កម្មវិធីកសាងការទប់ត្រគាកឱ្យបានយូរ

អំពីលំហាត់សន្ធឹងឱ្យបានយូរកម្រិតមធ្យមនេះ

ការសន្ធឹងរយៈពេលខ្លីជួយរក្សាភាពបត់បែន ប៉ុន្តែការសន្ធឹងឱ្យបានយូរបង្កើតភាពបត់បែននោះឡើង។ លំហាត់សន្ធឹងត្រគាកកម្រិតមធ្យម នេះ ប្រើប្រាស់ពេលវេលាសន្ធឹងយូរជាងមុន ដើម្បីទុកពេលឱ្យជាលិការបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងលាតសន្ធឹងយ៉ាងពិតប្រាកដ។ វិធីសាស្ត្រនេះទាមទារការអត់ធ្មត់បន្តិច ប៉ុន្តែវានឹងផ្តល់លទ្ធផលដែលការសន្ធឹងលឿនៗមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបានឡើយ។

គោលដៅនៃលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះផ្តោតទៅលើប្រព័ន្ធត្រគាករបស់អ្នក តាមរយៈការរក្សាជំហរសន្ធឹងឱ្យបានយូរគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែង។ អ្នកនឹងធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំ hip flexors និង quads តាមរយៈជំហរ lunge បើកត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅតាមរយៈការសន្ធឹងបែប figure four សម្រួលត្រគាកផ្នែកខាងក្នុងតាមរយៈក្បាច់ happy baby និងធ្វើឱ្យសន្លាក់ត្រគាកទាំងមូលមានចលនាល្អតាមរយៈការអង្គុយ deep squat ឱ្យបានយូរ។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេល 11 នាទីនេះ មានត្រឹមតែ 4 ក្បាច់ប៉ុណ្ណោះ ដោយក្បាច់នីមួយៗត្រូវរក្សាជំហរពី 2 ទៅ 4 នាទី។ ចំនួនក្បាច់ដ៏តិចតួចនេះ ឆ្លុះបញ្ចាំងពីទស្សនវិជ្ជានៃការសន្ធឹងឱ្យបានយូរ។ ជំនួសឱ្យការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើការសន្ធឹងច្រើនក្បាច់ អ្នកនឹងចំណាយពេលឱ្យបានស៊ីជម្រៅទៅលើក្បាច់នីមួយៗ ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកបានធូរស្រាលយ៉ាងពិតប្រាកដ។

អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកហាត់កម្រិតមធ្យម ដែលបានរៀនពីមូលដ្ឋានគ្រឹះរួចហើយ និងចង់ពង្រឹងការហាត់របស់ខ្លួនឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅ។ វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាការសន្ធឹងបែបប្រពៃណីលែងសូវមានប្រសិទ្ធភាព ហើយចង់សាកល្បងវិធីសាស្ត្រថ្មី។ អ្នកដែលចូលចិត្តយូហ្គាបែប yin ឬការសន្ធឹងបែប passive stretching នឹងពេញចិត្តជាមួយវិធីសាស្ត្រនេះ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

រៀបចំខ្លួនឱ្យស្រួលបួលក្នុងក្បាច់នីមួយៗ ហើយដកដង្ហើម។ នាទីដំបូងច្រើនតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង ដោយសារតែប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកទប់ទល់នឹងការសន្ធឹង។ ចូលដល់នាទីទីពីរ ជាទូទៅអ្នកនឹងទទួលបានអារម្មណ៍ធូរស្រាលកាន់តែជ្រៅ។ កុំប្រឆាំងនឹងភាពមិនស្រួលនោះអី គ្រាន់តែសង្កេតមើលវា ហើយរង់ចាំរហូតដល់វាធូរស្រាលទៅវិញ។

ពន្លូតសាច់ដុំបែប Squat

រយៈពេល៖ 2:00

អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ឱ្យបានជ្រៅដើម្បីបើកត្រគាក កជើង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយប្រើកែងដៃសង្កត់ថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅជាជំហរ Squat ជ្រៅ ដោយរក្សាកែងជើងឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
• ដាក់កែងដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ ផ្គុំបាតដៃចូលគ្នា ហើយទប់ជំហរពន្លូតនេះ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់ចេញក្រៅថ្នមៗ។

ការកែសម្រួល

• កម្រាលកន្សែងបត់នៅក្រោមកែងជើង ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 2:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 4:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

ក្បាច់ទារករីករាយ

រយៈពេល៖ 3:00

ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
• លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
• ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
• បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។

ផលតបស្នងនៃការអត់ធ្មត់

ផ្អៀងខ្លួនទៅចំហៀង ហើយផ្អាកបន្តិចសិនមុននឹងក្រោកឈរ។ ភាពធូរស្រាលយ៉ាងស៊ីជម្រៅដែលអ្នកទទួលបានតាមរយៈការសន្ធឹងយូរៗនេះ ត្រូវការពេលវេលាបន្តិចដើម្បីសម្របខ្លួន។ សង្កេតមើលថាតើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ប្លែកយ៉ាងណានៅពេលដែលអ្នកក្រោកឈរ។

អនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីអភិវឌ្ឍទាំងភាពបត់បែននៃរាងកាយ និងការអត់ធ្មត់ដែលការសន្ធឹងយូរៗទាមទារ។ ជំនាញទាំងពីរនេះនឹងផ្តល់ប្រយោជន៍ដល់អ្នកយ៉ាងច្រើន លើសពីការហាត់សន្ធឹងទៅទៀត។