អំពីលំហាត់ពត់មួលខ្លួននេះ
ការមួលខ្លួនបានត្រឹមត្រូវពិតជាផ្តល់អារម្មណ៍ស្រួលខ្លួនមែនទែន។ លំហាត់ពត់មួលខ្លួនជួយបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នង កាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំចន្លោះឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក និងស្តារភាពបត់បែនដែលបាត់បង់នៅពេលដែលអ្នកចំណាយពេលពេញមួយថ្ងៃអង្គុយបែរមុខទៅមុខ។ លំហាត់នេះត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយផ្តោតទាំងស្រុងទៅលើចលនាមួលខ្លួននេះតែម្តង។
ក្បាច់ Cat-cow ជួយកម្តៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកក្បាច់ Thread-the-needle នឹងនាំអ្នកឱ្យមួលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាលបានយ៉ាងជ្រៅពីទីតាំងលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង។ ពីទីនោះ អ្នកនឹងបន្តទៅក្បាច់មួលខ្លួនបីបែបផ្សេងទៀត — គេងផ្ងារ អង្គុយ និងអង្គុយបញ្ឈរជង្គង់ — ដែលក្បាច់នីមួយៗជួយពត់ខ្នងរបស់អ្នកពីមុំខុសៗគ្នាបន្តិចបន្តួច។ ក្បាច់ Child’s pose នៅចុងបញ្ចប់ជួយឱ្យរាងកាយទាំងមូលបានសម្រាក និងធូរស្បើយ។
ភាពចម្រុះនៃក្បាច់មួលខ្លួនពិតជាមានសារៈសំខាន់។ ខ្នងផ្នែកកណ្តាល និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានការឆ្លើយតបខុសៗគ្នា អាស្រ័យលើថាអ្នកកំពុងគេង អង្គុយត្រង់ខ្លួន ឬលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ។ ការហាត់គ្រប់ទីតាំងទាំងបីនេះធានាថាអ្នកមិនរំលងចំណុចណាមួយឡើយ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតសំខាន់
- ការមួលឆ្អឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាល (Thoracic spine)
- សាច់ដុំចន្លោះឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក
- ភាពតានតឹងនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោមដោយសារការសង្កត់
- ភាពរឹងខ្នងផ្នែកកណ្តាលដោយសារការអង្គុយធ្វើការនៅតុយូរ
អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
Thread the Needle
រយៈពេល៖ 1:00
ធ្វើចលនាស៊កម្ជុល ដើម្បីពន្លាតស្មា ទ្រូង និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការមួលខ្លួន។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- លើកដៃម្ខាងឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក។
- ស៊កដៃនោះទៅក្រោមដៃម្ខាងទៀតដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ រួចបន្ទាបស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
- ត្រឡប់មកជំហរដើមវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- សង្កត់ដៃដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាត្រគាកឱ្យនៅចំពីលើជង្គង់ នៅពេលអ្នកមួលខ្លួន។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
រយៈពេល៖ 1:00
រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。
អង្គុយមួលខ្លួន
រយៈពេល៖ 1:00
មួលខ្លួនពីទីតាំងអង្គុយ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងខ្នង និងបើកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកយកបាតជើងម្ខាងមកខ្វែងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត ហើយដាក់វាឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់កែងដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រៅជង្គង់ដែលបញ្ឈរ ខណៈដៃម្ខាងទៀតទប់នៅពីក្រោយខ្នង។
- មួលដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយងាកសម្លឹងមើលរំលងស្មាខាងក្រោយ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានជ្រៅ។
គន្លឹះ
- ងើបក្បាល និងខ្លួនឱ្យត្រង់ល្អ មុននឹងមួលខ្លួនបន្ថែមទៀត។
ការកែសម្រួល
- រក្សាជើងខាងក្រោមឱ្យត្រង់ ឬបត់វាចូលក្រោមខ្លួន អាស្រ័យលើភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក។
- ឱបជង្គង់ដោយប្រើដៃ ជាជាងប្រើកែងដៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការមួលខ្លួនបែបស្រាលៗ។
អង្គុយមួលខ្លួន
រយៈពេល៖ 0:45
មួលខ្លួនដោយផ្តោតអារម្មណ៍ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអង្គុយយ៉ាងស្រួល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងត្រង់ បន្ទាប់មកដាក់ជើងម្ខាងខ្វែងពីលើជើងម្ខាងទៀត ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅខាងក្រៅភ្លៅ។
- បត់ជង្គង់ខាងក្រោម ដោយទាញប្រអប់ជើងនោះទៅជិតត្រគាកម្ខាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលធ្វើ។
- យឺតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ដាក់កែងដៃម្ខាងនៅខាងក្រៅជង្គង់ដែលបញ្ឈរ ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងដើម្បីទប់លំនឹង។
- មួលដងខ្លួន និងងាកមើលទៅក្រោយតាមស្មា ខណៈពេលដកដង្ហើមមួយៗ។
គន្លឹះ
- យឺតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ មុននឹងមួលខ្លួនឱ្យកាន់តែខ្លាំង។
ការកែសម្រួល
- ទុកជើងខាងក្រោមឱ្យសន្ធឹងត្រង់ដដែល ប្រសិនបើការបត់ជង្គង់ធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។
- ឱបជង្គង់ខាងលើដោយប្រើដៃម្ខាងទៀត ជំនួសឱ្យការប្រើកែងដៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការមួលស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលតែងតែមានអារម្មណ៍ថាចង់ “កាច់” ខ្នងឱ្យលាន់ ឬចង់បន្ធូរខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍អង្គុយធ្វើការនៅតុ បើកបរញឹកញាប់ ឬមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងនៅខ្នងផ្នែកកណ្តាល លំហាត់មួលខ្លួននៅក្នុងទម្លាប់នេះនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហាដែលអ្នកកំពុងជួបប្រទះបានយ៉ាងចំគោលដៅ។ វាក៏ល្អផងដែរ បន្ទាប់ពីការជិះយន្តហោះយូរៗ ឬការធ្វើដំណើរតាមឡានផ្លូវឆ្ងាយ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- នៅក្នុងរាល់ចលនាមួលខ្លួន ត្រូវពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់សិន សឹមចាប់ផ្តើមមួល — កុំបណ្តោយឱ្យខ្លួនកោងទោរពេលកំពុងមួល
- ព្យាយាមសង្កត់ស្មាទាំងសងខាងឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ពេលកំពុងគេងផ្ងារមួលឆ្អឹងខ្នង
- ដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅក្នុងប្រអប់ទ្រូងរបស់អ្នក ក្នុងអំឡុងពេលទប់ក្បាច់នីមួយៗ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែស៊ីជម្រៅ
- ផ្លាស់ប្តូរពីក្បាច់មួយទៅក្បាច់មួយយឺតៗ ការប្រញាប់ប្រញាល់ពេកនឹងធ្វើឱ្យកាត់បន្ថយអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់
មានអារម្មណ៍ស្រាលខ្លួនភ្លាមៗ
លំហាត់ពត់មួលខ្លួនច្រើនតែផ្តល់លទ្ធផលភ្លាមៗតែម្តង។ អ្នកប្រហែលជានឹងមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឯងខ្ពស់ជាងមុន និងស្រឡះខ្លួនល្អ សូម្បីតែមុនពេលដែលអ្នកហាត់ចប់ក៏ដោយ។ ព្យាយាមហាត់វាឱ្យបានជាប្រចាំរៀងរាល់សប្តាហ៍ ជាពិសេសបន្ទាប់ពីចំណាយពេលអង្គុយធ្វើការនៅតុយូរ ឬជិះឡានអស់ពេលពេញមួយថ្ងៃ។
