លំហាត់កសាងលំនឹងត្រគាក

អំពីទម្លាប់ពង្រឹងលំនឹងត្រគាកកម្រិតមធ្យមនេះ

ត្រគាកដែលបត់បែនបានតែគ្មានលំនឹង គឺងាយនឹងរងរបួសណាស់។ ទម្លាប់ពង្រឹងលំនឹងត្រគាកកម្រិតមធ្យមនេះ រួមបញ្ចូលគ្នានូវការសន្ធឹងសាច់ដុំ ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដើម្បីជួយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានទាំងភាពបត់បែន និងអាចគ្រប់គ្រងបានល្អ។ វិធីសាស្ត្រដ៏មានតុល្យភាពនេះ បង្កើតបានជាសន្លាក់ដ៏រឹងមាំ ដែលអាចទ្រាំទ្រនឹងរាល់សកម្មភាពដែលអ្នកចង់ធ្វើ។

គោលដៅនៃទម្លាប់នេះ

ទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើភាពបត់បែនរបស់ត្រគាក និងសាច់ដុំដែលគ្រប់គ្រងវា។ អ្នកនឹងបើកសាច់ដុំ hip flexors តាមរយៈក្បាច់ lizard pose, សន្ធឹងសាច់ដុំ adductors តាមរយៈក្បាច់ frog, បន្ធូរសាច់ដុំ external rotators តាមរយៈក្បាច់ pigeon ហើយបន្ទាប់មកដាស់សាច់ដុំ glutes និង core ឱ្យធ្វើការដើម្បីរក្សាលំនឹងគ្រប់យ៉ាង។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះបង្កើតបានជាសុខភាពត្រគាកដែលអាចប្រើប្រាស់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ

ទម្លាប់រយៈពេលប្រាំមួយនាទីនេះ រួមមានលំហាត់ប្រាណចំនួនប្រាំបី ដែលឆ្លាស់គ្នារវាងការសន្ធឹង និងការដាស់សាច់ដុំឱ្យធ្វើការ។ ការសន្ធឹងជ្រៅៗដូចជាក្បាច់ lizard និង pigeon ត្រូវបានធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដូចជា lateral leg raises និង bicycle holds។ វិធីសាស្ត្រនេះធានាថាអ្នកនឹងទទួលបានភាពបត់បែនដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានយ៉ាងពិតប្រាកដ។

អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងទម្លាប់នេះ

ទម្លាប់នេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលចង់បានត្រគាកដែលមានលំនឹង និងដំណើរការល្អ ជាជាងត្រឹមតែភាពបត់បែនធម្មតា។ អត្តពលិកនឹងពេញចិត្តចំពោះវិធីសាស្ត្រដែលផ្តោតលើសមត្ថភាពរាងកាយនេះ។ អ្នកដែលមានអាការៈឈឺត្រគាក ច្រើនតែសង្កេតឃើញថា ការបន្ថែមលំហាត់ប្រាណពង្រឹងលំនឹងទៅក្នុងការសន្ធឹងសាច់ដុំរបស់ពួកគេ ធ្វើឱ្យត្រគាករបស់ពួកគេមានអារម្មណ៍ថាល្អប្រសើរជាងមុន។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

សូមយកចិត្តទុកដាក់លើគុណភាពនៃចលនា ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដាស់សាច់ដុំ។ គោលដៅមិនមែនគ្រាន់តែប្រឹងទប់ឱ្យបានយូរនោះទេ ប៉ុន្តែគឺដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំគោលដៅកំពុងតែធ្វើការយ៉ាងពិតប្រាកដ។ ការបញ្ចេញកម្លាំងសាច់ដុំ glute បានល្អក្នុងអំឡុងពេលធ្វើ leg raises នឹងជួយឱ្យមុខងារត្រគាករបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើងដោយផ្ទាល់តែម្តង។

ក្បាច់សត្វបង្គួយ

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់សត្វបង្គួយ ដើម្បីពន្លាតត្រគាក ក្រលៀន និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់វារ បន្ទាប់មកឈានជើងម្ខាងទៅខាងក្រៅដៃដែលនៅខាងជាមួយគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅរកកម្រាល ហើយលាតជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ដោយដាក់ជង្គង់ និងខ្នងជើងនៅលើកម្រាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ខណៈពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់វាចុះទៅរកកម្រាល។
• លើកជង្គង់ក្រោយឡើង ហើយដាក់កំភួនដៃលើកម្រាល ដើម្បីបង្កើនភាពតានតឹងនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដុំយោគៈទ្រាប់ក្រោមដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកឈោងដល់កម្រាល។

ក្បាច់កង្កែប

រយៈពេល៖ 0:30

ចូលទៅក្នុងក្បាច់កង្កែបយឺតៗ ដើម្បីបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបានជ្រៅ និងស្រួលខ្លួន។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងជង្គង់ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនចុះមកច្រត់លើកំភួនដៃវិញ។
• រំកិលជង្គង់របស់អ្នកចេញទៅសងខាង ដោយឱ្យត្រគាកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ស្មើនឹងជង្គង់ ហើយចុងជើងចង្អុលចេញទៅក្រៅ។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយមករកកែងជើង ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើងបន្តិច ដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នករក្សាបានភាពត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យជិតគ្នាជាងមុន ឬកល់ភួយនៅពីក្រោមជង្គង់ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតឹងខ្លាំង។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

គេងលើកជើងចំហៀង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងខាងលើរបស់អ្នកពេលគេងផ្អៀង ដើម្បីពង្រឹងត្រគាក និងលំនឹងសាច់ដុំស្នូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់ក្បាលកើយលើកំភួនដៃខាងក្រោម ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតលើត្រគាករបស់អ្នក។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកជើងខាងលើឡើងទៅលើ ដោយបង្កើតជាមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ។
• ទប់មួយភ្លែត បន្ទាប់មកទម្លាក់ចុះយឺតៗ រួចធ្វើម្តងទៀតមុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ហើយកុំឱ្យត្រគាករមៀលទៅមុខ ឬទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមចន្លោះដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ប្រសិនបើការលើកខ្ពស់ពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។

អង្គុយផ្អៀង 90/90

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយក្នុងទម្រង់ 90/90 ដើម្បីបង្វិលត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងត្រគាកឱ្យនៅធូរស្រាល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ រួចទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាងដើម្បីបង្កើតជាមុំកែងពីរ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋពីក្រោយដើម្បីទប់លំនឹង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយដោយរក្សាត្រគាក និងស្មាឱ្យស្មើគ្នា។
• សង្កត់ជំហរនេះ ដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់ត្រគាក រួចរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នករួចរាល់។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការកោងទ្រូងចុះ។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយលើខ្នើយ ឬភួយដែលបត់ ដើម្បីឱ្យងាយស្រួលធ្វើ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ទប់លំនឹង Bicycle Crunch

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាទីតាំង Bicycle Crunch ហើយទទួលអារម្មណ៍ពីការធ្វើការរបស់សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្របពេលដែលអ្នករក្សាតុល្យភាពរវាងកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកប្រទាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗនៅពីក្រោយក្បាល។
• លើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើផុតពីកម្រាល ស្របពេលដែលសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចុះ។
• លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយទាញជង្គង់ម្ខាងទៀតមករកដើមទ្រូង ព្រមទាំងងាកខ្លួនដើម្បីយកកែងដៃម្ខាងទៀតទៅរកជង្គង់នោះ។
• រក្សាទីតាំងងាកខ្លួននេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះឱ្យតឹង ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅតែជាប់នឹងកម្រាល។
• ផ្តោតលើការងាកឆ្អឹងជំនីរ ជាជាងការប្រឹងទាញកែងដៃទៅមុខ។
• ទ្រក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗដោយប្រើដៃ ដោយមិនចាំបាច់ទាញកញ្ចឹងកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យច្រើនជាងមុន ឬដាក់កែងជើងដែលលាតនោះនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃភាពតានតឹង។

អង្គុយញែកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
• បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
• អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង

រយៈពេល៖ 0:30

អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
• យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។

គន្លឹះ

• ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។

ភាពបត់បែនជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រង

ក្រោកឈរឡើង ហើយសាកល្បងបង្វិលត្រគាកជារង្វង់ស្រាលៗ ដោយកត់សម្គាល់មើលថា តើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាអាចគ្រប់គ្រងបានល្អជាងមុនកម្រិតណា។ នេះគឺជាភាពខុសគ្នារវាងភាពបត់បែនធម្មតា និងភាពបត់បែនដែលអាចប្រើប្រាស់បានជាក់ស្តែង។

សូមបញ្ចូលទម្លាប់ពង្រឹងនេះទៅក្នុងកាលវិភាគហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាត្រគាកឱ្យមានទាំងភាពបើកទូលាយ និងរឹងមាំ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកបានល្អជាងការមានតែម្យ៉ាង។