អំពីលំហាត់ចលនាត្រគាកសកម្មនេះ
ការពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម (Passive stretching) មានប្រយោជន៍របស់វា ប៉ុន្តែត្រគាករបស់អ្នកក៏ត្រូវការធ្វើចលនាដែរ។ ទម្លាប់លំហាត់ប្រាណនេះជំនួសការទប់ជំហរយូរៗ មកជាការធ្វើចលនាបែបសកម្ម និងបន្តបន្ទាប់ ដែលជួយឲ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្វើចលនាបានពេញលេញ ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងឈរ និងបញ្ចេញកម្លាំង។ អ្នកនឹងបង្កើតបាននូវភាពបត់បែន (mobility) ដែលផ្តល់ប្រយោជន៍ដោយផ្ទាល់ដល់ការដើរ រត់ ការអង្គុយ squat និងការលេងកីឡា។
លំហាត់នេះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបង្វិលត្រគាក (hip circles) និងការឈរបើកត្រគាក (standing openers) ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់ បន្ទាប់មកបន្តទៅលំហាត់ gate openers និង lateral lunges ដែលជួយពង្រឹងត្រគាករបស់អ្នកទៅចំហៀង — ដែលជាទិសដៅមួយដែលកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនតែងតែមើលរំលង។ លំហាត់ deep split squats បន្ថែមនូវការពង្រឹងសាច់ដុំដោយមានការគ្រប់គ្រងបានល្អ ហើយបញ្ចប់ជាមួយនឹងលំហាត់ standing frog។ រាល់លំហាត់នីមួយៗសុទ្ធតែទាមទារឲ្យមានចលនាសកម្ម ជាជាងការនៅស្ងៀមរង់ចាំ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពបត់បែនត្រគាកបែបសកម្ម (Dynamic hip mobility) តាមរយៈចលនាឈរបង្វិល និងចលនាទៅចំហៀង
- ភាពយឺតនៃត្រគាកផ្នែកចំហៀង តាមរយៈលំហាត់ side lunges និង gate openers
- ការគ្រប់គ្រងត្រគាកសកម្ម ជាមួយនឹងលំហាត់ deep split squats
- ការបញ្ចេញទឹករំអិលសន្លាក់ តាមរយៈទម្រង់ចលនាបន្តបន្ទាប់គ្នា
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
លុតជង្គង់បង្វិលត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលត្រគាកក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ ដើម្បីសម្រួលសន្លាក់ និងដាស់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នកឱ្យសកម្ម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ ដោយដាក់ដៃឱ្យត្រង់ក្រោមស្មា និងជង្គង់នៅក្រោមត្រគាក។
- លើកជង្គង់ម្ខាងពីលើឥដ្ឋ ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យបត់ រួចបង្វិលត្រគាកជារង្វង់យឺតៗតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
- បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ អ្នកអាចបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀត រួចប្តូរទៅធ្វើលើជើងម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ដឹងពីចលនារបស់ត្រគាកបានពេញលេញ។
- បន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាដងខ្លួនឱ្យនឹង និងជៀសវាងការកោងចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចៗ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការបង្វិលរង្វង់ធំពិបាកពេកសម្រាប់ពេលនេះ។
ឈរបើកត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
លើក និងបើកត្រគាកម្ខាងៗពេលកំពុងឈរ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំគូទ និងបង្កើនលំនឹងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
- លើកជើងម្ខាង ហើយចាប់វាដោយដៃម្ខាងទៀត ដោយបណ្តោយឱ្យជង្គង់បង្វិលចេញក្រៅ។
- ទម្លាក់ជើងមកឈរវិញ ហើយប្តូរខាងក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីទប់លំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យយឺតៗដើម្បីគ្រប់គ្រងការបង្វិលត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកនៅមានកម្រិត។
បើកត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងឈានជើងរំលងរបង ដើម្បីសម្រួលសន្លាក់ និងដាស់សាច់ដុំគូទឱ្យធ្វើការ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរនៅក្បែរជញ្ជាំង ឬកៅអី រួចដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវាដើម្បីទប់លំនឹង។
- ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងដែលនៅជិតជញ្ជាំង ឬកៅអី ដោយបត់ជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងម្ខាងទៀតដូចជាកំពុងឈានរំលងរបង ដោយបើកត្រគាកចេញទៅក្រៅ មុននឹងដាក់ជើងចុះមកវិញ។
- ធ្វើចលនាបញ្ច្រាសមកវិញដើម្បីបិទត្រគាក រួចបន្តធ្វើចលនាទៅមុខទៅក្រោយឱ្យបានរលូន។
គន្លឹះ
- រក្សាជើងដែលឈរឱ្យរឹងមាំ និងត្រង់ល្អ ដើម្បីទ្រទ្រង់ចលនានេះ។
- ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការបោះជើងខ្លាំងៗ។
- ផ្ដោតលើការធ្វើចលនាចេញពីសន្លាក់ត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចលើកជើងទាបជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើការបើកត្រគាកធំពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកនៅថ្ងៃនេះ。
បោះជំហានបន្ទាបខ្លួនទៅចំហៀង
រយៈពេល៖ 0:45
បោះជំហានបន្ទាបខ្លួនទៅចំហៀង ដើម្បីពង្រឹងជើង និងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ និងប្រមូលដៃចូលគ្នានៅមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយបន្ទាបត្រគាកទៅខាងនោះ ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅត្រង់។
- ប្រើកម្លាំងជើងដែលបត់ដើម្បីរុញខ្លួនមកកណ្តាលវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូនដើម្បីរក្សាលំនឹង។
ការកែសម្រួល
- បន្ទាបខ្លួនត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
- ប្រើកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីទប់លំនឹងប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយ។
បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង
រយៈពេល៖ 0:45
បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងក្រលៀន និងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ ព្រមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ។
- ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។
- ដាក់ដៃលើឥដ្ឋដើម្បីទប់លំនឹង ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅភ្លៅខាងក្នុង ដោយបង្វិលប្រអប់ជើងដែលត្រង់នោះឱ្យកែងជើងសង្កត់ជាប់ឥដ្ឋ និងម្រាមជើងចង្អុលឡើងលើ។
គន្លឹះ
- លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
ការកែសម្រួល
- កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំង។
- តោងកៅអី ឬជញ្ជាំង ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
លំហាត់ Deep Split Squat
រយៈពេល៖ 0:45
អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Split Squat ឱ្យបានជ្រៅ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក ព្រមទាំងជួយបង្កើនកម្លាំងជើង និងការរក្សាលំនឹង។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយឱ្យឆ្ងាយក្នុងជំហរ Lunge។
- បន្ទាបត្រគាកចុះក្រោមត្រង់ ដោយរក្សាជើងក្រោយឱ្យសន្ធឹង ខណៈពេលដែលជង្គង់មុខបត់ស្របតាមចុងជើង។
- រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់មុខរុញទៅមុខបន្តិច ខណៈពេលដែលភ្លៅក្រោយកំពុងពន្លាត។
- ទប់ជំហរនៅចំណុចទាបបំផុត បន្ទាប់មកសង្កត់ជើងមុខដើម្បីងើបឡើងវិញ រួចធ្វើម្តងទៀត ឬប្តូរជើង។
គន្លឹះ
- សង្កត់បាតជើងមុខទាំងមូលទៅនឹងកម្រាលដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាជង្គង់មុខឱ្យស្របនឹងម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ជាជាងបណ្តោយឱ្យវាបត់ចូលក្នុង។
ការកែសម្រួល
- ឈប់នៅចំណុចរាងខ្ពស់បន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន។
- ប្រើជញ្ជាំង ដំបង ឬកៅអីដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវនឹង។
ជំហរកង្កែបឈរ
រយៈពេល៖ 0:30
បន្ទាបខ្លួនទៅជាជំហរ Squat ឱ្យទូលាយ ហើយរុញជង្គង់របស់អ្នកបើកចេញក្រៅ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំត្រគាក និងក្រលៀនរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅ។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
- ដាក់ដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ ហើយរុញចេញក្រៅថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងឱ្យជង្គង់ស្របតាមទិសដៅម្រាមជើង។
ការកែសម្រួល
- តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅក្លឹប (gym-goers) និងអ្នកដែលចង់បានភាពបត់បែនត្រគាកដែលអាចប្រើប្រាស់បានជាក់ស្តែងនៅពេលធ្វើចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់តែពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀមៗ ប៉ុន្តែនៅតែមានអារម្មណ៍ថារឹងខ្លួនពេលធ្វើចលនា វិធីសាស្ត្របែបសកម្មនេះនឹងជួយបំពេញចំណុចខ្វះខាតនោះបាន។ វាក៏ជាលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំដ៏ល្អឥតខ្ចោះមុនពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ផងដែរ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើចលនាដោយមានការគ្រប់គ្រង ជាជាងការធ្វើចលនាខ្លាំងៗ — ធ្វើជារង្វង់ឲ្យបានរលូន មិនមែនលោតកន្ត្រាក់ៗនោះទេ
- សម្រាប់លំហាត់ lateral lunges ត្រូវរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយងើបទ្រូងឡើង
- ប្រើលំហាត់ gate opener ដើម្បីស្វែងយល់ពីទំហំចលនាពេញលេញដែលអ្នកអាចធ្វើបាន និងស្វែងរកចំណុចដែលត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង
- ទម្លាប់លំហាត់នេះស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ធ្វើជាការកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ (pre-workout) ឬជាការហាត់ពង្រឹងភាពបត់បែនដាច់ដោយឡែកតែម្តង
ត្រគាកដែលធ្វើចលនា គឺជាត្រគាកដែលមានសុខភាពល្អ
ភាពយឺតដែលអ្នកមិនអាចប្រើប្រាស់បាននៅពេលធ្វើចលនា មិនមែនជាភាពយឺតដែលមានប្រយោជន៍នោះទេ។ លំហាត់នេះបង្វឹកត្រគាករបស់អ្នកឲ្យមានភាពបត់បែនខណៈពេលដែលវាកំពុងបញ្ចេញកម្លាំង ដែលនេះជារបៀបដែលអ្នកប្រើប្រាស់វាជាក់ស្តែងពេញមួយថ្ងៃ។ ត្រលប់មកហាត់វាវិញនៅពេលណាដែលត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថារឹង ឬនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការការកម្តៅសាច់ដុំបែបសកម្ម (dynamic warm-up)។
