អំពីលំហាត់បន្ធូរសាច់ដុំសព្វជ្រុងជ្រោយនេះ
ត្រគាករបស់អ្នកធ្វើចលនាជាប្រាំមួយទិសដៅ៖ បត់ចូល សន្ធឹង ញែកចេញ គាបចូល រមួលចូលក្នុង និងរមួលចេញក្រៅ។ លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំភាគច្រើនធ្វើបានតែពីរឬបីទិសដៅប៉ុណ្ណោះ រួចក៏បញ្ចប់ទៅ។ វគ្គនេះគឺធ្វើគ្រប់ទិសដៅទាំងអស់។ វាជាការសន្ធឹងត្រគាកដ៏ពេញលេញបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលមិនដល់ដប់នាទី។
កាយវិការមេអំបៅ (Butterfly) បើកសាច់ដុំគាបចូល និងសាច់ដុំរមួលចេញក្រៅ។ កាយវិការសត្វព្រាប (Pigeon) ស៊ីជម្រៅដល់សាច់ដុំគូទ និងប្រអប់ត្រគាក។ កាយវិការកង្កែប (Frog) ពង្រីកត្រគាកឱ្យទូលាយដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំគាបចូល។ លំហាត់ 90-90 ដំណើរការទាំងការរមួលចូលក្នុង និងចេញក្រៅ។ កាយវិការសត្វបង្គួយ (Lizard pose) សន្ធឹងសាច់ដុំបត់ត្រគាក។ ការអង្គុយកន្ធែកជើង (Straddle) ទាញសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងឱ្យវែង។ កាយវិការទារករីករាយ (Happy baby) និងកាយវិការកុមារ (Child’s pose) ជួយបន្ធូរសម្ពាធទាំងអស់នៅវគ្គបញ្ចប់។ លំហាត់ទាំងប្រាំបីនេះ គ្របដណ្ដប់គ្រប់ជ្រុងទាំងអស់។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្ដោតទៅលើ
- សាច់ដុំគាបចូល (Adductors) តាមរយៈកាយវិការមេអំបៅ កង្កែប និងការអង្គុយកន្ធែកជើង
- សាច់ដុំរមួលចេញក្រៅ (External rotators) តាមរយៈកាយវិការសត្វព្រាប និង 90-90
- ការរមួលចូលក្នុង (Internal rotation) ជាមួយនឹងលំហាត់ 90-90
- សាច់ដុំបត់ត្រគាក (Hip flexors) តាមរយៈកាយវិការសត្វបង្គួយ
- ការបន្ធូរសម្ពាធត្រគាកទូទៅ ជាមួយនឹងកាយវិការទារករីករាយ និងកាយវិការកុមារ
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល
ក្បាច់មេអំបៅ
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
- ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
- ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
- អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។
ក្បាច់ព្រាប
រយៈពេល៖ 1:30
ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
- រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
- ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
- បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។
ក្បាច់កង្កែប
រយៈពេល៖ 1:30
ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
- រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។
90/90
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយក្នុងទីតាំង 90/90 បែបបុរាណ ហើយដកដង្ហើមដើម្បីជួយឱ្យការបង្វិលត្រគាកបានកាន់តែជ្រៅ ដោយមិនចាំបាច់បង្ខំទាញសាច់ដុំខ្លាំងពេក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយលើកម្រាលដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យជាប់ បន្ទាប់មកទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាង។
- ដាក់ស្មងជើងខាងមុខឱ្យស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយទុកឱ្យជើងខាងក្រោយបើកទៅក្រោយ ដើម្បីឱ្យជង្គង់នីមួយៗបង្កើតបានជាមុំកែង។
- បង្វិលទ្រូងរបស់អ្នកទៅរកភ្លៅខាងមុខ ដាក់ចុងម្រាមដៃនៅលើកម្រាល ហើយពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក សម្រួលដល់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមឱ្យបានស្ងប់ និងស្មើៗគ្នា។
គន្លឹះ
- គិតពីការពន្លូតឆ្អឹងខ្នងឱ្យវែង ជាជាងការឱនក្បាលរបស់អ្នកទៅរកកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អង្គុយលើខ្នើយ ដុំយោគៈ (yoga block) ឬភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការលើកឱ្យខ្ពស់បន្តិច ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលនៅក្នុងទីតាំងនេះ។
ក្បាច់សត្វបង្គួយ
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។
គន្លឹះ
- បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
- លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។
ការកែសម្រួល
- ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។
អង្គុយញែកជើង
រយៈពេល៖ 1:00
អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
- បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
- អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:45
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
នរណាក៏ដោយដែលចង់បានវគ្គហាត់មួយដែលគ្របដណ្ដប់លើអ្វីៗទាំងអស់។ វាដើរតួជាការត្រួតពិនិត្យភាពបត់បែនត្រគាកប្រចាំសប្ដាហ៍ដ៏សព្វជ្រុងជ្រោយ ជាវគ្គហាត់ស៊ីជម្រៅតែឯង ឬជាការបិទបញ្ចប់ដ៏ល្អបន្ទាប់ពីអ្នកបានហាត់ផ្ដោតលើសាច់ដុំជាក់លាក់អស់ជាច្រើនថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលសម្រាប់តែលំហាត់ត្រគាកមួយប៉ុណ្ណោះក្នុងសប្ដាហ៍នេះ សូមជ្រើសរើសយកមួយនេះចុះ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើលំហាត់តាមលំដាប់លំដោយ — ពួកវាត្រូវបានរៀបចំឡើងដើម្បីកម្ដៅសាច់ដុំបន្តិចម្ដងៗ
- ចំណាយពេលបន្ថែមលើកាយវិការណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងជាងគេ
- រក្សាការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ សូម្បីតែនៅពេលដែលកាយវិការចាប់ផ្ដើមតឹងខ្លាំងនៅពាក់កណ្ដាលវគ្គក៏ដោយ
- ធ្វើលំហាត់នេះមួយ ឬពីរដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ទន្ទឹមនឹងលំហាត់ដែលផ្ដោតជាក់លាក់ផ្សេងទៀតនៅថ្ងៃដទៃ
មិនរំលងសូម្បីតែមួយកន្លែង
រឿងដែលគួរឱ្យធុញថប់អំពីភាពតឹងនៃត្រគាកគឺវាចេះលាក់ខ្លួន។ អ្នកគិតថាត្រគាករបស់អ្នកបើកទូលាយហើយ រហូតទាល់តែអ្នកសាកល្បងកាយវិការមួយដែលអ្នកខានធ្វើអស់មួយរយៈ ទើបអ្នករកឃើញកន្លែងតឹងថ្មីមួយទៀត។ លំហាត់នេះមិនទុកកន្លែងឱ្យវាលាក់ខ្លួនទៀតទេ។ គ្រប់ជ្រុងទាំងអស់ត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ ហើយត្រគាករបស់អ្នកនឹងទទួលបានការបន្ធូរយ៉ាងពិតប្រាកដបន្ទាប់ពីហាត់រួច។
