អំពីលំហាត់ប្រាណខ្នងកម្រិតខ្ពស់នេះ
អ្នកបានកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃភាពបត់បែន និងកម្លាំងរួចហើយ ឥឡូវនេះដល់ពេលដែលត្រូវបន្តទៅមុខទៀតហើយ។ លំហាត់នេះរួមបញ្ចូលការពន្លូតសាច់ដុំកាន់តែជ្រៅ ជាមួយនឹងចលនាខ្នងសកម្ម ដែលវាជួយប្រកួតប្រជែងទាំងភាពធន់ និងភាពបត់បែនរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ នេះគឺជាវគ្គដែលទាមទារកម្លាំងខ្លាំងជាងគេនៅក្នុងស៊េរី Happy Back ហើយវាពិតជាស័ក្តិសមនឹងកម្រិតនេះមែន។
ក្បាច់ Downward dog និង Upward dog ផ្លាស់ប្តូរចុះឡើងរវាងការបត់ និងពន្លូតខ្នងយ៉ាងជ្រៅ។ ក្បាច់ Lunge ជួយបើកសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក ខណៈពេលដែលក្បាច់ Pigeon ផ្តោតទៅលើសាច់ដុំបង្វិលខាងក្នុង — ក្បាច់ទាំងពីរនេះទាមទារការទប់ឲ្យបានយូរល្មម ដើម្បីបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដ។ ក្បាច់អង្គុយមួលខ្លួន (Seated twist) ជួយដល់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាលរបស់អ្នក។ ក្បាច់ Superman និង Locust ជួយពង្រឹងសាច់ដុំពន្លូតខ្នងក្នុងកម្រិតកាន់តែខ្ពស់។ ក្បាច់អោនទៅមុខ (Forward fold) និង Child’s pose ជួយសម្រួលរាងកាយអ្នកឲ្យត្រលប់មកសភាពដើមវិញ។
លំហាត់ប្រាណទាំង ៩ នេះធ្វើឡើងក្នុងទិសដៅចលនាជាច្រើន។ នេះមិនមែនជាវគ្គហាត់ស្រាលៗនោះទេ — វាគឺជាលំហាត់ប្រាណខ្នងដែលទាមទារឲ្យអ្នកបញ្ចេញកម្លាំងពិតប្រាកដ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ការពន្លូត និងបត់ឆ្អឹងខ្នងកម្រិតខ្ពស់
- ការបន្ធូរសាច់ដុំត្រគាក និងសាច់ដុំបង្វិលយ៉ាងជ្រៅ
- កម្លាំង និងភាពធន់នៃសាច់ដុំពន្លូតខ្នង
- ការមួលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល ក្រោមការពន្លូតកាន់តែជ្រៅ
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល
ជំហរ Downward Dog
រយៈពេល៖ 0:45
រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
- សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
- រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។
គន្លឹះ
- ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
- រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
- ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។
ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ
រយៈពេល៖ 0:30
រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
- ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
- ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។
ក្បាច់ព្រាប
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
- រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
- បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។
អង្គុយមួលខ្លួន
រយៈពេល៖ 1:00
មួលខ្លួនពីទីតាំងអង្គុយ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងខ្នង និងបើកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកយកបាតជើងម្ខាងមកខ្វែងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត ហើយដាក់វាឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់កែងដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រៅជង្គង់ដែលបញ្ឈរ ខណៈដៃម្ខាងទៀតទប់នៅពីក្រោយខ្នង។
- មួលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយងាកសម្លឹងមើលរំលងស្មាខាងក្រោយ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានជ្រៅ។
គន្លឹះ
- ងើបក្បាល និងខ្លួនឱ្យត្រង់ល្អ មុននឹងមួលខ្លួនបន្ថែមទៀត។
ការកែសម្រួល
- រក្សាជើងខាងក្រោមឱ្យត្រង់ ឬបត់វាចូលក្រោមខ្លួន អាស្រ័យលើភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក។
- ឱបជង្គង់ដោយប្រើដៃ ជាជាងប្រើកែងដៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការមួលខ្លួនបែបស្រាលៗ។
Superman
រយៈពេល៖ 0:45
លើកដៃ ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកទាំងមូលដូចជាវីរបុរស។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់មុខ ដោយសន្ធឹងដៃទៅមុខឱ្យផុតក្បាល និងលាតជើងឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នង ដើម្បីលើកដៃ ទ្រូង និងជើងឱ្យផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ។
- ទប់ជំហរនេះដោយរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្របនឹងឆ្អឹងខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើងឱ្យអស់ ដើម្បីពន្លាតដងខ្លួន។
- សម្លឹងមើលចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកនៅត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចលើកតែដៃ ឬលើកតែជើងក៏បាន ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រួលការហាត់នេះឱ្យស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់សត្វកណ្តូប
រយៈពេល៖ 0:30
ហោះចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វកណ្តូប ដើម្បីពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោយ និងផ្តល់ថាមពលដល់ឥរិយាបថរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់ដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
- ប្រឹងសាច់ដុំខ្នង គូទ និងសាច់ដុំស្នូល ដើម្បីលើកទ្រូង ដៃ និងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
- ទុកជើងឱ្យត្រង់និងផ្អោបចូលគ្នា ចង្អុលម្រាមជើងទៅក្រោយ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខបន្តិច។
គន្លឹះ
- លូកចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅរកជើង ដើម្បីជួយបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ងើបក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់តែមួយជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- លើកតែរាងកាយផ្នែកខាងលើ ឬត្រឹមតែជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការក្បាច់ដែលស្រាលជាងនេះ។
ឱនខ្លួនទៅមុខ
រយៈពេល៖ 0:45
ឱនខ្លួនទៅមុខដោយប្រទាក់ក្រងដៃចូលគ្នា ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងបើកស្មារបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយប្រទាក់ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នង។
- ឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល។
- លើកដៃដែលប្រទាក់គ្នានោះឡើងទៅលើក្បាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះរាលដាលដល់ស្មារបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យបានទាំងស្រុង ដើម្បីឱ្យទំនាញផែនដីអាចជួយទាញចុះ។
- រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែកុំឱ្យតឹងសន្លាក់ជង្គង់ពេក។
ការកែសម្រួល
- កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើការប្រទាក់ម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
- បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវការទំហំបន្ថែម។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលធ្លាប់ហាត់ពន្លូតសាច់ដុំ ដែលបានឆ្លងកាត់លំហាត់ Happy Back វគ្គមុនៗ ហើយចង់បានការប្រកួតប្រជែងបន្ថែម។ អ្នកគួរតែស៊ាំជាមួយនឹងក្បាច់ Pigeon អាចទប់ក្បាច់ Downward dog ដោយមិនមានអារម្មណ៍តានតឹង និងធ្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណពន្លូតខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៅឡើយ លំហាត់វគ្គមុនៗនៅក្នុងស៊េរីនេះនឹងស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកជាង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើម — លំហាត់នេះតម្រូវឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់ចលនាជ្រៅៗ
- នៅក្នុងក្បាច់ Locust ត្រូវរក្សាករបស់អ្នកឲ្យត្រង់ធម្មតា; កុំងើយក្បាលទៅក្រោយខ្លាំងពេក
- ក្នុងអំឡុងពេលទប់ក្បាច់ Superman ត្រូវប្រឹងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកមុនពេលងើបឡើង ដើម្បីការពារចង្កេះរបស់អ្នក
- ប្រើក្បាច់ Child’s pose នៅចុងបញ្ចប់ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងទាំងស្រុងពីការហាត់យកកម្លាំង
ការឈានទៅកាន់កម្រិតបន្ទាប់
ការវិវឌ្ឍនៃសុខភាពខ្នង មិនមែនជាការបង្ខំឲ្យធ្វើក្បាច់ជ្រៅៗនោះទេ — វាគឺជាការទទួលបានសមត្ថភាពនេះតាមរយៈការហាត់ប្រាណឲ្យបានជាប់លាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលំហាត់នេះពិបាក នោះហើយគឺជាគោលបំណងរបស់វា។ ត្រលប់មកហាត់វាឲ្យបានទៀងទាត់ ហើយអ្នកនឹងកត់សម្គាល់ឃើញថា ក្បាច់ដែលធ្លាប់តែពិបាក នឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាមិនខាន។
