អំពីលំហាត់សម្រួល និងស្តារខ្នងនេះ
ថ្ងៃខ្លះខ្នងរបស់អ្នកត្រូវការបញ្ចេញកម្លាំង ហើយថ្ងៃខ្លះទៀតវាត្រូវការការសម្រាក។ នេះគឺជាថ្ងៃសម្រាកហើយ។ គ្រប់ក្បាច់ទាំងអស់នៅក្នុងលំហាត់នេះគឺធ្វើឡើងដោយមិនប្រើកម្លាំង (passive) — អ្នកគ្រាន់តែចូលទៅក្នុងក្បាច់លាតសន្ធឹង រួចបណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដី និងពេលវេលាធ្វើការងាររបស់វា។ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រឹងសាច់ដុំ ឬបញ្ចេញកម្លាំងអ្វីឡើយ គ្រាន់តែបន្ធូររាងកាយរបស់អ្នកទៅតាមក្បាច់នីមួយៗឱ្យបានស្រួលខ្លួនជាការស្រេច។
ក្បាច់ Cat-cow ជួយកម្តៅសាច់ដុំថ្នមៗ បន្ទាប់មកក្បាច់ Child’s pose និងក្បាច់ឱបជង្គង់ផ្អឹបដើមទ្រូង នឹងជួយបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ក្បាច់ Happy baby ជួយបើកត្រគាករបស់អ្នកដោយមិនមានការតានតឹង។ ក្បាច់លើកជើងផ្អែកជញ្ជាំង គឺជាក្បាច់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការស្តាររាងកាយឡើងវិញ — វាជួយកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃទំនាញផែនដីមកលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងដកសម្ពាធចេញពីឆ្អឹងខ្នងផ្នែកចង្កេះរបស់អ្នក។ ក្បាច់ Reclined butterfly ជួយបើកត្រគាកផ្នែកខាងក្នុង ខណៈពេលដែលអ្នកគេងស្ងៀមធ្មឹង។
នេះគឺជាលំហាត់ដែលអ្នកគួរធ្វើ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណហត់ខ្លាំង ឆ្លងកាត់ថ្ងៃដ៏តានតឹង ឬនៅពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកប្រាប់អ្នកថាដល់ពេលត្រូវសម្រាកហើយ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- បន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នង និងធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ធូរស្បើយ
- បើកត្រគាកដោយមិនប្រើកម្លាំង និងមិនមានការតានតឹង
- បំបាត់ភាពតានតឹងនៅចង្កេះ (ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម)
- ស្តារប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង
អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
ជើងផ្អែកជញ្ជាំង
រយៈពេល៖ 1:00
លើកជើងរបស់អ្នកផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីបន្ធូរភាពនឿយហត់របស់ជើង និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយដោយដាក់ត្រគាកម្ខាងផ្អែកនឹងជញ្ជាំង បន្ទាប់មកគេងផ្ងារ ហើយលើកជើងឡើងលើជញ្ជាំងក្នុងចលនាតែមួយ។
- រំកិលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជិតជញ្ជាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឡើងលើ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- បន្ធូរជើងរបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
ការកែសម្រួល
- រំកិលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
- ដាក់ខ្នើយ ឬភួយដែលបត់រួចនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រាប់បន្ថែម។
ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ
រយៈពេល៖ 0:45
គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
- ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលកំពុងស្ថិតក្នុងថ្ងៃសម្រាក អ្នកដែលកំពុងស្តាររាងកាយពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង ឬអ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាឈឺខ្នងតិចៗ។ លំហាត់នេះក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អមួយផងដែរមុនពេលចូលគេង — ក្បាច់ដែលមិនប្រើកម្លាំងទាំងនេះ ជួយរំងាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក និងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ប្រើខ្នើយកើយក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ពេលកំពុងធ្វើក្បាច់ Reclined butterfly ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងខ្លាំងពេក
- សម្រាប់ក្បាច់លើកជើងផ្អែកជញ្ជាំង សូមរំកិលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យកៀកនឹងជញ្ជាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនមានអារម្មណ៍ទើសទាល់
- បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើការដកដង្ហើមយឺតៗ និងវែងៗពេញមួយលំហាត់
- កុំព្យាយាមប្រឹងដើម្បី “សម្រេច” អ្វីមួយឱ្យសោះ — គ្រាន់តែបណ្តោយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាកនៅក្នុងក្បាច់នីមួយៗទៅបានហើយ
ការសម្រាកគឺជាការវិវឌ្ឍ
ការស្តាររាងកាយមិនមែនមានន័យថាគ្មានការវិវឌ្ឍនោះទេ — វាគឺជាពេលដែលការវិវឌ្ឍកើតឡើង។ សាច់ដុំរបស់អ្នកជួសជុល និងសម្របខ្លួននៅពេលអ្នកសម្រាក មិនមែននៅពេលអ្នកប្រឹងនោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់នេះនៅថ្ងៃសម្រាករបស់អ្នក មិនមែនជាការគេចវេសពីការហាត់ប្រាណនោះទេ វាគឺជាការផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលវាត្រូវការ ដើម្បីត្រលប់មកវិញកាន់តែរឹងមាំនៅថ្ងៃស្អែក។
