ស្តារលំនឹងត្រគាកឡើងវិញ

អំពីលំហាត់ស្តារ និងសម្រួលត្រគាកឡើងវិញនេះ

ការអង្គុយ ឬហ្វឹកហាត់ពេញមួយថ្ងៃ ធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថារឹង និងមិនសូវស្រួល។ លំហាត់សម្រួលត្រគាកឡើងវិញ នេះ បញ្ចូលគ្នានូវការសន្ធឹងសាច់ដុំ ជាមួយនឹងការដាស់សាច់ដុំឱ្យសកម្ម ដើម្បីដាស់ត្រគាកដែលស្ពឹកស្រពន់ ស្តារចលនាធម្មជាតិរបស់វាឡើងវិញ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ និងរហ័សរហួន។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

ការសម្រួលនេះជួយដល់ប្រព័ន្ធត្រគាកទាំងមូល។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាសន្លាក់ត្រគាកតាមរយៈលំហាត់ឈរ, សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងតាមរយៈការធ្វើ side lunges និង butterfly, ដាស់សាច់ដុំ core ដែលជួយទប់ឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក, ពង្រឹងសាច់ដុំគូទ (glutes) តាមរយៈការធ្វើ bridges និងបញ្ចប់ដោយកាយវិការដែលជួយបន្ធូរភាពតានតឹងដែលកកកុញ។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលប្រាំមួយនាទីនេះ រួមមាន ៩ កាយវិការ ដែលធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងភាពបត់បែន ការសន្ធឹង និងការដាស់សាច់ដុំ។ ចង្វាក់លឿនៗ និងកាយវិការចម្រុះ បង្កើតបានជាការសម្រួលឡើងវិញយ៉ាងពេញលេញ ដោយមិនទាមទារពេលវេលាច្រើននោះទេ។ ចលនានីមួយៗមានគោលបំណងក្នុងការស្តារមុខងារត្រគាកឱ្យដំណើរការបានល្អបំផុត។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

លំហាត់នេះស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថារឹងត្រគាក ដោយសារការអង្គុយច្រើនពេក ឬនឿយហត់ពីការហ្វឹកហាត់។ អ្នកអាចធ្វើវាបានបន្ទាប់ពីការជិះយន្តហោះយូរៗ ការអង្គុយធ្វើការនៅតុ ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណរួច។ វាស្រាលល្មមអាចធ្វើបានរាល់ថ្ងៃ ហើយក៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលអាចឱ្យអ្នកឃើញពីភាពខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងច្បាស់។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ផ្តោតលើគុណភាពនៃចលនាក្នុងកាយវិការនីមួយៗ។ សូម្បីតែការទប់ក្នុងរយៈពេលខ្លី ក៏មានប្រសិទ្ធភាពដែរ នៅពេលដែលអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍ និងបញ្ចេញកម្លាំងបានពេញលេញ។ លំហាត់ឈរនៅពេលចាប់ផ្តើម ជួយកម្តៅត្រគាករបស់អ្នក សម្រាប់ត្រៀមធ្វើលំហាត់សន្ធឹងនៅលើកម្រាលបន្តទៀត។

ជំហរកង្កែបឈរ

រយៈពេល៖ 0:30

បន្ទាបខ្លួនទៅជាជំហរ Squat ឱ្យទូលាយ ហើយរុញជង្គង់របស់អ្នកបើកចេញក្រៅ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំត្រគាក និងក្រលៀនរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅ។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
• ដាក់ដៃនៅផ្នែកខាងក្នុងជង្គង់ ហើយរុញចេញក្រៅថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងឱ្យជង្គង់ស្របតាមទិសដៅម្រាមជើង។

ការកែសម្រួល

• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹងប្រសិនបើចាំបាច់។

ឈរបើកជើងអោនខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។

គន្លឹះ

• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
• ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងក្រលៀន និងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ ព្រមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ។
• ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។
• ដាក់ដៃលើឥដ្ឋដើម្បីទប់លំនឹង ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅភ្លៅខាងក្នុង ដោយបង្វិលប្រអប់ជើងដែលត្រង់នោះឱ្យកែងជើងសង្កត់ជាប់ឥដ្ឋ និងម្រាមជើងចង្អុលឡើងលើ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំង ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

លំហាត់ Dead Bug

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការទប់ជំហរ Dead Bug ដែលជួយដល់ការផ្ចង់អារម្មណ៍ និងការធ្វើចលនាឱ្យស៊ីចង្វាក់គ្នា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយលាតដៃត្រង់ទៅរកពិដាន និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះ លើកជង្គង់ម្ខាងឱ្យខ្ពស់ជាងត្រគាក ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតទៅរកពិដាន។
• លើកដៃ និងជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
• ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលហាត់បានពាក់កណ្តាល ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនាដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ហើយជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកម្ខាងទៅរកកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនប្រសិនបើចាំបាច់ ដោយលើកដៃនិងជើងត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ។

ក្បាច់មេអំបៅគេងផ្ងារ

រយៈពេល៖ 0:30

គេងផ្ងារ ហើយទម្លាក់ជង្គង់បើកទូលាយ ដើម្បីបើកត្រគាកថ្នមៗ និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងបានធូរស្បើយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• ផ្គុំបាតជើងទាំងពីរចូលគ្នា ហើយបណ្តោយឱ្យជង្គង់ធ្លាក់ទៅសងខាង។
• ដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីជួយបើកត្រគាករបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ឡើយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រ ប្រសិនបើចាំបាច់។

ក្បាច់មេអំបៅបញ្ច្រាស

រយៈពេល៖ 0:30

ទម្លាក់ជង្គង់ចូលក្នុង ខណៈពេលដែលជើងនៅបើកទូលាយ ដើម្បីជួយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកបានធូរស្រាល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ត្រគាក

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើឥដ្ឋឱ្យទូលាយជាងស្មា។
• ទម្លាក់ជង្គង់ទាំងពីរចូលរកគ្នា ដោយបណ្តោយឱ្យសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងបានធូរ។
• កែតម្រូវគម្លាតជើងរបស់អ្នកដើម្បីស្វែងរកទីតាំងដែលស្រួលខ្លួន ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ដើម្បីឱ្យជង្គង់អាចធ្លាក់ចូលក្នុងតាមធម្មជាតិ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយ ឬដុំយោគៈនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះគ្នាបានស្រួល។

ក្បាច់ស្ពាន

រយៈពេល៖ 0:30

លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
• ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
• កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។

ទាញជង្គង់ម្ខាងចូលទ្រូង

រយៈពេល៖ 1:00

ឱបជង្គង់ម្ខាងម្តងៗចូលទៅរកដើមទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញវាចូលទៅរកដើមទ្រូង ដោយយកដៃទាំងសងខាងក្រសោបចាប់ស្មងជើង។
• ទាញជង្គង់ចូលឱ្យកាន់តែជិតថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យលាតត្រង់ និងធូរស្រាល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យទម្រេតលើឥដ្ឋ។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ និងសង្កត់ចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ចាប់នៅពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ឬប្រើកន្សែងរុំជុំវិញជង្គង់ ប្រសិនបើពិបាកក្នុងការឈោងចាប់ស្មងជើង។

ក្បាច់ទារករីករាយ

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
• លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
• ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
• បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។

ត្រគាកត្រូវបានសម្រួល និងត្រៀមរួចរាល់

ក្រោកឈរយឺតៗ ហើយសង្កេតមើលថាតើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងណា។ ការសម្រួលយ៉ាងរហ័សបែបនេះ អាចផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលអ្នកធ្វើចលនាពេញមួយថ្ងៃ។

ប្រើទម្លាប់នេះរាល់ពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់។ វាត្រូវបានរចនាឡើងយ៉ាងខ្លីល្មមសម្រាប់អ្នកដែលមានកាលវិភាគរវល់ ប៉ុន្តែក៏ល្អិតល្អន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជួយអ្នកបានយ៉ាងពិតប្រាកដ។ ការសម្រួលជាប្រចាំ ជួយការពារការកកកុញនៃភាពរឹងសាច់ដុំ ដែលវានឹងកាន់តែពិបាកដោះស្រាយនៅពេលទុកយូរ។