អំពីទម្លាប់នៃការពង្រឹងកម្លាំងត្រគាកនេះ
ភាពបត់បែនដែលគ្មានកម្លាំង គឺអស្ថិរភាព។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើចលនាដល់កម្រិតដែលវាមិនអាចគ្រប់គ្រងបាននោះទេ នេះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកខ្លះហាត់ពត់ខ្លួនរាល់ថ្ងៃ តែនៅតែមិនឃើញមានភាពបត់បែនជាងមុនសោះ។ ទម្លាប់នៃការហាត់នេះជួយកសាងកម្លាំងសាច់ដុំជុំវិញត្រគាករបស់អ្នក ដែលផ្តល់សញ្ញាដល់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឱ្យអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំយឺតបានកាន់តែឆ្ងាយជាងមុន។
លំហាត់ប្រាណ Bridges និង Single-leg glute bridges ជួយដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ (posterior chain) ឱ្យសកម្ម។ លំហាត់ប្រាណ Lunges និង Deep split squats បង្កើនកម្លាំងតាមរយៈការពន្លូតសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាក (hip flexor) ឱ្យបានវែង។ លំហាត់ប្រាណ Gate openers និង Kneeling hip circles បន្ថែមការគ្រប់គ្រងរង្វិលជុំនៅពេលមានទម្ងន់សង្កត់។ ទាំងនេះមិនមែនជាការទប់ឱ្យនៅស្ងៀមនោះទេ — រាល់លំហាត់ប្រាណតម្រូវឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការពេញមួយទំហំចលនាដែលអ្នកកំពុងកសាង។
អ្វីដែលទម្លាប់នៃការហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- កម្លាំងសាច់ដុំគូទ (Glute) តាមរយៈទម្រង់ផ្សេងៗនៃលំហាត់ប្រាណ Bridge
- កម្លាំងសាច់ដុំគន្លាក់ត្រគាកនៅពេលពន្លូត តាមរយៈលំហាត់ប្រាណ Lunges និង Split squats
- ការគ្រប់គ្រងរង្វិលជុំ ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណ Gate openers និង Hip circles
- លំនឹងជើងម្ខាង តាមរយៈលំហាត់ប្រាណឯកតោភាគី (unilateral)
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ក្បាច់ស្ពាន
រយៈពេល៖ 0:45
លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
- ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។
គន្លឹះ
- ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
- ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
- កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
លើកត្រគាកជើងម្ខាង
រយៈពេល៖ 1:00
សង្កត់កែងជើងម្ខាងម្តងៗ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រងបានល្អ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ម្ខាង ដាក់បាតជើងផ្ទាល់នឹងកម្រាល ហើយជើងម្ខាងទៀតសន្ធឹងចង្អុលទៅរកពិដាន។
- ប្រឹងរឹតសាច់ដុំគូទ ហើយលើកត្រគាកឡើងរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់បញ្ឆិតពីស្មាទៅជង្គង់។
- ទម្លាក់ត្រគាកចុះវិញដោយការគ្រប់គ្រង ហើយធ្វើម្តងទៀតមុននឹងប្តូរខាងនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- ផ្តោតលើការប្រឹងសាច់ដុំគូទនៅពេលលើកត្រគាកឡើងខ្ពស់បំផុត។
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូនដោយមិនចាំបាច់ងើបពើងចង្កេះពេកនោះទេ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើការទប់លំនឹងជើងម្ខាងពិបាកសម្រាប់អ្នក។
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមចម្ងាយខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើចាំបាច់。
ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
- ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
- ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។
លំហាត់ Deep Split Squat
រយៈពេល៖ 0:45
អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Split Squat ឱ្យបានជ្រៅ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក ព្រមទាំងជួយបង្កើនកម្លាំងជើង និងការរក្សាលំនឹង។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយឱ្យឆ្ងាយក្នុងជំហរ Lunge។
- បន្ទាបត្រគាកចុះក្រោមត្រង់ ដោយរក្សាជើងក្រោយឱ្យសន្ធឹង ខណៈពេលដែលជង្គង់មុខបត់ស្របតាមចុងជើង។
- រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់មុខរុញទៅមុខបន្តិច ខណៈពេលដែលភ្លៅក្រោយកំពុងពន្លាត។
- ទប់ជំហរនៅចំណុចទាបបំផុត បន្ទាប់មកសង្កត់ជើងមុខដើម្បីងើបឡើងវិញ រួចធ្វើម្តងទៀត ឬប្តូរជើង។
គន្លឹះ
- សង្កត់បាតជើងមុខទាំងមូលទៅនឹងកម្រាលដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រក្សាជង្គង់មុខឱ្យស្របនឹងម្រាមជើងទីពីររបស់អ្នក ជាជាងបណ្តោយឱ្យវាបត់ចូលក្នុង។
ការកែសម្រួល
- ឈប់នៅចំណុចរាងខ្ពស់បន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងស្រាលជាងមុន។
- ប្រើជញ្ជាំង ដំបង ឬកៅអីដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវនឹង។
បើកត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងឈានជើងរំលងរបង ដើម្បីសម្រួលសន្លាក់ និងដាស់សាច់ដុំគូទឱ្យធ្វើការ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរនៅក្បែរជញ្ជាំង ឬកៅអី រួចដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវាដើម្បីទប់លំនឹង។
- ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងដែលនៅជិតជញ្ជាំង ឬកៅអី ដោយបត់ជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងម្ខាងទៀតដូចជាកំពុងឈានរំលងរបង ដោយបើកត្រគាកចេញទៅក្រៅ មុននឹងដាក់ជើងចុះមកវិញ។
- ធ្វើចលនាបញ្ច្រាសមកវិញដើម្បីបិទត្រគាក រួចបន្តធ្វើចលនាទៅមុខទៅក្រោយឱ្យបានរលូន។
គន្លឹះ
- រក្សាជើងដែលឈរឱ្យរឹងមាំ និងត្រង់ល្អ ដើម្បីទ្រទ្រង់ចលនានេះ។
- ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការបោះជើងខ្លាំងៗ។
- ផ្ដោតលើការធ្វើចលនាចេញពីសន្លាក់ត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចលើកជើងទាបជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើការបើកត្រគាកធំពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកនៅថ្ងៃនេះ。
លុតជង្គង់បង្វិលត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលត្រគាកក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ ដើម្បីសម្រួលសន្លាក់ និងដាស់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នកឱ្យសកម្ម។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់ ដោយដាក់ដៃឱ្យត្រង់ក្រោមស្មា និងជង្គង់នៅក្រោមត្រគាក។
- លើកជង្គង់ម្ខាងពីលើឥដ្ឋ ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យបត់ រួចបង្វិលត្រគាកជារង្វង់យឺតៗតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
- បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ អ្នកអាចបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀត រួចប្តូរទៅធ្វើលើជើងម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ដឹងពីចលនារបស់ត្រគាកបានពេញលេញ។
- បន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាដងខ្លួនឱ្យនឹង និងជៀសវាងការកោងចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចៗ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការបង្វិលរង្វង់ធំពិបាកពេកសម្រាប់ពេលនេះ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
អ្នកដែលហាត់ពត់ខ្លួនជាប្រចាំ ប៉ុន្តែមានអារម្មណ៍ថាមិនមានលំនឹងនៅក្នុងទំហំចលនាថ្មីរបស់ពួកគេ។ អ្នកលើកទម្ងន់ដែលចង់បានភាពបត់បែនត្រគាកដែលអាចទ្រទ្រង់បាននៅពេលលើកដុំដែក (barbell)។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលត្រូវការលំនឹងត្រគាក ដើម្បីការពារបញ្ហាជង្គង់ និងកជើង។ ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកបាត់បង់ភ្លាមៗនៅពេលដែលអ្នកព្យាយាមប្រើវា នេះគឺជាអ្វីដែលអ្នកកំពុងខ្វះខាតហើយ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ផ្តោតលើការគ្រប់គ្រង មិនមែនល្បឿនទេ — ចលនានីមួយៗគួរតែធ្វើឡើងដោយការយកចិត្តទុកដាក់
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bridges សូមសង្កត់កែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ហើយកន្ត្រាក់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នកនៅពេលលើកឡើងដល់ចំណុចកំពូល
- នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ Lunge សូមរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជាជាងឱនទៅមុខ
- ផ្គូផ្គងលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងការហាត់ពត់ខ្លួនបែបនៅស្ងៀម (passive stretching) នៅថ្ងៃឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
រឹងមាំ និងបើកទូលាយ
អត្តពលិកដែលខ្លាំងបំផុតនៅលើពិភពលោកមិនមែនមានរាងកាយរឹងកំព្រឹសនោះទេ — ពួកគេមានទាំងភាពបត់បែន និងភាពរឹងមាំ។ ទម្លាប់នៃការហាត់នេះជួយកសាងការគ្រប់គ្រងសកម្ម ដែលធ្វើឱ្យភាពបត់បែនត្រគាករបស់អ្នកដំណើរការបានល្អ។ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងបើកទូលាយដោយស្ម័គ្រចិត្ត នៅពេលដែលវាជឿជាក់ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកអាចទ្រទ្រង់ទំហំនៃចលនានោះបាន។
