អំពីទម្លាប់នៃការបង្វិលត្រគាកនេះ
នៅក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក មានសាច់ដុំតូចៗចំនួនប្រាំមួយ ដែលគ្រប់គ្រងរបៀបដែលឆ្អឹងភ្លៅរបស់អ្នកបង្វិលនៅក្នុងរន្ធសន្លាក់របស់វា។ សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅជ្រៅៗទាំងនេះ — រួមទាំងសាច់ដុំ piriformis ផងដែរ — នឹងប្រែជាតឹង និងរឹង ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើលំហាត់បង្វិលជាប្រចាំទេ។ នៅពេលដែលវាគាំង ត្រគាករបស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថារឹង ជង្គង់របស់អ្នកមិនសូវមានលំនឹងល្អពេលធ្វើលំហាត់ squat ហើយអ្នកថែមទាំងអាចមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ស្រដៀងនឹងសរសៃសៃយ៉ាទិក (sciatic) ផ្សាយចុះមកតាមជើងរបស់អ្នកទៀតផង។
ទម្លាប់នេះជួយសម្រួលដល់សាច់ដុំបង្វិលពីគ្រប់ជ្រុងជ្រោយដែលចាំបាច់។ ការបង្វិលត្រគាកជារង្វង់ (Hip circles) ជួយកម្តៅសន្លាក់ បន្ទាប់មកកាយវិការ 90-90 ជួយធ្វើការបង្វិលទាំងចូលក្នុង និងចេញក្រៅក្នុងពេលតែមួយ។ លំហាត់ pigeon និង figure-four ជួយសន្ធឹងចូលទៅកាន់តែជ្រៅទៅក្នុងសាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅ ហើយបញ្ចប់ដោយកាយវិការ happy baby ដើម្បីបើកត្រគាកក្នុងទីតាំងសម្រាកលំហែ។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណទាំងប្រាំមួយ ដែលគ្របដណ្តប់លើអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនតែងតែមើលរំលង។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
- សាច់ដុំបង្វិលចេញក្រៅជ្រៅៗ រួមទាំងសាច់ដុំ piriformis តាមរយៈលំហាត់ pigeon និង figure-four
- ការបង្វិលទាំងចូលក្នុង និងចេញក្រៅ តាមរយៈទីតាំង 90-90
- ភាពបត់បែននៃសន្លាក់ ជាមួយនឹងការបង្វិលត្រគាកជារង្វង់
- ការបន្ធូរសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំបង្វិល ក្នុងកាយវិការ happy baby
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
90/90
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយក្នុងទីតាំង 90/90 បែបបុរាណ ហើយដកដង្ហើមដើម្បីជួយឱ្យការបង្វិលត្រគាកបានកាន់តែជ្រៅ ដោយមិនចាំបាច់បង្ខំទាញសាច់ដុំខ្លាំងពេក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យជាប់ បន្ទាប់មកទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាង។
- ដាក់ស្មងជើងខាងមុខឱ្យស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយទុកឱ្យជើងខាងក្រោយបើកទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យជង្គង់នីមួយៗបង្កើតបានជាមុំកែង។
- បង្វិលទ្រូងរបស់អ្នកទៅរកភ្លៅខាងមុខ ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅលើកម្រាល ហើយពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក សម្រួលដល់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមឱ្យបានស្ងប់ និងស្មើៗគ្នា។
គន្លឹះ
- គិតពីការពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង ជាជាងការឱនក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អង្គុយលើខ្នើយ ដុំយោគៈ (yoga block) ឬភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការលើកឱ្យខ្ពស់បន្តិច ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅក្នុងទីតាំងនេះ។
ក្បាច់ព្រាប
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
- រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
- បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។
គេងគងជើងលេខបួន
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
- ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។
អង្គុយពត់រាងលេខបួន
រយៈពេល៖ 0:45
ដាក់កជើងរបស់អ្នកខ្វែងលើភ្លៅពេលកំពុងអង្គុយ ដើម្បីបើកត្រគាក និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកដោយមិនបាច់គេង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ រួចយកកជើងម្ខាងមកដាក់ខ្វែងលើភ្លៅម្ខាងទៀតនៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
- ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង។
- រក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមចេញចូលពីរបីដង បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- សង្កត់ថ្នមៗទៅលើជើងដែលខ្វែងនោះ ដើម្បីបើកត្រគាកបន្ថែម ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល។
ការកែសម្រួល
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ជាជាងឱនទៅមុខ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពត់សន្ធឹងត្រឹមស្រាលៗ។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងទម្លាប់នេះ
ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាប់ជ្រៅក្នុងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកដាក់កជើងម្ខាងគងលើជង្គង់ម្ខាងទៀត នោះមានន័យថាសាច់ដុំបង្វិលរបស់អ្នកកំពុងប្រាប់អ្នកពីបញ្ហាហើយ។ ទម្លាប់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង អ្នកលើកទម្ងន់ និងអ្នកណាដែលកត់សម្គាល់ឃើញភាពរឹងត្រគាកអំឡុងពេលធ្វើចលនាបង្វិល។ វាក៏ល្អឥតខ្ចោះផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងជួបបញ្ហាតឹងសាច់ដុំ piriformis។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- នៅក្នុងទីតាំង 90-90 ត្រូវរក្សាឆ្អឹងអង្គុយទាំងសងខាងឲ្យជាប់នឹងកម្រាល — ការសន្ធឹងគួរតែចេញពីត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនមកពីការរមួលឆ្អឹងខ្នងនោះទេ
- សម្រាប់លំហាត់ pigeon ត្រូវតម្រង់ត្រគាករបស់អ្នកទៅខាងមុខកម្រាល ជាជាងបណ្តោយឲ្យត្រគាកម្ខាងងើបឡើងលើ
- ប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីទប់លំនឹងអំឡុងពេលអង្គុយធ្វើលំហាត់ figure-four ប្រសិនបើចាំបាច់
- ដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់តំបន់សាច់ដុំគូទជ្រៅៗ ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងបំផុត
ការបង្វិលគឺជាសេរីភាព
ការបើកត្រគាកមិនមែនគ្រាន់តែជាការហែកជើង (splits) និងការឈរញែកជើងធំៗនោះទេ។ ការបង្វិលគឺជាអ្វីដែលអនុញ្ញាតឲ្យអ្នកប្តូរទិសដៅបានយ៉ាងរលូន អង្គុយលើកម្រាលបានយ៉ាងស្រួល និងរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឲ្យមានសុខភាពល្អនៅពេលទទួលរងទម្ងន់។ ទម្លាប់នេះជួយកសាងភាពបត់បែននៃត្រគាក ដែលនឹងស្តែងចេញនៅក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
