វគ្គលំហាត់ទប់ត្រគាកយូរ

អំពីលំហាត់សន្ធឹងត្រគាកដោយទប់យូរនេះ

ភាពបត់បែនបានជ្រៅទាមទារពេលវេលា។ សាច់ដុំរបស់អ្នកមានប្រតិកម្មការពារខ្លួននៅពេលចាប់ផ្តើមសន្ធឹង ដែលវានឹងបន្ធូរមកវិញបន្ទាប់ពីប្រហែល 90 វិនាទី ទើបអនុញ្ញាតឱ្យការសន្ធឹងពន្លូតពិតប្រាកដចាប់ផ្តើមបាន។ លំហាត់សន្ធឹងត្រគាកដោយទប់យូរ នេះ ប្រើប្រាស់រយៈពេលទប់យូរជាងមុន ដើម្បីជម្នះការទប់ទល់នោះ និងបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងដល់ភាពបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

លំហាត់នេះផ្តោតលើសាច់ដុំត្រគាកដែលឆ្លើយតបបានល្អបំផុតចំពោះការសន្ធឹងយូរៗ៖ សាច់ដុំ adductor របស់អ្នកក្នុងក្បាច់ frog pose, សាច់ដុំ hip flexor ក្នុងក្បាច់ lizard pose និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងក្នុងក្បាច់អង្គុយហែកជើង (seated straddle)។ ការទប់យូរៗបែបនេះផ្តល់ពេលវេលាឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកបន្ធូរការការពាររបស់វា។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលដប់នាទីនេះរួមមានការសន្ធឹងជ្រៅៗចំនួនបួន ដោយទប់ពីពីរទៅបួននាទីក្នុងមួយក្បាច់ៗ។ ភាពសាមញ្ញនេះគឺធ្វើឡើងដោយចេតនា។ ការធ្វើក្បាច់តិចតែទប់បានយូរ ច្រើនតែផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការធ្វើក្បាច់ច្រើនតែទប់បានត្រឹមមួយភ្លែត។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់ពង្រឹងភាពបត់បែនត្រគាកយ៉ាងពិតប្រាកដ។ វាទាមទារការអត់ធ្មត់ និងភាពបត់បែនត្រគាកជាមូលដ្ឋានខ្លះៗដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលខ្លួនក្នុងក្បាច់ទាំងនេះបន្ទាប់ពីពីរនាទី អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយទប់ក្នុងរយៈពេលខ្លីសិន ហើយសឹមបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ដាក់ម៉ោងកំណត់ទុក ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចសម្រាកបានស្រួល ជាជាងការចេះតែអើតមើលម៉ោង។ ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ជំនួយដូចជាដុំប្លុក (blocks) ឬភួយ ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកអាចទប់ក្បាច់បានយូរ។ ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក ហើយបណ្តោយឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ធូរបន្តិចម្តងៗ ជាជាងការប្រឹងសង្កត់ឱ្យចុះជ្រៅ។

ក្បាច់កង្កែប

រយៈពេល៖ 2:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
• រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។

ក្បាច់សត្វបង្គួយ

រយៈពេល៖ 4:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។

អង្គុយញែកជើង

រយៈពេល៖ 2:00

អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
• បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
• អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ

រយៈពេល៖ 2:00

គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
• ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។

ភាពបត់បែនត្រគាករយៈពេលវែង

ងើបចេញពីក្បាច់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយសង្កេតមើលអារម្មណ៍ស្រឡះធូរស្បើយដែលនៅសេសសល់។ ការទប់យូរៗបង្កើតបានជាភាពបត់បែនដែលនៅជាប់បានយូរជាងការសន្ធឹងលឿនៗ។

បញ្ចូលលំហាត់នេះទៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក នៅពេលដែលអ្នកចង់ឃើញការរីកចម្រើនពិតប្រាកដលើភាពបត់បែនត្រគាក។ ការចំណាយពេលវេលា និងការអត់ធ្មត់ នឹងផ្តល់ផលតបស្នងមកវិញនូវភាពបត់បែនដែលនៅជាប់បានយូរពិតប្រាកដ។