អំពីទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងនេះ
ភាពបត់បែនតែមួយមុខ មិនអាចជួយឱ្យខ្នងរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អរហូតនោះទេ។ អ្នកក៏ត្រូវការភាពធន់របស់សាច់ដុំ ដើម្បីទប់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់ល្អពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។ ទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណនេះ ផ្តោតលើការកសាងភាពធន់នោះ តាមរយៈលំហាត់ប្រាណដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង (back extensors) សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំតូចៗដែលជួយទប់លំនឹងនៅតាមបណ្តោយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណ Bird-dog ជួយកសាងតុល្យភាពចលនា ព្រមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល (core) និងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ លំហាត់ប្រាណ Bridge ផ្តោតទៅលើសាច់ដុំគូទ ដែលជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងត្រគាក និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Superman និង Aquaman ជួយឱ្យសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកធ្វើការបានល្អ ដែលវាជាសាច់ដុំជួយឱ្យអ្នកអាចងើបឈរត្រង់ខ្លួនបាន។ លំហាត់ប្រាណ Dead bug បន្ថែមការធ្វើការរបស់សាច់ដុំស្នូលដើម្បីទប់ការសន្ធឹង (anti-extension) ហើយចុងក្រោយ លំហាត់ប្រាណ Child’s pose គឺជាការសម្រាកផ្តល់រង្វាន់ដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។
អ្វីដែលសំខាន់នៅទីនេះ គឺការទប់ឱ្យនឹងល្អ ជាជាងការធ្វើចលនាឡើងវិញលឿនៗ។ ភាពធន់ មិនមែនជាកម្លាំងខ្លាំងបំផុតនោះទេ គឺជាអ្វីដែលជួយឱ្យខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល ពេញមួយថ្ងៃដ៏វែងឆ្ងាយ។
អ្វីដែលទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពធន់នៃសាច់ដុំខ្នង (erector spinae)
- កម្លាំងសាច់ដុំគូទ សម្រាប់ការទ្រទ្រង់ឆ្អឹងត្រគាក
- សាច់ដុំទប់លំនឹងឆ្អឹងខ្នងផ្នែកជ្រៅ
- ការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំស្នូលដើម្បីទប់ការសន្ធឹង (anti-extension)
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
Bird Dog
រយៈពេល៖ 1:00
លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
- រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
- ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
- ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។
ការកែសម្រួល
- ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។
ក្បាច់ស្ពាន
រយៈពេល៖ 1:00
លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
- ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។
គន្លឹះ
- ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
- ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
- កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
Superman
រយៈពេល៖ 0:45
លើកដៃ ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកទាំងមូលដូចជាវីរបុរស។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់មុខ ដោយសន្ធឹងដៃទៅមុខឱ្យផុតក្បាល និងលាតជើងឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នង ដើម្បីលើកដៃ ទ្រូង និងជើងឱ្យផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ។
- ទប់ជំហរនេះដោយរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្របនឹងឆ្អឹងខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើងឱ្យអស់ ដើម្បីពន្លាតដងខ្លួន។
- សម្លឹងមើលចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកនៅត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចលើកតែដៃ ឬលើកតែជើងក៏បាន ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រួលការហាត់នេះឱ្យស្រាលជាងមុន។
Aquaman
រយៈពេល៖ 0:45
លើកដៃ និងជើងឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យរឹងមាំ និងជួយឱ្យអ្នកមានជំហរត្រង់ល្អដូចវីរបុរស។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់មុខដោយលាតដៃទៅលើហួសក្បាល និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកដៃម្ខាង និងជើងម្ខាងទៀតដែលនៅផ្ទុយគ្នាឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ខណៈពេលរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។
- រក្សាជំហរនេះមួយដង្ហើម បន្ទាបចុះវិញយឺតៗ ហើយប្តូរខាងដើម្បីបន្តធ្វើឆ្លាស់គ្នា។
គន្លឹះ
- សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើង ដើម្បីពន្លូតខ្លួននៅពេលអ្នកលើកឡើង។
- ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នងដើម្បីធ្វើការ ជាជាងការគ្រវីដៃជើងឡើងលើ។
- សម្លឹងមើលទៅកម្រាល ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរស្រាល។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រឹមតែ 5 សង់ទីម៉ែត្រ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកសាងកម្លាំង ឬមានការឈឺចាប់។
លំហាត់ Dead Bug
រយៈពេល៖ 0:45
ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការទប់ជំហរ Dead Bug ដែលជួយដល់ការផ្ចង់អារម្មណ៍ និងការធ្វើចលនាឱ្យស៊ីចង្វាក់គ្នា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយលាតដៃត្រង់ទៅរកពិដាន និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
- ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះ លើកជង្គង់ម្ខាងឱ្យខ្ពស់ជាងត្រគាក ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតទៅរកពិដាន។
- លើកដៃ និងជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
- ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលហាត់បានពាក់កណ្តាល ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនាដូចគ្នា។
គន្លឹះ
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ហើយជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកម្ខាងទៅរកកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនប្រសិនបើចាំបាច់ ដោយលើកដៃនិងជើងត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
អ្នកដែលចង់ធ្វើអ្វីដែលលើសពីការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងចង់កសាងកម្លាំងដែលអាចការពារការឈឺខ្នងមិនឱ្យលាប់មកវិញ។ ទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណនេះ គឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាខ្នងរបស់ខ្លួនមិនអីទេក្នុងអំឡុងពេលសន្ធឹងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមឈឺម្តងទៀតបន្ទាប់ពីអង្គុយ ឬឈរបានប៉ុន្មានម៉ោង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ទប់ជំហរនីមួយៗឱ្យបានត្រឹមត្រូវល្អ ជាជាងការប្រឹងធ្វើទាំងដែលអ្នកកំពុងតែហត់
- នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ superman គ្រាន់តែលើកឡើងប្រហែល ៥ ទៅ ៨ សង់ទីម៉ែត្របានហើយ — អ្នកមិនចាំបាច់លើកឱ្យខ្ពស់ខ្លាំងពេកនោះទេ
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ bird-dog ត្រូវរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ហើយធ្វើចលនាដោយមានការគ្រប់គ្រង
- ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមឈឺក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ សូមបន្ថយទំហំនៃចលនា ឬសម្រាកសិន
កម្លាំងដែលជួយការពារ
ចាត់ទុកលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ ថាជាការវិនិយោគសម្រាប់អនាគតខ្នងរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ ពួកវានឹងអាចទ្រទ្រង់បានកាន់តែច្រើន មុនពេលដែលភាពនឿយហត់ និងការឈឺចាប់ចាប់ផ្តើម។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យបានបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ នោះអ្នកនឹងកត់សម្គាល់ឃើញពីភាពខុសគ្នាក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។
