ការសន្ធឹងត្រគាកទប់យូរស៊ីជម្រៅ

អំពីលំហាត់សន្ធឹងឱ្យបានយូរកម្រិតខ្ពស់នេះ

ការផ្លាស់ប្តូរភាពបត់បែននៃត្រគាក ពិតប្រាកដទាមទារឱ្យមានការចំណាយពេលក្នុងការសន្ធឹង។ លំហាត់កម្រិតខ្ពស់នេះប្រើការសន្ធឹងឱ្យបានយូរពីពីរទៅបួននាទីក្នុងកាយវិការដែលពិបាកៗ ដើម្បីបង្កើតលក្ខខណ្ឌសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរជាលិកាដ៏សំខាន់ ដែលការហាត់រយៈពេលខ្លីមិនអាចធ្វើបាន។

គោលដៅនៃលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះជួយដោះស្រាយភាពតឹងនៃត្រគាកយ៉ាងជ្រៅតាមរយៈកាយវិការខ្លាំងៗ។ អ្នកនឹងបន្ធូរសាច់ដុំ hip flexors និង quads តាមរយៈការលុតជង្គង់សន្ធឹង បើកសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកផ្នែកខាងក្រៅតាមរយៈកាយវិការ pigeon និង double pigeon និងធ្វើការលើត្រគាកផ្នែកខាងក្នុងតាមរយៈកាយវិការ folded butterfly។ កាយវិការនីមួយៗផ្តោតលើស្រទាប់ជាលិកាជាច្រើនជុំវិញសន្លាក់ត្រគាក។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលដប់ពីរនាទីនេះរួមបញ្ចូលតែកាយវិការចំនួនបួនប៉ុណ្ណោះជាមួយនឹងការសន្ធឹងឱ្យបានយូរ។ កាយវិការ Double pigeon និង pigeon នីមួយៗចំណាយពេលបួននាទីពេញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការបន្ធូរជាលិកាដែលរារាំងការបង្វិលត្រគាកបានទាំងស្រុង។ ភាពខ្លាំងនៃកាយវិការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងរយៈពេល គឺបង្កើតបានជាការបើកសន្លាក់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះគឺសម្រាប់អ្នកហាត់ដែលមានបទពិសោធន៍ ដែលធ្លាប់ហាត់សន្ធឹងបានយូរ និងចង់បានការបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅបំផុត។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើកាយវិការ pigeon pose និងធ្លាប់ធ្វើកាយវិការ double pigeon មុនពេលសាកល្បងលំហាត់នេះ។ ការសន្ធឹងឱ្យបានយូរទាមទារទាំងការរៀបចំរាងកាយ និងការអត់ធ្មត់ខាងផ្លូវចិត្ត។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

រៀបចំកាយវិការនីមួយៗដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ជំនួយបាន។ បួននាទីគឺជាពេលវេលាដ៏យូរក្នុងការរក្សាកាយវិការដែលមិនស្រួល ដូច្នេះត្រូវធ្វើឱ្យវាអាចទ្រាំបាន។ ដកដង្ហើមឱ្យបានជ្រៅ ផ្ចង់អារម្មណ៍ និងបណ្តោយឱ្យសាច់ដុំធូរស្បើយដោយខ្លួនឯង ជាជាងការបង្ខំវា។

លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅ

រយៈពេល៖ 2:00

ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងត្រគាករបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ ដែលជួយសម្រួលសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីរត់ផ្លូវឆ្ងាយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់។
• ឈោងដៃទៅក្រោយ (ដៃស្របនឹងជើងក្រោយ) ចាប់កជើងរបស់អ្នក រួចទាញកែងជើងចូលមករកគូទ។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើជង្គង់មុខ រួចរុញត្រគាកទៅមុខថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការងាកទៅមុខ ឬផ្អៀងទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជើងក្រោយ បើអ្នកពិបាកឈោងដៃចាប់កជើង។
• ដាក់ជើងក្រោយនៅលើឥដ្ឋដដែល បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការទាញនេះតឹងសាច់ដុំភ្លៅពេក។

ជំហរ Double Pigeon

រយៈពេល៖ 4:00

ដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាក្នុងជំហរ Double Pigeon ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅ និងសាច់ដុំគូទឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញស្មងជើងឱ្យស្របនឹងដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយដាក់ស្មងជើងនោះត្រួតពីលើ ដើម្បីឱ្យកជើងស្ថិតនៅពីលើជង្គង់ខាងក្រោម ហើយបត់កជើងឡើង។
• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរត្រគាក ឬនៅលើស្មងជើងខាងលើ។
• រក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ ឬឱនទៅមុខបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអារម្មណ៍សន្ធឹងខ្លាំងជាងមុន។

គន្លឹះ

• បត់កជើងទាំងពីរឡើង ដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយងើបក្បាលឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីជៀសវាងការទម្លាក់ខ្លួនកោង។

ការកែសម្រួល

• សន្ធឹងជើងខាងក្រោមទៅមុខ ប្រសិនបើការដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 4:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

ទីតាំងមេអំបៅឱនមុខ

រយៈពេល៖ 2:00

ឱនខ្លួនទៅមុខលើជើងរាងមេអំបៅរបស់អ្នក ដើម្បីសន្ធឹងចង្កេះ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ព្រមទាំងជួយឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់ល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងត្រង់ បន្ទាប់មកផ្ដុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលនៅពីមុខអ្នក ហើយឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក។
• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកទម្លាក់ទៅរកបាតជើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• ទុកឱ្យទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសង្កត់ចុះ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅបន្តិចម្តងៗ។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីផ្តល់ទំហំឱ្យត្រគាករបស់អ្នកបានទូលាយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនបន្តិច ប្រសិនបើការឱនទៅមុខធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេកនៅថ្ងៃនេះ។

ការបន្ធូរសាច់ដុំយ៉ាងជ្រៅ

ងើបចេញពីកាយវិការចុងក្រោយយឺតៗ ហើយទុកពេលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួន។ ការសន្ធឹងយូរបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងជ្រៅដែលត្រូវការការសម្របសម្រួល។ ដកដង្ហើមវែងៗពីរបីដងមុនពេលក្រោកឈរ។

រៀបចំកាលវិភាគសម្រាប់លំហាត់នេះនៅពេលដែលអ្នកមានពេលសម្រាកបន្ទាប់ពីហាត់រួច។ ការបន្ធូរសាច់ដុំយ៉ាងជ្រៅអាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាធូរស្រាល ប៉ុន្តែក៏ហត់នឿយផងដែរ។ ជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំ ការសន្ធឹងឱ្យបានយូរទាំងនេះបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរភាពបត់បែនយូរអង្វែង ដែលជួយកែប្រែចលនារបស់អ្នក។