ចលនាបើកត្រគាក 90-90

អំពីលំហាត់ 90-90 Flow នេះ

កាយវិការ 90-90 គឺជាកាយវិការបើកត្រគាក (hip opener) ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ។ ជើងទាំងពីរបត់ជាមុំកៅសិបដឺក្រេ ដោយជើងមួយបង្វិលចេញក្រៅ (external rotation) និងជើងមួយទៀតបង្វិលចូលក្នុង (internal rotation)។ វាសាកល្បង និងអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃការបង្វិលត្រគាក ក្នុងកម្រិតមួយដែលគ្មានកាយវិការណាផ្សេងអាចប្រៀបផ្ទឹមបានឡើយ។ ទម្លាប់នៃការហាត់នេះ គឺផ្ដោតសំខាន់ទៅលើកាយវិការនេះតែម្ដង។

អ្នកចាប់ផ្ដើមជាមួយកាយវិការ 90-90 ធម្មតាដើម្បីតម្រង់ជំហរ បន្ទាប់មកប្ដូរទៅធ្វើ hip switches (បង្វិលត្រគាកចុះឡើង) ឆ្លាស់គ្នាទាំងសងខាង។ កាយវិការ 90-90 បែបងាកខ្លួន (leaning variation) ជួយបន្ថែមភាពស៊ីជម្រៅដោយផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើត្រគាកនីមួយៗ។ កាយវិការ Pigeon និង cross-leg fold (អង្គុយពត់ខ្លួនខ្វែងជើង) ជួយបំពេញបន្ថែមដល់កាយវិការ 90-90 នេះ ដោយផ្ដោតលើការបង្វិលចេញក្រៅពីមុំផ្សេងៗគ្នា ហើយកាយវិការ seated figure-four ជួយបន្ធូរសាច់ដុំបង្វិលត្រគាកជាចុងក្រោយ។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្ដោតទៅលើ

• ការបង្វិលត្រគាកចូលក្នុង និងចេញក្រៅ ក្នុងពេលតែមួយ តាមរយៈកាយវិការ 90-90 ផ្សេងៗគ្នា
• ការផ្លាស់ប្ដូរចលនាបង្វិល តាមរយៈការធ្វើ hip switches
• ការបង្វិលចេញក្រៅស៊ីជម្រៅ ជាមួយកាយវិការ pigeon និង cross-leg fold
• ការបន្ធូរសាច់ដុំបង្វិលត្រគាក តាមរយៈកាយវិការ seated figure-four

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ

90/90

រយៈពេល៖ 1:00

អង្គុយក្នុងទីតាំង 90/90 បែបបុរាណ ហើយដកដង្ហើមដើម្បីជួយឱ្យការបង្វិលត្រគាកបានកាន់តែជ្រៅ ដោយមិនចាំបាច់បង្ខំទាញសាច់ដុំខ្លាំងពេក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យជាប់ បន្ទាប់មកទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាង។
• ដាក់ស្មងជើងខាងមុខឱ្យស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយទុកឱ្យជើងខាងក្រោយបើកទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យជង្គង់នីមួយៗបង្កើតបានជាមុំកែង។
• បង្វិលទ្រូងរបស់អ្នកទៅរកភ្លៅខាងមុខ ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅលើកម្រាល ហើយពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក សម្រួលដល់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមឱ្យបានស្ងប់ និងស្មើៗគ្នា។

គន្លឹះ

• គិតពីការពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង ជាជាងការឱនក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយលើខ្នើយ ដុំយោគៈ (yoga block) ឬភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការលើកឱ្យខ្ពស់បន្តិច ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅក្នុងទីតាំងនេះ។

ប្តូរត្រគាក 90/90

រយៈពេល៖ 0:45

បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកទៅឆ្វេងទៅស្តាំតាមចលនា 90/90 បែបបុរាណ ដើម្បីបើកទំហំសន្លាក់ និងហ្វឹកហាត់ការបង្វិលឱ្យបានរលូន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់ ដាក់កែងជើងឱ្យជាប់ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរទៅម្ខាង ដើម្បីឱ្យស្មងជើងខាងមុខស្របនឹងកម្រាលរបស់អ្នក ហើយភ្លៅខាងក្រោយបង្កើតបានជាមុំកែងមួយទៀត។
• លើកជង្គង់របស់អ្នកមកកណ្តាល បង្វិលទៅម្ខាងទៀត ហើយបន្តចលនានេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នា។

គន្លឹះ

• បង្វិលយឺតៗល្មម ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រគាកនីមួយៗកំពុងធ្វើចលនានៅក្នុងសន្លាក់របស់វា។
• ពើងទ្រូងឡើង និងរក្សាឆ្អឹងជំនីរឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យចលនានេះស្ថិតនៅលើត្រគាករបស់អ្នក មិនមែននៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• ច្រត់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយរាល់ពេលដែលអ្នកត្រូវការទប់លំនឹងបន្ថែម។

អង្គុយផ្អៀង 90/90

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយក្នុងទម្រង់ 90/90 ដើម្បីបង្វិលត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងត្រគាកឱ្យនៅធូរស្រាល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ រួចទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាងដើម្បីបង្កើតជាមុំកែងពីរ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋពីក្រោយដើម្បីទប់លំនឹង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយដោយរក្សាត្រគាក និងស្មាឱ្យស្មើគ្នា។
• សង្កត់ជំហរនេះ ដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់ត្រគាក រួចរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នករួចរាល់។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការកោងទ្រូងចុះ។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយលើខ្នើយ ឬភួយដែលបត់ ដើម្បីឱ្យងាយស្រួលធ្វើ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

ក្បាច់ខ្វែងជើងឱនខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:45

ឱនខ្លួនទៅមុខជាមួយនឹងជើងខ្វែងគ្នា ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ព្រមទាំងជួយបង្វិលត្រគាកបន្តិច។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយដាក់ជើងម្ខាងខ្វែងពីមុខជើងម្ខាងទៀត។
• ឱនទៅមុខដោយពត់ពីត្រគាករបស់អ្នក ហើយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅលើជើង។
• បណ្តោយឱ្យដៃរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល ឬដាក់ដៃនៅលើជើងខាងមុខ ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

គន្លឹះ

• រក្សាទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នានៅលើជើងទាំងពីរ ទោះបីជាជើងកំពុងខ្វែងគ្នាក៏ដោយ។
• ផ្តោតលើការសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង ជាជាងការធ្វើឱ្យវាមានរាងកោង។
• បន្ធូរករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យក្បាលទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង កជើង ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឱនដល់កម្រាល។

អង្គុយពត់រាងលេខបួន

រយៈពេល៖ 0:45

ដាក់កជើងរបស់អ្នកខ្វែងលើភ្លៅពេលកំពុងអង្គុយ ដើម្បីបើកត្រគាក និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកដោយមិនបាច់គេង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ រួចយកកជើងម្ខាងមកដាក់ខ្វែងលើភ្លៅម្ខាងទៀតនៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង។
• រក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមចេញចូលពីរបីដង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• សង្កត់ថ្នមៗទៅលើជើងដែលខ្វែងនោះ ដើម្បីបើកត្រគាកបន្ថែម ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ជាជាងឱនទៅមុខ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពត់សន្ធឹងត្រឹមស្រាលៗ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

អ្នកដែលតែងតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងត្រគាក ទោះបីជាឧស្សាហ៍ហាត់ពត់ខ្លួន (stretching) ជាប្រចាំក៏ដោយ។ កាយវិការ 90-90 ច្រើនតែបង្ហាញឱ្យឃើញពីចំណុចតឹង ដែលកាយវិការ butterfly និង pigeon មិនអាចជួយបាន — ជាពិសេសគឺបញ្ហានៃការបង្វិលត្រគាកចូលក្នុង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ពេលធ្វើកាយវិការ 90-90 នេះ ខាងម្ខាងមានភាពលំបាកខ្លាំងជាងខាងម្ខាងទៀត នោះហើយគឺជាភាពមិនស្មើគ្នាដែលលំហាត់នេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីជួយដោះស្រាយ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

• ព្យាយាមដាក់ឆ្អឹងគូទទាំងសងខាងឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ពេលធ្វើកាយវិការ 90-90 ធម្មតា — កុំបណ្ដោយឱ្យត្រគាកម្ខាងងើបឡើង
• ពេលធ្វើ hip switches ត្រូវធ្វើចលនាយឺតៗ និងគ្រប់គ្រងការផ្លាស់ប្ដូរ ជាជាងគ្រាន់តែទម្លាក់ជើងចុះឡើងៗ
• សម្រាប់កាយវិការ 90-90 បែបងាកខ្លួន សូមវារដៃរបស់អ្នកទៅមុខរំលងស្មងជើងមុខ ដើម្បីពត់ឱ្យបានកាន់តែជ្រៅ
• ហាត់ទាំងសងខាងឱ្យបានស្មើគ្នា ទោះបីជាខាងម្ខាងមានអារម្មណ៍ជាងាយស្រួលជាងក៏ដោយ

កាយវិការដែលអ្នកកំពុងតែរំលង

មនុស្សភាគច្រើនផ្ដោតលើការអោនទៅមុខ (forward folds) និងការពត់ចំហៀង (side stretches) សម្រាប់ត្រគាករបស់ពួកគេ។ ការបង្វិលចូលក្នុង (internal rotation) ត្រូវបានគេមើលរំលង ហើយវាស្ដែងចេញតាមរយៈរបៀបដែលពួកគេធ្វើចលនា។ កាយវិការ 90-90 ជួយបំពេញចន្លោះខ្វះខាតនោះ។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្ដើមធ្វើវាជាប្រចាំ អ្នកនឹងឆ្ងល់ថាតើកន្លងមកអ្នកហាត់ត្រគាកដោយគ្មានកាយវិការនេះបានយ៉ាងម៉េច។