វគ្គហ្វឹកហាត់ត្រគាកស៊ីជម្រៅ

អំពីទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណត្រគាកកម្រិតខ្លាំងនេះ

នៅពេលដែលអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរភាពបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក ការហាត់រយៈពេលខ្លីគឺមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណត្រគាកកម្រិតខ្លាំង នេះផ្តល់នូវការហាត់យ៉ាងពេញលេញដែលត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការ ដោយរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ឈរ ការពត់សន្ធឹងជ្រៅៗលើកម្រាល ការហាត់ 90/90 និងការសន្ធឹងស្តារសាច់ដុំឡើងវិញនៅពេលបញ្ចប់ ដែលជួយដល់គ្រប់មុំនៃចលនាត្រគាក។

អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ

ត្រគាករបស់អ្នកធ្វើចលនាទៅច្រើនទិសដៅ ហើយទម្លាប់នេះគឺជួយដល់គ្រប់ទិសដៅទាំងអស់នោះ។ អ្នកនឹងហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំ hip flexor, ពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងដូចជាកាយវិការ frog pose, ធ្វើចលនាបង្វិលចេញក្រៅតាមរយៈកាយវិការ pigeon និង 90/90, ព្រមទាំងចលនាបង្វិលចូលក្នុងតាមរយៈកាយវិការដែលទម្លាប់ហាត់ប្រាណភាគច្រើនតែងតែរំលងចោល។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

ទម្លាប់រយៈពេលម្ភៃនាទីនេះរួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួនម្ភៃប្រាំ។ រយៈពេលនេះឆ្លុះបញ្ចាំងពីលក្ខណៈដ៏ពេញលេញនៃការហាត់។ អ្នកនឹងវិវឌ្ឍពីការកម្តៅសាច់ដុំដោយឈរ ទៅកាន់កាយវិការសន្ធឹងជ្រៅៗនៅលើកម្រាល ហើយបញ្ចប់ជាមួយនឹងការសន្ធឹងស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ ដែលរួមបញ្ចូលនូវរាល់ការពង្រីកដែលអ្នកបានធ្វើ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

ទម្លាប់នេះគឺសម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អភាពបត់បែនត្រគាករបស់ពួកគេយ៉ាងពិតប្រាកដ។ វាទាមទារពេលវេលា និងភាពបត់បែនជាមូលដ្ឋានខ្លះៗ ប៉ុន្តែវាផ្តល់នូវលទ្ធផលដែលការហាត់រយៈពេលខ្លីមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបាន។ អ្នករាំ អ្នកហាត់ក្បាច់គុន និងអ្នកដែលហាត់បត់បែនខ្លួនជាប្រចាំ នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនពីលំហាត់នេះ។

គន្លឹះសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត

កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នេះ ហើយទុកពេលវេលាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដោយគ្មានការរំខាន។ ប្រើឧបករណ៍ជំនួយតាមតម្រូវការដើម្បីជួយឱ្យអ្នកអាចរក្សាកាយវិការបានយូរ។ គោលដៅគឺការហាត់ឱ្យបានជ្រៅ និងអត់ធ្មត់ ជាជាងការបង្ខំរាងកាយឱ្យធ្វើកាយវិការដែលវាមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ជំហរកង្កែបឈរ

រយៈពេល៖ 0:30

បន្ទាបខ្លួនទៅជាជំហរ Squat ឱ្យទូលាយ ហើយរុញជង្គង់របស់អ្នកបើកចេញក្រៅ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំត្រគាក និងក្រលៀនរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅ។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
• ដាក់ដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ ហើយរុញចេញក្រៅថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងឱ្យជង្គង់ស្របតាមទិសដៅម្រាមជើង។

ការកែសម្រួល

• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់។

ឈរបើកជើងអោនខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។

គន្លឹះ

• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
• ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។

ពន្លូតសាច់ដុំបែប Squat

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ឱ្យបានជ្រៅដើម្បីបើកត្រគាក កជើង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយប្រើកែងដៃសង្កត់ថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅជាជំហរ Squat ជ្រៅ ដោយរក្សាកែងជើងឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
• ដាក់កែងដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ ផ្គុំបាតដៃចូលគ្នា ហើយទប់ជំហរពន្លូតនេះ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់ចេញក្រៅថ្នមៗ។

ការកែសម្រួល

• កម្រាលកន្សែងបត់នៅក្រោមកែងជើង ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

Reverse Lunge

រយៈពេល៖ 1:00

ពីទីតាំងលុតជង្គង់ សូមលាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខដើម្បីពត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ដោយទុកចន្លោះជង្គង់ឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយសង្កត់កែងជើងទៅនឹងកម្រាល និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល ដោយដាក់ដៃចុះក្រោមដើម្បីទប់លំនឹង។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងខ្នងឱ្យត្រង់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងឱនទៅមុខក៏ដោយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភួយបត់មួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួល។

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងក្រលៀន និងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ ព្រមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ។
• ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។
• ដាក់ដៃលើឥដ្ឋដើម្បីទប់លំនឹង ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅភ្លៅខាងក្នុង ដោយបង្វិលប្រអប់ជើងដែលត្រង់នោះឱ្យកែងជើងសង្កត់ជាប់ឥដ្ឋ និងម្រាមជើងចង្អុលឡើងលើ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំង ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ក្បាច់សត្វបង្គួយ

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។

ក្បាច់កង្កែប

រយៈពេល៖ 0:30

ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
• រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

អង្គុយផ្អៀង 90/90

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយក្នុងទម្រង់ 90/90 ដើម្បីបង្វិលត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងត្រគាកឱ្យនៅធូរស្រាល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ រួចទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាងដើម្បីបង្កើតជាមុំកែងពីរ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋពីក្រោយដើម្បីទប់លំនឹង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយដោយរក្សាត្រគាក និងស្មាឱ្យស្មើគ្នា។
• សង្កត់ជំហរនេះ ដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់ត្រគាក រួចរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នករួចរាល់។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការកោងទ្រូងចុះ។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយលើខ្នើយ ឬភួយដែលបត់ ដើម្បីឱ្យងាយស្រួលធ្វើ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។

90/90

រយៈពេល៖ 1:00

អង្គុយក្នុងទីតាំង 90/90 បែបបុរាណ ហើយដកដង្ហើមដើម្បីជួយឱ្យការបង្វិលត្រគាកបានកាន់តែជ្រៅ ដោយមិនចាំបាច់បង្ខំទាញសាច់ដុំខ្លាំងពេក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យជាប់ បន្ទាប់មកទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាង។
• ដាក់ស្មងជើងខាងមុខឱ្យស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយទុកឱ្យជើងខាងក្រោយបើកទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យជង្គង់នីមួយៗបង្កើតបានជាមុំកែង។
• បង្វិលទ្រូងរបស់អ្នកទៅរកភ្លៅខាងមុខ ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅលើកម្រាល ហើយពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក សម្រួលដល់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមឱ្យបានស្ងប់ និងស្មើៗគ្នា។

គន្លឹះ

• គិតពីការពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង ជាជាងការឱនក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយលើខ្នើយ ដុំយោគៈ (yoga block) ឬភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការលើកឱ្យខ្ពស់បន្តិច ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅក្នុងទីតាំងនេះ។

ក្បាច់មេអំបៅ

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
• ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
• សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
• ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
• អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។

អង្គុយផ្អៀងរាងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយក្នុងទម្រង់អង្គុយរាងលេខបួន ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំគូទ និងចង្កេះ ខណៈពេលដែលមានការទប់លំនឹងបានល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃច្រត់ពីក្រោយដើម្បីទប់លំនឹង។
• ដាក់កជើងម្ខាងខ្វែងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• អូសជើងខាងក្រោមមករកខ្លួនអ្នករហូតដល់ជង្គង់បត់ និងបាតជើងរាបស្មើ ដោយរក្សាទ្រូងឱ្យងើបឡើង។
• សង្កត់ការសន្ធឹងនេះខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ និងបើកទ្រូងដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹង។

ការកែសម្រួល

• រំកិលជើងដែលទប់ឱ្យឆ្ងាយបន្តិចសម្រាប់ការសន្ធឹងស្រាលៗ ឬទាញមកជិតដើម្បីឱ្យកាន់តែតឹង។

ក្បាច់អ្នកលោតផ្លោះ

រយៈពេល៖ 1:00

រៀបចំខ្លួនដូចជាអ្នកលោតផ្លោះ រួចឱនទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងម្ខាងទៀត។
• សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយឱនពីត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកប្រអប់ជើងដែលសន្ធឹង។
• ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង កជើង ឬស្មងជើង ស្របពេលដែលដកដង្ហើមវែងៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ឱនដោយប្រើទ្រូង ជាជាងកោងខ្នងរបស់អ្នក។
• ប្រឹងជើងដែលសន្ធឹង ហើយងើបចុងជើងឡើង ដោយមិនបាច់សន្ធឹងជង្គង់ឱ្យតឹងពេកទេ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈោងមិនដល់។
• បន្ធូរជង្គង់នៃជើងដែលសន្ធឹងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយភាពតឹង។

ទីតាំងមេអំបៅឱនមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

ឱនខ្លួនទៅមុខលើជើងរាងមេអំបៅរបស់អ្នក ដើម្បីសន្ធឹងចង្កេះ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ព្រមទាំងជួយឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់ល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងត្រង់ បន្ទាប់មកផ្ដុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលនៅពីមុខអ្នក ហើយឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក។
• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកទម្លាក់ទៅរកបាតជើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• ទុកឱ្យទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសង្កត់ចុះ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅបន្តិចម្តងៗ។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីផ្តល់ទំហំឱ្យត្រគាករបស់អ្នកបានទូលាយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនបន្តិច ប្រសិនបើការឱនទៅមុខធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេកនៅថ្ងៃនេះ។

ជំហរ Double Pigeon

រយៈពេល៖ 1:00

ដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាក្នុងជំហរ Double Pigeon ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅ និងសាច់ដុំគូទឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញស្មងជើងឱ្យស្របនឹងដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយដាក់ស្មងជើងនោះត្រួតពីលើ ដើម្បីឱ្យកជើងស្ថិតនៅពីលើជង្គង់ខាងក្រោម ហើយបត់កជើងឡើង។
• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរត្រគាក ឬនៅលើស្មងជើងខាងលើ។
• រក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ ឬឱនទៅមុខបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអារម្មណ៍សន្ធឹងខ្លាំងជាងមុន។

គន្លឹះ

• បត់កជើងទាំងពីរឡើង ដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយងើបក្បាលឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីជៀសវាងការទម្លាក់ខ្លួនកោង។

ការកែសម្រួល

• សន្ធឹងជើងខាងក្រោមទៅមុខ ប្រសិនបើការដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។

ទាញជង្គង់ម្ខាងចូលទ្រូង

រយៈពេល៖ 1:00

ឱបជង្គង់ម្ខាងម្តងៗចូលទៅរកដើមទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញវាចូលទៅរកដើមទ្រូង ដោយយកដៃទាំងសងខាងក្រសោបចាប់ស្មងជើង។
• ទាញជង្គង់ចូលឱ្យកាន់តែជិតថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យលាតត្រង់ និងធូរស្រាល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យទម្រេតលើឥដ្ឋ។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ និងសង្កត់ចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ចាប់នៅពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ឬប្រើកន្សែងរុំជុំវិញជង្គង់ ប្រសិនបើពិបាកក្នុងការឈោងចាប់ស្មងជើង។

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នកដោយបត់ជើងម្ខាងមកក្បែរខ្លួន ហើយផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញកែងជើងទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
• កាន់កជើង ហើយដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យនៅចំពីក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
• ផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដោយច្រត់កែងដៃ ឬត្រឹមទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជួរគ្នា។
• ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់ជើងនៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ជៀសវាងការលានចេញទៅចំហៀង។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• គេងផ្ៀង ហើយទាញប្រអប់ជើងមករកខ្លួនអ្នកជាជម្រើសស្រាលជាងមុន ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងាយនឹងឈឺ។

អង្គុយញែកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
• បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
• អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

រយៈពេល៖ 1:00

រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。

ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ

រយៈពេល៖ 0:30

គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
• ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។

ក្បាច់មេអំបៅបញ្ច្រាស

រយៈពេល៖ 0:30

ទម្លាក់ជង្គង់ចូលក្នុង ខណៈពេលដែលជើងនៅបើកទូលាយ ដើម្បីជួយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកបានធូរស្រាល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ត្រគាក

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋឱ្យទូលាយជាងស្មា។
• ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរចូលរកគ្នា ដោយបណ្តោយឱ្យសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងបានធូរ។
• កែតម្រូវគម្លាតជើងរបស់អ្នកដើម្បីស្វែងរកទីតាំងដែលស្រួលខ្លួន ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ដើម្បីឱ្យជង្គង់អាចធ្លាក់ចូលក្នុងតាមធម្មជាតិ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះគ្នាបានស្រួល។

ក្បាច់ទារករីករាយ

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
• លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
• ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
• បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។

អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
• យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។

គន្លឹះ

• ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។

ការផ្លាស់ប្តូរភាពបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក

ដើរតិចៗបន្ទាប់ពីហាត់រួច ហើយសង្កេតមើលពីរបៀបដែលត្រគាករបស់អ្នកធ្វើចលនាយ៉ាងរលូននៅក្នុងជំហាននីមួយៗ។ ការហាត់យ៉ាងយកចិត្តទុកដាក់បែបនេះ បង្កើតនូវការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងដែលផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកធ្វើចលនា។

រៀបចំកាលវិភាគហាត់ទម្លាប់នេះជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់បានភាពបត់បែនត្រគាក។ ការចំណាយពេលវេលានេះនឹងផ្តល់ផលតបស្នងមកវិញនូវភាពបត់បែនដែលនៅស្ថិតស្ថេរ និងកើនឡើងជាលំដាប់ តាមរយៈការហាត់ជាប្រចាំរាប់ខែ។