អំពីលំហាត់សន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុងនេះ
សាច់ដុំ adductor របស់អ្នករត់បណ្តោយផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅរបស់អ្នក ពីឆ្អឹងត្រគាករហូតដល់ជង្គង់។ នៅពេលដែលវាប្រទាញ ឬតឹង វាប្រៀបដូចជាខ្សែដែលទាញជើងរបស់អ្នកចូលគ្នា ហើយកំណត់ទំហំនៃការបើកត្រគាករបស់អ្នក។ ការអង្គុយផ្អោបជង្គង់ចូលគ្នាពេញមួយថ្ងៃ កាន់តែធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងនេះខ្លីជាងមុន។ លំហាត់នេះផ្តោតផ្ទាល់ទៅលើសាច់ដុំ adductor តាមរយៈក្បាច់ចំនួនប្រាំមួយ ដែលជួយសន្ធឹងភ្លៅខាងក្នុងពីមុំផ្សេងៗគ្នា។
ទម្រង់ផ្សេងៗនៃក្បាច់មេអំបៅ ជួយបើកត្រគាកតាមរយៈការបង្វិលចេញក្រៅ។ ក្បាច់កង្កែប ផ្តល់ការសន្ធឹងទៅចំហៀង ដែលមនុស្សភាគច្រើនកម្រនឹងបានធ្វើ។ ការសន្ធឹងបែបអង្គុយ Squat បញ្ចូលគ្នានូវការបើកត្រគាក ជាមួយនឹងភាពបត់បែននៃកជើង។ ចំណែកឯក្បាច់ហែកជើងវិញ ជួយសន្ធឹងសាច់ដុំ adductor ឱ្យបានវែងបំផុត។ នៅពេលដែលអ្នកហាត់ដល់ក្បាច់មេអំបៅគេងនៅចុងបញ្ចប់ ភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានសន្ធឹងយ៉ាងពេញលេញ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំ Adductor នៅតាមបណ្តោយភ្លៅខាងក្នុង តាមរយៈមុំជាច្រើន
- ភាពបត់បែននៃក្រលៀន ជាមួយនឹងក្បាច់កង្កែប និងក្បាច់មេអំបៅ
- ការបើកត្រគាកទៅចំហៀង តាមរយៈការហែកជើង និងអង្គុយ Squat
- ការបន្ធូរភ្លៅខាងក្នុងដោយសន្សឹមៗ តាមរយៈក្បាច់មេអំបៅគេង
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ក្បាច់មេអំបៅ
រយៈពេល៖ 0:45
អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
- ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
- ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
- អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។
ទីតាំងមេអំបៅឱនមុខ
រយៈពេល៖ 0:45
ឱនខ្លួនទៅមុខលើជើងរាងមេអំបៅរបស់អ្នក ដើម្បីសន្ធឹងចង្កេះ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ព្រមទាំងជួយឱ្យអារម្មណ៍ស្ងប់ល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយលាតជើងត្រង់ បន្ទាប់មកផ្ដុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលនៅពីមុខអ្នក ហើយឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក។
- បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកទម្លាក់ទៅរកបាតជើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។
គន្លឹះ
- ទុកឱ្យទម្ងន់ក្បាលរបស់អ្នកជួយសង្កត់ចុះ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅបន្តិចម្តងៗ។
ការកែសម្រួល
- អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីផ្តល់ទំហំឱ្យត្រគាករបស់អ្នកបានទូលាយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនបន្តិច ប្រសិនបើការឱនទៅមុខធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេកនៅថ្ងៃនេះ។
ក្បាច់កង្កែប
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
- រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។
ពន្លូតសាច់ដុំបែប Squat
រយៈពេល៖ 0:45
អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ឱ្យបានជ្រៅដើម្បីបើកត្រគាក កជើង និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ដោយប្រើកែងដៃសង្កត់ថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅជាជំហរ Squat ជ្រៅ ដោយរក្សាកែងជើងឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
- ដាក់កែងដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ ផ្គុំបាតដៃចូលគ្នា ហើយទប់ជំហរពន្លូតនេះ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- ប្រើកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីរុញជង្គង់ចេញក្រៅថ្នមៗ។
ការកែសម្រួល
- កម្រាលកន្សែងបត់នៅក្រោមកែងជើង ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
- តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
អង្គុយញែកជើង
រយៈពេល៖ 0:45
អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
- បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
- អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។
ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ
រយៈពេល៖ 0:45
គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
- ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
នរណាក៏ដោយដែលមានអារម្មណ៍ថាភ្លៅខាងក្នុងរបស់ពួកគេតឹងដូចខ្សែពួរ នៅពេលព្យាយាមហែកជើងចេញពីគ្នា។ អ្នករត់ហាត់ប្រាណ អ្នកជិះកង់ និងអ្នកធ្វើការការិយាល័យ ភាគច្រើនតែងតែមានសាច់ដុំ adductor តឹងខ្លាំង។ ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងើបឡើងខ្ពស់នៅពេលអ្នកអង្គុយពែនភ្នែន លំហាត់មួយនេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកហើយ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ក្បាច់កង្កែបអាចនឹងមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅពេលដំបូង — អ្នកអាចប្រើខ្នើយកល់ក្រោមត្រគាក ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃការសន្ធឹង
- នៅក្នុងក្បាច់មេអំបៅ ចូរប្រើកែងដៃសង្កត់ថ្នមៗទៅលើផ្នែកខាងក្នុងនៃជង្គង់ ជាជាងការអង្រួនជើងឡើងចុះ
- ក្បាច់ហែកជើងមិនចាំបាច់ទាល់តែហែកឱ្យបានធំខ្លាំងនោះទេ — សូម្បីតែការហែកជើងល្មមៗ ជាមួយនឹងការរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ
- ភាពទៀងទាត់គឺសំខាន់ជាងការសន្ធឹងបានជ្រៅ — ការធ្វើលំហាត់នេះថ្នមៗបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ គឺល្អជាងការសន្ធឹងខ្លាំងៗតែម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍
ការបើកទូលាយពីផ្នែកខាងក្នុង
ភាពបត់បែននៃភ្លៅខាងក្នុង ជួយឱ្យអ្នកអាចធ្វើក្បាច់ដែលធ្លាប់តែគិតថាមិនអាចទៅរួច នៅពេលដែលសាច់ដុំ adductor របស់អ្នកនៅតឹង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះយឺតជាងមុន អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាការអង្គុយពែនភ្នែនកាន់តែងាយស្រួល ការអង្គុយ Squat បានទូលាយជាងមុន ហើយមានអារម្មណ៍ថាត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែមានភាពធូរស្រាល។ ចូរសាកល្បងហាត់វាឱ្យបានទៀងទាត់រយៈពេលពីរទៅបីសប្តាហ៍។
