អំពីទម្លាប់នៃការស្តាររាងកាយនេះ
មិនមែនរាល់ការហាត់សុទ្ធតែត្រូវប្រឹងឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពនោះទេ។ ក្រោយពីបានហាត់សន្ធឹងត្រគាកជ្រៅៗអស់ប៉ុន្មានថ្ងៃមក ជាលិការបស់អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីចលនាស្រាលៗ ដែលជួយរក្សាកម្រិតនៃចលនារបស់អ្នកដោយមិនបន្ថែមភាពតានតឹង។ លំហាត់ស្តាររាងកាយនេះតម្រូវឱ្យអ្នកនៅផ្ទាល់នឹងកម្រាល ក្នុងកាយវិការសម្រាកដោយបណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដី និងការដកដង្ហើមធ្វើការសន្ធឹងសាច់ដុំជំនួសអ្នក។
លំហាត់ Cat-cow ជួយកម្តៅឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នកដោយប្រើកម្លាំងតិចតួចបំផុត។ លំហាត់ Child’s pose ជួយបើកត្រគាក ខណៈពេលដែលអ្នកទម្លាក់ទម្ងន់ខ្លួនទៅមុខ។ លំហាត់ Happy baby និង Reclined butterfly បណ្តោយឱ្យជើងរបស់អ្នកបើកដោយខ្លួនឯង ដោយមិនបាច់ប្រើកម្លាំងសាច់ដុំឡើយ។ ចំណែកឯទម្រង់ផ្សេងៗនៃលំហាត់ Knee-to-chest ជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធសន្លាក់ត្រគាក និងបន្ធូរការតានតឹងនៅចង្កេះ។ នេះគឺជាការហាត់ដែលផ្តល់អារម្មណ៍ដូចជាការផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនឯងអញ្ចឹង។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង តាមរយៈលំហាត់ Cat-cow
- ការកាត់បន្ថយសម្ពាធត្រគាក ជាមួយនឹងកាយវិការ Knee-to-chest
- ការបើកត្រគាកបែបសម្រាក តាមរយៈលំហាត់ Happy baby និង Reclined butterfly
- ការស្តាររាងកាយទូទៅ ដោយមិនទាមទារកម្លាំងសាច់ដុំបន្ថែម
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ
រយៈពេល៖ 1:00
គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
- ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
- ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
ទាញជង្គង់ម្ខាងចូលទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
ឱបជង្គង់ម្ខាងម្តងៗចូលទៅរកដើមទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញវាចូលទៅរកដើមទ្រូង ដោយយកដៃទាំងសងខាងក្រសោបចាប់ស្មងជើង។
- ទាញជង្គង់ចូលឱ្យកាន់តែជិតថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យលាតត្រង់ និងធូរស្រាល។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យទម្រេតលើឥដ្ឋ។
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ និងសង្កត់ចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ចាប់នៅពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ឬប្រើកន្សែងរុំជុំវិញជង្គង់ ប្រសិនបើពិបាកក្នុងការឈោងចាប់ស្មងជើង។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកអាចហាត់តាមទម្លាប់នេះនៅថ្ងៃសម្រាក បន្ទាប់ពីការហាត់ត្រគាកធ្ងន់ៗ ឬនៅពេលណាក៏ដោយដែលរាងកាយរបស់អ្នកទាមទារចលនាស្រាលៗ។ វាក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អមួយផងដែរសម្រាប់ពេលយប់ មុនចូលគេង នៅពេលដែលអ្នកចង់សម្រួលរាងកាយដោយមិនចង់ហាត់អ្វីដែលហត់។ ប្រសិនបើអ្នកនៅឈឺសាច់ដុំដោយសារការហាត់សន្ធឹងកាលពីម្សិលមិញ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ស័ក្តិសមបំផុត។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- បណ្តោយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅតាមកាយវិការនីមួយៗ ជាជាងការប្រឹងទាញ ឬរុញ
- បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយផ្តោតលើការដកដង្ហើមយឺតៗ និងវែងៗតាមច្រមុះ
- ប្រសិនបើកាយវិការណាមួយធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំង សូមថយក្រោយបន្តិចរហូតដល់មានអារម្មណ៍ថាត្រឹមតែជាការទាញស្រាលៗបានហើយ
- ប្រើខ្នើយកើយក្បាលរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើកាយវិការគេង ដើម្បីទទួលបានផាសុកភាពបន្ថែម
ការស្តាររាងកាយគឺជាផ្នែកមួយនៃការហាត់
ការរំលងថ្ងៃសម្រាកមិនបានធ្វើឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលលឿនជាងមុននោះទេ — វាគ្រាន់តែធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែហត់នឿយប៉ុណ្ណោះ។ សាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នកនឹងសម្របខ្លួន និងយឺតវែងជាងមុនក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកស្តាររាងកាយ មិនមែននៅពេលកំពុងហាត់សន្ធឹងនោះទេ។ លំហាត់នេះផ្តល់សញ្ញាដល់រាងកាយរបស់អ្នកថា វាដល់ពេលដែលមានសុវត្ថិភាពក្នុងការសម្រាក និងសម្របខ្លួនហើយ។
