធ្វើឱ្យខ្នងរបស់យើងបាត់បង់ទំហំនៃចលនាបន្តិចម្តងៗ។ លំហាត់នេះនឹងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកធ្វើចលនាជាច្រើនទម្រង់ ដើម្បីឱ្យវាចងចាំឡើងវិញនូវអារម្មណ៍នៃភាពបត់បែនពេញលេញ។
លំហាត់ Cat-cow និងការង្វិលត្រគាក (Hip circles) ជួយកម្តៅសាច់ដុំ បន្ទាប់មកលំហាត់ Thread-the-needle ជួយបន្ថែមចលនាងាកដែលចូលជ្រៅដល់ផ្នែកកណ្តាលនៃខ្នង។ លំហាត់រមួលឆ្អឹងខ្នង (Spinal twists) បន្តចលនាងាកនេះពីមុំផ្សេងមួយទៀត ហើយលំហាត់ Downward dog ជួយពន្លូតសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល។ ចុងក្រោយ ការសម្រាកក្នុងកាយវិការ Child’s pose នឹងបញ្ចប់លំហាត់នេះដោយការសម្រាកលំហែ។
លំហូរនៃចលនាពីកាយវិការមួយទៅកាយវិការមួយគឺជារឿងសំខាន់នៅទីនេះ។ ជំនួសឱ្យការសន្ធឹងសាច់ដុំឱ្យនៅស្ងៀម អ្នកនឹងត្រូវធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យអស់ទំហំរបស់វា ដែលជួយកសាងការសម្របសម្រួល និងការគ្រប់គ្រង ព្រមទាំងភាពបត់បែនផងដែរ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ចលនាងាក និងភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល (Thoracic spine)
- ភាពបត់បែននៃត្រគាក និងទំនាក់ទំនងរបស់វាទៅនឹងចលនាឆ្អឹងខ្នង
- ភាពរឹងនៃខ្នងផ្នែកកណ្តាលដោយសារការអង្គុយយូរ
- ទំហំនៃចលនាឆ្អឹងខ្នងជារួម
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。
Thread the Needle
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។
ជំហរ Downward Dog
រយៈពេល៖ 0:30
រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
- សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
- រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។
គន្លឹះ
- ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
- រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
- ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
នរណាក៏ដោយដែលមានអារម្មណ៍ថារឹងខ្លួននៅពេលពួកគេងាកមើលទៅក្រោយ ឬឈោងយករបស់អ្វីមួយនៅលើធ្នើរខ្ពស់។ លំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលបានឆ្លងផុតវគ្គដំបូង ហើយចង់ស្តារភាពបត់បែនក្នុងការងាកខ្លួន ដែលខ្នងរបស់ពួកគេធ្លាប់បាត់បង់។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ Thread-the-needle ចូរឈោងដៃយឺតៗ ហើយសម្លឹងមើលតាមដៃរបស់អ្នក
- ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់រមួលឆ្អឹងខ្នង (Spinal twists) ចូររក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ត្រួតស៊ីគ្នា — កុំបណ្តោយឱ្យវារមៀលទៅមុខ
- នៅក្នុងកាយវិការ Downward dog ចូរបត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ (Hamstrings) របស់អ្នកតឹង
- ផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរចលនាយឺតៗ និងរលូនពីលំហាត់មួយទៅលំហាត់មួយ ជំនួសឱ្យការប្រញាប់ប្រញាល់
ការកសាងភាពបត់បែន
ឆ្អឹងខ្នងដែលបត់បែនបានល្អ គឺជាឆ្អឹងខ្នងដែលរឹងមាំ។ ចលនាងាកនៅក្នុងលំហាត់នេះ ជួយការពារខ្នងរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ — ដូចជាការឈោង ការងាកខ្លួន និងការលើករបស់របរ — ដោយធានាថាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកអាចទប់ទល់នឹងចលនាគ្រប់ទិសដៅ។ ធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយអ្នកនឹងកត់សម្គាល់ឃើញថា ចលនាប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពងាយស្រួលជាងមុន។
