មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃភាពបត់បែនត្រគាក

អំពីលំហាត់ពត់ត្រគាកនេះ

អាការៈតឹងត្រគាក គឺជាបញ្ហាទូទៅបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកដែលអង្គុយយូរ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណពត់ត្រគាកឱ្យបត់បែន អាចជួយសម្រួលដល់ចលនារាងកាយបានយ៉ាងច្រើន និងអាចជួយកាត់បន្ថយអាការៈឈឺចង្កេះផងដែរ។¹ វាអាចជួយកែប្រែគ្រប់យ៉ាង ចាប់ពីឥរិយាបថរបស់អ្នក រហូតដល់ការបំបាត់ការចុករោយចង្កេះ និងសូម្បីតែរបៀបដែលអ្នកដើរ។ ប្រសិនបើអ្នកតែងតែរំលងការហាត់ពត់ខ្លួន ព្រោះមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា នោះលំហាត់នេះគឺរៀបចំឡើងសម្រាប់អ្នកតែម្តង។

គោលដៅនៃលំហាត់នេះ

ត្រគាករបស់អ្នកគឺជាសន្លាក់ដ៏ស្មុគស្មាញមួយ ដែលព័ទ្ធជុំវិញដោយក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមមានសាច់ដុំ hip flexors សាច់ដុំគូទ (glutes) និងសាច់ដុំខាងក្នុងភ្លៅ (adductors)។ នៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះកន្ត្រាក់ ឬតឹងដោយសារការអង្គុយ វាអាចទាញឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក និងបង្កើតជាអាការៈចុករោយរាលដាលពេញរាងកាយ។ លំហាត់នេះនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហាត្រង់ចំណុចទាំងនេះ តាមរយៈចលនាបន្តបន្ទាប់គ្នាដូចជា ការលុតជង្គង់ធ្វើ lunge ការអង្គុយពត់ខ្លួន និងការគេងពត់ខ្លួននៅលើកម្រាល។

អ្វីខ្លះដែលមានក្នុងលំហាត់នេះ

លំហាត់សម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើមនេះ ចំណាយពេលប្រហែល 6 នាទី និងមាន 6 ក្បាច់។ អ្នកនឹងត្រូវហាត់ក្បាច់ lunge ធម្មតាដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំ hip flexors ក្បាច់មេអំបៅ (butterfly stretch) សម្រាប់សាច់ដុំខាងក្នុងភ្លៅ និងក្បាច់គេងរាងលេខបួន (lying figure four) ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំគូទ។ ក្បាច់នីមួយៗតម្រូវឱ្យអ្នកទប់ឱ្យបានយូរបន្តិចដើម្បីឃើញលទ្ធផល ប៉ុន្តែមិនយូរពេកទាល់តែធ្វើឱ្យអ្នកហត់នោះទេ។

អ្នកណាខ្លះគួរហាត់លំហាត់នេះ

លំហាត់នេះស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលចង់ត្រឡប់មកហាត់ពត់ខ្លួនវិញបន្ទាប់ពីខកខានមួយរយៈ។ វាក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកចំណាយពេលភាគច្រើនប្រចាំថ្ងៃអង្គុយធ្វើការនៅតុ បើកបរ ឬធ្វើសកម្មភាពអ្វីក៏ដោយដែលធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកបត់ជាប់រាប់ម៉ោង។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ពេលវេលាល្អបំផុតក្នុងការហាត់ គឺបន្ទាប់ពីកម្តៅសាច់ដុំរួច ឬនៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃ ពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកបានកម្តៅខ្លះៗរួចហើយ។ ផ្តោតលើការដកដង្ហើមឱ្យបានវែងៗ និងបន្ធូរអារម្មណ៍ទៅតាមក្បាច់នីមួយៗ ជាជាងការបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យពត់ខ្លាំងពេក។ ភាពបត់បែននឹងប្រសើរឡើងបន្តិចម្តងៗ ដូច្នេះការហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់គឺសំខាន់ជាងការហាត់ខ្លាំង។ ព្យាយាមហាត់បែបនេះឱ្យបាន 3 ទៅ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

សង្កេតមើលភាពខុសគ្នារវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ មនុស្សភាគច្រើនមានភាពមិនស្មើគ្នា ហើយការកត់សម្គាល់ថាតើផ្នែកណាដែលតឹងជាង អាចជួយឱ្យអ្នកយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៅលើផ្នែកដែលត្រូវការវា។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

Reverse Lunge

រយៈពេល៖ 1:00

ពីទីតាំងលុតជង្គង់ សូមលាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខដើម្បីពត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ដោយទុកចន្លោះជង្គង់ឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយសង្កត់កែងជើងទៅនឹងកម្រាល និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល ដោយដាក់ដៃចុះក្រោមដើម្បីទប់លំនឹង។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងខ្នងឱ្យត្រង់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងឱនទៅមុខក៏ដោយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភួយបត់មួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួល។

ក្បាច់មេអំបៅ

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
• ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
• សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
• ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
• អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នកដោយបត់ជើងម្ខាងមកក្បែរខ្លួន ហើយផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញកែងជើងទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
• កាន់កជើង ហើយដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យនៅចំពីក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
• ផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដោយច្រត់កែងដៃ ឬត្រឹមទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជួរគ្នា។
• ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់ជើងនៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ជៀសវាងការលានចេញទៅចំហៀង។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• គេងផ្ៀង ហើយទាញប្រអប់ជើងមករកខ្លួនអ្នកជាជម្រើសស្រាលជាងមុន ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងាយនឹងឈឺ។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

រយៈពេល៖ 1:00

រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。

ចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីសង្កេតមើលថាតើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណាឥឡូវនេះ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងពេលដែលអ្នកទើបចាប់ផ្តើម។ ទោះបីជាទើបតែហាត់បានម្តងក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ថាមានភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចចំពោះរបៀបដែលពួកគេឈរ ឬដើរ។ ការដឹងពីចំណុចនេះមានតម្លៃណាស់ ព្រោះវាជួយឱ្យអ្នកយល់ពីអ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ និងជំរុញទឹកចិត្តអ្នកឱ្យបន្តហាត់ទៀត។

ការបង្កើតទម្លាប់ពត់ត្រគាករបស់អ្នក

ព្យាយាមហាត់បែបនេះយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីឃើញការវិវត្តកាន់តែច្បាស់។ មនុស្សជាច្រើនយល់ថា វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការចាប់ផ្តើមហាត់ពត់ខ្លួនភ្ជាប់ជាមួយទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃផ្សេងទៀត ដូចជាពេលញ៉ាំកាហ្វេពេលព្រឹក ឬពេលសម្រាកលំហែនៅពេលល្ងាច។ នៅពេលដែលការហាត់ពត់ខ្លួនក្លាយជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់របស់អ្នក ជាជាងអ្វីដែលអ្នកត្រូវបង្ខំចិត្តចងចាំ នោះការហាត់ឱ្យបានទៀងទាត់នឹងកាន់តែងាយស្រួល។

នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមស៊ាំនឹងលំហាត់នេះហើយ សូមពិចារណាឈានទៅរកលំហាត់ពត់ត្រគាកកម្រិតមធ្យម ដែលមានក្បាច់ពត់កាន់តែជ្រៅ ដូចជាក្បាច់ព្រាប (pigeon pose) និងក្បាច់បង្គួយ (lizard pose)។ មូលដ្ឋានគ្រឹះរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យក្បាច់ពត់កម្រិតខ្ពស់ទាំងនោះកាន់តែងាយស្រួលធ្វើ និងមានប្រសិទ្ធភាព។

សម្រាប់លំហាត់ពត់សាច់ដុំ hip flexor បន្ថែម ជាមួយនឹងការណែនាំពីបច្ចេកទេសលម្អិត សូមអានការណែនាំនេះអំពី លំហាត់ពត់សាច់ដុំ hip flexor ដើម្បីឥរិយាបថកាន់តែល្អ។

ឯកសារយោង