អំពីវគ្គហ្វឹកហាត់កម្រិតធ្ងន់នេះ
ថ្ងៃខ្លះអ្នកប្រហែលជាចង់ហាត់លេងៗ។ តែថ្ងៃនេះមិនមែនបែបហ្នឹងទេ។ វគ្គហ្វឹកហាត់កម្រិតធ្ងន់នេះរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណចំនួនប្រាំបី ទៅជាលំដាប់លំដោយយ៉ាងផ្ដោតអារម្មណ៍ ដែលចាប់ផ្ដើមពីការកម្ដៅសាច់ដុំ រហូតដល់ក្បាច់សន្ធឹងកាន់តែជ្រៅទៅៗ។ ពេលដល់ពាក់កណ្ដាលវគ្គ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើក្បាច់ Lizard pose។ ដល់ចុងបញ្ចប់ អ្នកនឹងបានឆ្លងកាត់ក្បាច់ Frog, Double pigeon និង Straddle។ វគ្គនេះគឺសាច់ៗតែម្ដង គ្មានលំហាត់បន្ទាប់បន្សំឡើយ។
ការបង្វិលត្រគាក (Hip circles) ជួយឲ្យសន្លាក់មានចលនា បន្ទាប់មកការធ្វើ Lunge នឹងបើកសាច់ដុំបត់ត្រគាក (Hip flexors) របស់អ្នកដោយប្រើកម្លាំងសកម្ម។ ក្បាច់ Lizard pose ជួយសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកបានយ៉ាងជ្រៅ។ ក្បាច់ Pigeon និង Frog ផ្ដោតទៅលើសាច់ដុំបង្វិល (Rotators) និងសាច់ដុំកំភួនភ្លៅខាងក្នុង (Adductors) ដល់កម្រិតអតិបរមា។ ក្បាច់ Double pigeon បន្ថែមកម្រិតភាពតានតឹងកាន់តែខ្លាំង ហើយបញ្ចប់ដោយក្បាច់អង្គុយ Straddle ដើម្បីសន្ធឹងផ្នែកចំហៀងឲ្យបានទូលាយ។ ក្បាច់ Child’s pose នៅចុងបញ្ចប់មិនមែនគ្រាន់តែជាការបន្ថែមនោះទេ — គឺអ្នកពិតជាត្រូវការវា។
គោលដៅនៃវគ្គហ្វឹកហាត់នេះ
- ភាពបត់បែនស៊ីជម្រៅនៃសាច់ដុំបត់ត្រគាក (Hip flexor) តាមរយៈក្បាច់ Lunge និង Lizard pose
- ការបង្វិលចេញក្រៅដល់កម្រិតអតិបរមា តាមរយៈក្បាច់ Pigeon និង Double pigeon
- ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំកំភួនភ្លៅខាងក្នុង (Adductor) និងក្រលៀន ជាមួយនឹងក្បាច់ Frog និង Straddle
- សមត្ថភាពត្រគាកជារួម ដោយរួមបញ្ចូលក្បាច់ដែលទាមទារការប្រឹងប្រែងខ្លាំងជាច្រើនបញ្ចូលគ្នា
អ្វីដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
- ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
- ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។
ក្បាច់សត្វបង្គួយ
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។
គន្លឹះ
- បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
- លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។
ការកែសម្រួល
- ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។
ក្បាច់ព្រាប
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
- រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
- បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។
ក្បាច់កង្កែប
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
- រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។
ជំហរ Double Pigeon
រយៈពេល៖ 1:00
ដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាក្នុងជំហរ Double Pigeon ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅ និងសាច់ដុំគូទឱ្យបានជ្រៅ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញស្មងជើងឱ្យស្របនឹងដងខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយដាក់ស្មងជើងនោះត្រួតពីលើ ដើម្បីឱ្យកជើងស្ថិតនៅពីលើជង្គង់ខាងក្រោម ហើយបត់កជើងឡើង។
- ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរត្រគាក ឬនៅលើស្មងជើងខាងលើ។
- រក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ ឬឱនទៅមុខបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអារម្មណ៍សន្ធឹងខ្លាំងជាងមុន។
គន្លឹះ
- បត់កជើងទាំងពីរឡើង ដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក។
- អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយងើបក្បាលឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីជៀសវាងការទម្លាក់ខ្លួនកោង។
ការកែសម្រួល
- សន្ធឹងជើងខាងក្រោមទៅមុខ ប្រសិនបើការដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។
អង្គុយញែកជើង
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
- បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
- អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងវគ្គនេះ
អ្នកដែលធ្លាប់ហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំយូរមកហើយ និងចង់បានវគ្គមួយដែលធ្វើឲ្យពួកគេបញ្ចេញញើសពិតប្រាកដ។ ប្រសិនបើវគ្គហ្វឹកហាត់មូលដ្ឋាន និងវគ្គស្ដារសាច់ដុំមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលពេក ហើយអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់អ្វីមួយដែលអាចរុញច្រានដែនកំណត់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក វគ្គនេះគឺស័ក្តិសមបំផុត។ សូមកម្ដៅសាច់ដុំឲ្យហើយ និងត្រៀមខ្លួនចំណាយពេលយូរនៅក្នុងក្បាច់ដែលពិបាកៗ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើការកម្ដៅសាច់ដុំប្រាំនាទីមុនពេលចាប់ផ្ដើម — ដើរស្រាលៗ រត់ត្រឹមៗកន្លែង ឬបង្វិលត្រគាក (Hip circles) ងាយៗ
- ក្បាច់នីមួយៗគួរតែមានអារម្មណ៍ថាពិបាក តែមិនត្រូវឈឺចាប់ឡើយ ការឈឺចុកចាប់ត្រង់សន្លាក់ខ្លាំងមានន័យថាអ្នកបានប្រឹងហួសកម្រិតហើយ
- ដកដង្ហើមឲ្យបានវែងៗនៅពេលមានអារម្មណ៍ថាតានតឹង ជាជាងការទប់ដង្ហើម ឬប្រឹងកន្ត្រាក់សាច់ដុំ
- រៀបចំកាលវិភាគហាត់វគ្គនេះនៅពេលដែលអ្នកមានកម្លាំងពេញលេញ មិនមែននៅចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃដែលអ្នកហត់នឿយខ្លាំងនោះទេ
ប្រឹងប្រែងដើម្បីទទួលបានវា
ភាពបត់បែនដល់កម្រិតជ្រៅទាមទារឲ្យមានការប្រឹងប្រែង។ ក្បាច់នៅក្នុងវគ្គនេះគឺចំៗតែម្ដង ប៉ុន្តែការទប់ក្បាច់ទាំងនេះឲ្យបានពេញលេញតាមពេលវេលាកំណត់ ព្រមទាំងការដកដង្ហើម និងបន្ធូរអារម្មណ៍ គឺទាមទារឲ្យមានវិន័យពិតប្រាកដ។ នេះហើយជាអ្វីដែលបែងចែករវាងអ្នកដែលគ្រាន់តែហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំ និងអ្នកដែលទទួលបានភាពបត់បែនពិតប្រាកដ។
