អំពីលំហាត់ Flow ចុងក្រោយនេះ
នេះគឺជាទម្លាប់លំហាត់ប្រាណដែលអ្នកបានខិតខំហ្វឹកហាត់កន្លងមក។ លំហាត់ទាំងប្រាំបួននេះតំណាងឱ្យចលនាបើកត្រគាកគ្រប់ទម្រង់៖ ការបង្វិល ការទាញចូល ការបត់ ការសន្ធឹង និងចលនាផ្សេងៗទៀតនៅចន្លោះនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្តតាមលំដាប់លំដោយនៃការបើកត្រគាកកន្លងមក គ្រប់កាយវិការនៅទីនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស៊ាំ — ប៉ុន្តែនៅពេលដែលយើងផ្គុំវាបញ្ចូលគ្នាជា Flow តែមួយ វានឹងបង្កើតបានជាលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យជាងការធ្វើលំហាត់នីមួយៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។
លំហាត់ Hip circles ជួយកម្តៅសន្លាក់។ លំហាត់ Butterfly ជួយបន្ធូរសាច់ដុំផ្នែកខាងក្នុងភ្លៅ (adductors)។ បន្ទាប់មក កម្រិតនៃការហាត់នឹងកើនឡើង៖ លំហាត់ Frog pose, Pigeon, Double pigeon, 90-90, Cow face និង Straddle។ កាយវិការនីមួយៗមានតួនាទីសំខាន់រៀងៗខ្លួន ដោយផ្តោតលើចំណុចដែលលំហាត់ផ្សេងទៀតនៅក្នុងវគ្គនេះមិនអាចគ្របដណ្តប់បាន។ លំហាត់ Reclined butterfly នឹងបញ្ចប់វគ្គនេះដោយការបន្ធូរសាច់ដុំស្រាលៗ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកអត្ថប្រយោជន៍ពីការហាត់។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ចលនាសាច់ដុំខាងក្នុងភ្លៅ (adductor) ពេញលេញ តាមរយៈលំហាត់ Butterfly, Frog, Straddle និង Reclined butterfly
- ការបង្វិលចេញក្រៅយ៉ាងជ្រៅ តាមរយៈលំហាត់ Pigeon, Double pigeon និង 90-90
- ការបង្វិលចូលក្នុង ជាមួយនឹងលំហាត់ Cow face និង 90-90
- ភាពបត់បែននៃសន្លាក់ត្រគាក ពីគ្រប់មុំសំខាន់ៗទាំងអស់
- ការបើកត្រគាកជាបន្តបន្ទាប់ ដែលកើតចេញពីការហ្វឹកហាត់ជាច្រើនសប្តាហ៍កន្លងមក
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
ក្បាច់មេអំបៅ
រយៈពេល៖ 0:45
អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
- ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
- ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
- អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។
ក្បាច់កង្កែប
រយៈពេល៖ 1:30
ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
- រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។
ក្បាច់ព្រាប
រយៈពេល៖ 1:30
ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
- រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
- បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។
ជំហរ Double Pigeon
រយៈពេល៖ 1:00
ដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាក្នុងជំហរ Double Pigeon ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅ និងសាច់ដុំគូទឱ្យបានជ្រៅ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញស្មងជើងឱ្យស្របនឹងដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយដាក់ស្មងជើងនោះត្រួតពីលើ ដើម្បីឱ្យកជើងស្ថិតនៅពីលើជង្គង់ខាងក្រោម ហើយបត់កជើងឡើង។
- ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរត្រគាក ឬនៅលើស្មងជើងខាងលើ។
- រក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ ឬឱនទៅមុខបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអារម្មណ៍សន្ធឹងខ្លាំងជាងមុន។
គន្លឹះ
- បត់កជើងទាំងពីរឡើង ដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក។
- អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយងើបក្បាលឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីជៀសវាងការទម្លាក់ខ្លួនកោង។
ការកែសម្រួល
- សន្ធឹងជើងខាងក្រោមទៅមុខ ប្រសិនបើការដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។
90/90
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយក្នុងទីតាំង 90/90 បែបបុរាណ ហើយដកដង្ហើមដើម្បីជួយឱ្យការបង្វិលត្រគាកបានកាន់តែជ្រៅ ដោយមិនចាំបាច់បង្ខំទាញសាច់ដុំខ្លាំងពេក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យជាប់ បន្ទាប់មកទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាង។
- ដាក់ស្មងជើងខាងមុខឱ្យស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយទុកឱ្យជើងខាងក្រោយបើកទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យជង្គង់នីមួយៗបង្កើតបានជាមុំកែង។
- បង្វិលទ្រូងរបស់អ្នកទៅរកភ្លៅខាងមុខ ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅលើកម្រាល ហើយពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក សម្រួលដល់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមឱ្យបានស្ងប់ និងស្មើៗគ្នា។
គន្លឹះ
- គិតពីការពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង ជាជាងការឱនក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អង្គុយលើខ្នើយ ដុំយោគៈ (yoga block) ឬភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការលើកឱ្យខ្ពស់បន្តិច ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅក្នុងទីតាំងនេះ។
ក្បាច់មុខគោ
រយៈពេល៖ 1:00
ដាក់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងក្បាច់មុខគោ ដើម្បីសន្ធឹងស្មា និងសាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ ព្រមទាំងពង្រីកដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយលើកដៃម្ខាងឡើងលើក្បាល។
- បត់កែងដៃដែលលើកនោះ ដើម្បីឱ្យបាតដៃរបស់អ្នកលូកចុះទៅចន្លោះស្លាបប្រចៀវ។
- លាតដៃម្ខាងទៀតចេញ បត់កែងដៃ ហើយរុញបាតដៃឡើងលើតាមខ្នង ដើម្បីទៅចាប់ដៃខាងលើ។
- ចាប់ដៃទាំងពីរចូលគ្នាប្រសិនបើវាអាចប៉ះដល់ ឬគ្រាន់តែលូកដៃទៅរកគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាដើមទ្រូងឱ្យងើបឡើង។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជាជាងការឱនទៅមុខ។
- ទាញស្មាខាងក្រោមទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យដើមទ្រូងនៅតែបើកទូលាយ។
ការកែសម្រួល
- កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើវាមិនអាចចាប់គ្នាដល់។
- ដាក់ដៃម្ខាងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងលើ និងដៃម្ខាងទៀតនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
អង្គុយញែកជើង
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
- បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
- អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។
ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ
រយៈពេល៖ 1:00
គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
- ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
ទម្លាប់លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកដែលបានឆ្លងកាត់វគ្គបើកត្រគាកមុនៗ និងបានកសាងភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាកាយវិការកម្រិតខ្ពស់។ ប្រសិនបើលំហាត់ Frog, Pigeon និង 90-90 គឺជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក នោះអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយ។ ប្រសិនបើកាយវិការទាំងនោះនៅតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលក្នុងកម្រិតមូលដ្ឋាន សូមចំណាយពេលបន្ថែមជាមួយលំហាត់កម្រិតមូលដ្ឋាន និងកម្រិតមធ្យមសិន។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- កម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ — វគ្គនេះនឹងចូលដល់កម្រិតជ្រៅយ៉ាងលឿន បន្ទាប់ពីប៉ុន្មាននាទីដំបូង
- កុំប្រញាប់ប្រញាល់នៅពេលប្តូរកាយវិការ; ដកដង្ហើមមួយ ឬពីរដងក្នុងអំឡុងពេលផ្លាស់ប្តូរ
- សង្កេតមើលថាតើកាយវិការដែលធ្លាប់តែគិតថាមិនអាចធ្វើបានកាលពីប៉ុន្មានសប្តាហ៍មុន ឥឡូវនេះអ្នកអាចធ្វើវាបានយ៉ាងងាយស្រួលកម្រិតណា
- ប្រើវគ្គនេះជាគោល ដើម្បីត្រលប់មកហាត់រៀងរាល់ខែក្នុងការតាមដានការវិវត្តរបស់អ្នក
Flow នេះមិនចេះចប់នោះទេ
ការឈានមកដល់លំហាត់ចុងក្រោយ មិនមែនមានន័យថាអ្នករៀនចប់នោះទេ។ ភាពបត់បែននៃត្រគាក គឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវថែរក្សាតាមរយៈការហ្វឹកហាត់ជាបន្តបន្ទាប់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកអាចមកដល់ចំណុចនេះបាន អ្នកបានបញ្ជាក់ហើយថាភាពខ្ជាប់ខ្ជួនពិតជាទទួលបានលទ្ធផលមែន។ ត្រគាករបស់អ្នកមានចលនាទូលាយជាងមុន អាចគ្រប់គ្រងបានល្អជាងមុន និងមានសេរីភាពជាងពេលដែលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម។ សូមបន្តដំណើរទៅមុខ និងបន្តធ្វើចលនារាងកាយរបស់អ្នកជានិច្ច។
