អំពីទម្លាប់នៃការសន្ធឹងឱ្យបានយូរនេះ
មានពេលមួយនៅប្រហែលហុកសិបវិនាទីនៃការសន្ធឹងសាច់ដុំយ៉ាងជ្រៅ ដែលមានអ្វីមួយផ្លាស់ប្តូរ។ ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឈប់ប្រឆាំងនឹងកាយវិការនោះ ហើយចាប់ផ្តើមទទួលយកវា។ សាច់ដុំរបស់អ្នកបន្ធូរភាពតានតឹងមួយកម្រិតទៀតដែលអ្នកមិនធ្លាប់ដឹងថាមាន។ ទម្លាប់នៃការហាត់នេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយផ្អែកលើពេលវេលានោះឯង។ កាយវិការនីមួយៗត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរយៈពេលយូរគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីឆ្លងកាត់ការទប់ទល់ដំបូង និងឈានទៅដល់ការផ្លាស់ប្តូរជាលិកាពិតប្រាកដ។
កាយវិការមេអំបៅជួយសម្រួលអ្នកដោយចំណាយពេលមួយនាទីដើម្បីបើកបរិវេណក្រលៀន។ កាយវិការព្រាប និងកង្កែប ប្រើពេលកៅសិបវិនាទីក្នុងមួយកាយវិការ — ដែលជាពេលយូរគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ស្រោមសាច់ដុំ (fascia) ចាប់ផ្តើមធូរស្បើយ។ ការអង្គុយបើកជើង និង 90-90 បន្តការសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅ ហើយកាយវិការកូនក្មេងគឺជាការបញ្ចប់។ កាយវិការទាំងប្រាំមួយនេះ ប្រើពេលជិតប្រាំពីរនាទីនៃការសន្ធឹងជាប់គ្នា។ វាមិនស្មុគស្មាញទេ ប៉ុន្តែវាទាមទារការអត់ធ្មត់។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
- ស្រោមសាច់ដុំ និងជាលិកាតភ្ជាប់ តាមរយៈការរក្សាកាយវិការឱ្យបានយូរ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍លើសពីការសន្ធឹងសាច់ដុំធម្មតា
- ក្រលៀន និងសាច់ដុំគល់ភ្លៅខាងក្នុង តាមរយៈកាយវិការមេអំបៅ និងកង្កែប
- សាច់ដុំបង្វិលត្រគាក និងសាច់ដុំគូទ តាមរយៈកាយវិការព្រាប
- ភាពបត់បែននៃត្រគាកចំហៀង ជាមួយនឹងការអង្គុយបើកជើង និង 90-90
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល
ក្បាច់មេអំបៅ
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
- ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
- ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
- អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។
ក្បាច់ព្រាប
រយៈពេល៖ 1:30
ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
- រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
- បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។
ក្បាច់កង្កែប
រយៈពេល៖ 1:30
ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
- រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។
អង្គុយញែកជើង
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
- បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
- អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។
90/90
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយក្នុងទីតាំង 90/90 បែបបុរាណ ហើយដកដង្ហើមដើម្បីជួយឱ្យការបង្វិលត្រគាកបានកាន់តែជ្រៅ ដោយមិនចាំបាច់បង្ខំទាញសាច់ដុំខ្លាំងពេក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យជាប់ បន្ទាប់មកទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាង។
- ដាក់ស្មងជើងខាងមុខឱ្យស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយទុកឱ្យជើងខាងក្រោយបើកទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យជង្គង់នីមួយៗបង្កើតបានជាមុំកែង។
- បង្វិលទ្រូងរបស់អ្នកទៅរកភ្លៅខាងមុខ ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅលើកម្រាល ហើយពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក សម្រួលដល់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមឱ្យបានស្ងប់ និងស្មើៗគ្នា។
គន្លឹះ
- គិតពីការពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង ជាជាងការឱនក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អង្គុយលើខ្នើយ ដុំយោគៈ (yoga block) ឬភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការលើកឱ្យខ្ពស់បន្តិច ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅក្នុងទីតាំងនេះ។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំកម្រិតមធ្យមដែលធ្លាប់ទម្លាប់នឹងការរក្សាកាយវិការ ហើយចង់ឈានចូលទៅកាន់កម្រិតដែលកាន់តែជ្រៅ។ វាក៏ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលធ្លាប់សាកល្បងយូហ្គាប្រភេទ yin (yin yoga) ហើយចង់បានវិធីសាស្ត្រស្រដៀងគ្នាដែលផ្តោតជាពិសេសទៅលើត្រគាក។ ប្រសិនបើការសន្ធឹងរយៈពេលខ្លីលែងមានប្រសិទ្ធភាពទៀតហើយនោះ ចម្លើយប្រហែលជាមិនមែនជាការបន្ថែមចំនួនកាយវិការសន្ធឹងទេ — តែវាអាចជាការសន្ធឹងឱ្យបានយូរជាងមុន។
គន្លឹះសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត
- កំណត់ម៉ោង និងតាំងចិត្តរក្សាកាយវិការនីមួយៗឱ្យបានពេញលេញតាមរយៈពេលដែលបានកំណត់
- ដកដង្ហើមយឺតៗ ហើយរាប់រាល់ពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ដើម្បីឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកមូលផ្តុំ
- ត្រៀមចិត្តថាសាមសិបវិនាទីដំបូងនឹងមានអារម្មណ៍ថាតឹង — នោះជារឿងធម្មតាទេ ហើយវានឹងបាត់ទៅវិញ
- ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ជំនួយ (ដុំឥដ្ឋយូហ្គា ខ្នើយ ភួយ) ដើម្បីជួយឱ្យអ្នកអាចរក្សាកាយវិការបានពេញលេញ
ពេលវេលាផ្លាស់ប្តូរជាលិកា
ការរក្សាកាយវិការសាមសិបវិនាទីជួយរក្សាភាពបត់បែន។ ការរក្សាកាយវិការហុកសិបវិនាទី និងយូរជាងនេះ គឺជាការបង្កើតភាពបត់បែន។ កាយវិការនៅក្នុងទម្លាប់នេះមិនពិបាកជាងអ្វីដែលអ្នកធ្លាប់ធ្វើពីមុនមកនោះទេ — គ្រាន់តែវាទាមទារឱ្យអ្នករក្សាកាយវិការឱ្យបានយូរជាងមុនប៉ុណ្ណោះ។ ការអត់ធ្មត់នោះហើយ គឺជាកន្លែងដែលការរីកចម្រើនពិតប្រាកដកើតឡើង។
