អំពីលំហាត់ប្រាណពត់សាច់ដុំ Hip Flexor នេះ
សាច់ដុំ Hip Flexor របស់អ្នកគឺជារងគ្រោះធំជាងគេពីបញ្ហានៃការអង្គុយច្រើន។ រាល់ម៉ោងដែលអ្នកអង្គុយលើកៅអី ធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងនេះរួញខ្លី ហើយយូរខែយូរឆ្នាំទៅ វាស៊ាំនឹងទម្រង់រួញខ្លីនោះតែម្តង។ លទ្ធផលគឺវាទាញឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកជាប់រហូត ដែលធ្វើឱ្យត្រគាកទាញទៅមុខ ដាក់សម្ពាធលើចង្កេះខាងក្រោមរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកឈរឱ្យបានត្រង់ខ្លួន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺផ្តោតទៅលើសាច់ដុំទាំងនោះតែម្តង។
លំហាត់ប្រាណ Lunge និងការលុតជង្គង់ពត់សាច់ដុំ Psoas គឺផ្តោតលើសាច់ដុំ Iliopsoas — ដែលជាសាច់ដុំ Hip Flexor ផ្នែកជ្រៅភ្ជាប់ពីឆ្អឹងខ្នងទៅឆ្អឹងភ្លៅរបស់អ្នក។ ក្បាច់ Lizard pose ជួយពត់បន្ថែមទៀតដោយរួមបញ្ចូលចលនាចំហៀង។ ក្បាច់ Downward dog និង Cat-cow បង្កើតលំហរពេញរាងកាយផ្នែកខាងមុខ ហើយក្បាច់ Child’s pose ជួយសម្រួលរាងកាយទាំងមូលនៅចុងបញ្ចប់។ នេះគឺជាលំដាប់លំហាត់ប្រាណដ៏ជាក់លាក់មួយ ដែលជួយដោះស្រាយបញ្ហាចលនារាងកាយចម្បងគេ សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការអង្គុយតុ។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំ Iliopsoas តាមរយៈការលុតជង្គង់ពត់សាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ
- សាច់ដុំ Rectus femoris (សាច់ដុំភ្លៅខាងមុខដែលកាត់សន្លាក់ត្រគាក) តាមរយៈក្បាច់ Lunge
- សន្លាក់ត្រគាកខាងមុខ (Anterior hip capsule) តាមរយៈក្បាច់ Lizard pose
- ការបន្ធូរសម្ពាធឆ្អឹងខ្នង ជាមួយនឹងក្បាច់ Downward dog និង Cat-cow
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
- ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
- ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។
លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងចំហៀងខ្លួនរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ពន្លាត ដែលជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដើម្បីឱ្យជង្គង់ទាំងពីរបត់ជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
- លើកដៃម្ខាងឡើងលើ (ដៃផ្ទុយពីជើងមុខ) ចំណែកដៃម្ខាងទៀតដាក់លើត្រគាក។
- រុញត្រគាកទៅមុខ រួចឈោងដៃដែលលើកនោះឡើងលើ ហើយងាកទៅចំហៀងបន្តិច ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ និងចំហៀងខ្លួន។
- ទប់ទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមមួយៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ដាក់ជង្គង់មុខឱ្យត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- បន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់រាងកាយ មិនឱ្យធ្លាក់ចុះ។
ការកែសម្រួល
- ទ្រនាប់ជង្គង់ក្រោយជាមួយនឹងកម្រាល ឬខ្នើយ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺជង្គង់។
ក្បាច់សត្វបង្គួយ
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។
គន្លឹះ
- បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
- លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។
ការកែសម្រួល
- ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។
ជំហរ Downward Dog
រយៈពេល៖ 0:30
រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
- សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
- រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។
គន្លឹះ
- ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
- រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
- ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
បុគ្គលិកធ្វើការតាមការិយាល័យ អ្នកបើកបរ និងអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយច្រើនជាង ៦ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង និងអ្នកជិះកង់ ដែលសាច់ដុំ Hip Flexor របស់ពួកគេតឹងណែនដោយសារចលនាទៅមុខដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺចុកចាប់នៅត្រគាកខាងមុខ នៅពេលអ្នកព្យាយាមសន្ធឹងជើងទៅក្រោយ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណពត់ខ្លួនដែលអ្នកកំពុងត្រូវការហើយ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ត្រូវទ្រាប់ជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកជាមួយនឹងកន្សែង ឬកម្រាលហាត់ប្រាណ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលុតជង្គង់
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នកនៅខាងដែលកំពុងពត់ ដើម្បីជួយបន្ធូរសាច់ដុំ Hip Flexor ឱ្យបានកាន់តែជ្រៅ
- នៅក្នុងក្បាច់ Lizard pose ត្រូវដាក់បាតជើងខាងមុខឱ្យរាបស្មើ ហើយបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកទម្លាក់ចុះដោយឯកឯង ជាជាងការប្រឹងសង្កត់វាចុះក្រោម
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការងារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ឬបន្ទាប់ពីអង្គុយក្នុងរយៈពេលយូរ
ឈរបានកាន់តែត្រង់ខ្លួន
ត្រឹមតែហាត់បានពីរបីដង អ្នកប្រហែលជានឹងកត់សម្គាល់ឃើញថាការឈររបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ប្លែកពីមុន។ នៅពេលដែលសាច់ដុំ Hip Flexor របស់អ្នកឈប់ទាញឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកជាប់ នោះទម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកនឹងកែតម្រូវដោយខ្លួនឯងដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងនោះទេ។ នោះមិនមែនជារឿងប្រឌិតនៃការហាត់ពត់ខ្លួននោះទេ — វាគឺជាកាយវិភាគសាស្ត្រមូលដ្ឋាន។ គ្រាន់តែបន្ធូរផ្នែកខាងមុខ នោះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងស្វែងរកទម្រង់តម្រង់ជួរដ៏ល្អប្រសើរមួយដោយខ្លួនឯង។
