អំពីលំហាត់ Straddle នេះ
ការធ្វើ Straddle គឺជាការសាកល្បងដ៏ពិតប្រាកដបំផុតមួយសម្រាប់ភាពបត់បែននៃត្រគាក។ អ្នកអង្គុយចុះ ពន្លាជើងឱ្យទូលាយ ហើយអ្នកនឹងដឹងច្បាស់ពីស្ថានភាពសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ (hamstrings) និងសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នក។ សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន បទពិសោធន៍លើកដំបូងនេះអាចធ្វើឱ្យយើងដឹងពីកម្រិតខ្លួនឯងច្បាស់។ ប៉ុន្តែការធ្វើ Straddle នឹងមានភាពប្រសើរឡើង ប្រសិនបើអ្នកហាត់វាជាប្រចាំ ហើយទម្រង់លំហាត់នេះមាន 7 ក្បាច់ដែលជួយបើកត្រគាកចំហៀងពីមុំផ្សេងៗគ្នា។
ការអង្គុយធ្វើ Straddle គឺជាគោលដៅចម្បង ប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវត្រៀមខ្លួនសម្រាប់វា តាមរយៈការអោនខ្លួនពន្លាជើង និងក្បាច់កង្កែបឈរ (standing frog)។ ក្បាច់កង្កែប (Frog pose) ជួយធ្វើចលនាសាច់ដុំដូចគ្នាពីមុំផ្កាប់មុខ ដែលជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធទម្ងន់ខ្លួន។ ក្បាច់មេអំបៅ (Butterfly) និងក្បាច់បើកត្រគាក (gate opener) ជួយបំពេញបន្ថែមដល់ការធ្វើ Straddle ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងត្រគាកចំហៀង តាមរយៈទម្រង់ចលនាផ្សេងៗគ្នា។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ការពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង តាមរយៈការធ្វើ Straddle និងក្បាច់ពន្លាជើងទូលាយ
- ភាពបត់បែននៃត្រគាកចំហៀង តាមរយៈក្បាច់កង្កែប និងក្បាច់បើកត្រគាក
- ការបន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ជាមួយនឹងក្បាច់មេអំបៅ
- ការវិវត្តទៅរកការហែកជើង (Side-split) តាមរយៈការហាត់ពន្លាជើងទូលាយជាប្រចាំ
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
អង្គុយញែកជើង
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
- បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
- អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។
ឈរបើកជើងអោនខ្លួន
រយៈពេល៖ 0:45
អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
- បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
- បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។
គន្លឹះ
- ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
- រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
- ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។
ជំហរកង្កែបឈរ
រយៈពេល៖ 0:45
បន្ទាបខ្លួនទៅជាជំហរ Squat ឱ្យទូលាយ ហើយរុញជង្គង់របស់អ្នកបើកចេញក្រៅ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំត្រគាក និងក្រលៀនរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅ។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
- ដាក់ដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ ហើយរុញចេញក្រៅថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងឱ្យជង្គង់ស្របតាមទិសដៅម្រាមជើង។
ការកែសម្រួល
- តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់។
ក្បាច់កង្កែប
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
- រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។
ក្បាច់មេអំបៅ
រយៈពេល៖ 0:45
អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
- ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
- ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
- អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។
បើកត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:45
បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងឈានជើងរំលងរបង ដើម្បីសម្រួលសន្លាក់ និងដាស់សាច់ដុំគូទឱ្យធ្វើការ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរនៅក្បែរជញ្ជាំង ឬកៅអី រួចដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវាដើម្បីទប់លំនឹង។
- ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងដែលនៅជិតជញ្ជាំង ឬកៅអី ដោយបត់ជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងម្ខាងទៀតដូចជាកំពុងឈានរំលងរបង ដោយបើកត្រគាកចេញទៅក្រៅ មុននឹងដាក់ជើងចុះមកវិញ។
- ធ្វើចលនាបញ្ច្រាសមកវិញដើម្បីបិទត្រគាក រួចបន្តធ្វើចលនាទៅមុខទៅក្រោយឱ្យបានរលូន។
គន្លឹះ
- រក្សាជើងដែលឈរឱ្យរឹងមាំ និងត្រង់ល្អ ដើម្បីទ្រទ្រង់ចលនានេះ។
- ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការបោះជើងខ្លាំងៗ។
- ផ្ដោតលើការធ្វើចលនាចេញពីសន្លាក់ត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចលើកជើងទាបជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើការបើកត្រគាកធំពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកនៅថ្ងៃនេះ。
ក្បាច់កង្កែបងើបមុខ
រយៈពេល៖ 0:45
លើកខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់កង្កែបងើបមុខ ដើម្បីសន្ធឹងត្រគាក និងទ្រូងរបស់អ្នក ព្រមទាំងផ្តល់ថាមពលដល់ឆ្អឹងខ្នង។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មា។
- រុញជង្គង់ម្ខាងចេញទៅសងខាង ឡើងទៅរកត្រគាករបស់អ្នក។
- សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកដងខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឡើង។
- លើកទ្រូងរបស់អ្នកឡើង បន្ធូរស្មា ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ឬបត់បន្តិចតាមការចាំបាច់។
ការកែសម្រួល
- ទប់ខ្លួននៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើការលាតសន្ធឹងពេញលេញធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលកំពុងហ្វឹកហាត់ហែកជើង (side split) ឬគ្រាន់តែចង់ឱ្យត្រគាកអាចបត់បែនបានទូលាយជាងមុន។ អ្នកហាត់ក្បាច់គុន អ្នករាំ និងអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ នឹងឃើញថាលំហាត់នេះពិតជាមានប្រយោជន៍ផ្ទាល់តែម្តង។ វាក៏ល្អផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងតឹង ដែលតែងតែរារាំងដល់ភាពបត់បែនត្រគាករបស់ពួកគេ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ពេលអង្គុយធ្វើ Straddle ត្រូវអោនដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នក ជាជាងការកោងខ្នងដើម្បីឈោងទៅប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ
- ត្រូវរក្សាក្បាលជង្គង់របស់អ្នកឱ្យចង្អុលទៅរកពិដាន ក្នុងអំឡុងពេលពន្លាជើងទូលាយ ដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក
- ភាពទូលាយនៃក្បាច់កង្កែបអាចសារ៉េបាន — ចាប់ផ្តើមពីគម្លាតតូចសិន រួចសឹមរំកិលឱ្យទូលាយជាងមុននៅពេលរាងកាយរបស់អ្នកកម្តៅសាច់ដុំបានល្អ
- តាមដានភាពទូលាយនៃការធ្វើ Straddle របស់អ្នករៀងរាល់សប្តាហ៍ ដើម្បីមើលឃើញពីការរីកចម្រើនជាក់ស្តែង
ភាពទូលាយត្រូវការពេលវេល
ភាពបត់បែនក្នុងការហែកជើង មិនមែនកើតឡើងត្រឹមតែមួយយប់នោះទេ។ សាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង គឺជាសាច់ដុំដែលរឹងមាំ និងហាប់ណែន ដែលត្រូវការពេលបន្ធូរបន្តិចម្តងៗ។ ប៉ុន្តែវានឹងធូរជាក់ជាមិនខាន។ អ្នកអាចយកស្កុតមកបិទចំណាំភាពទូលាយនៃការធ្វើ Straddle របស់អ្នកនៅលើកម្រាលឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានភស្តុតាង។ មួយខែក្រោយមក ស្នាមចំណាំទាំងនោះនឹងបង្ហាញពីភាពខុសប្លែកគ្នា។
