កម្មវិធីថាមពលអាយសូម៉េទ្រិក

អំពីលំហាត់ប្រាណកម្លាំង Isometric កម្រិតខ្ពស់នេះ

នេះគឺជា ការប្រកួតប្រជែងកម្លាំង isometric ដ៏អស្ចារ្យបំផុត។ កម្មវិធីហ្វឹកហាត់នេះនឹងនាំអ្នកឱ្យប្រើប្រាស់ក្រុមសាច់ដុំធំៗទាំងអស់ដោយគ្រាន់តែទប់ឱ្យនឹង ដែលជួយកសាងកម្លាំងបានយ៉ាងជ្រៅ និងអាចប្រើប្រាស់បានជាក់ស្តែង ដែលលំហាត់ប្រាណបែបធ្វើចលនាតែមួយមុខមិនអាចធ្វើបាន។ វាមានលក្ខណៈទូលំទូលាយ ទាមទារការតស៊ូខ្ពស់ និងមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងមែនទែន។

អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

កម្មវិធីនេះមិនរំលងសាច់ដុំណាមួយឡើយ។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណ squat គ្រប់ទម្រង់ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម បន្តទៅកាន់ក្បាច់ plank ជាច្រើនទម្រង់ដើម្បីភាពរឹងមាំនៃសាច់ដុំស្នូល (core) និងស្មា កសាងកម្លាំងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយតាមរយៈក្បាច់ bridge និង superman ហើយបញ្ចប់ដោយការទប់ខ្លួនកម្រិតខ្ពស់ រួមមានក្បាច់ pike និងការហាត់ជាមួយជញ្ជាំង។

អ្វីដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់ប្រាណរយៈពេល ២២ នាទីនេះ រួមបញ្ចូលនូវលំហាត់ប្រាណ isometric ចំនួន ៤១ ក្បាច់។ លក្ខណៈដ៏ទូលំទូលាយនេះធ្វើឱ្យវាក្លាយជាវគ្គហ្វឹកហាត់កម្លាំងពេញរាងកាយយ៉ាងពិតប្រាកដ។ រយៈពេលនៃការទប់ខ្លួនគឺចាប់ពី ៣០ វិនាទី ទៅ ១ នាទី ដោយក្បាច់ដែលពិបាកៗនឹងត្រូវទាមទារឱ្យទប់យូរជាងមុនបន្តិច។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

កម្មវិធីនេះគឺសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណដែលចង់បានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពេញលេញដោយមិនចាំបាច់ប្រើដុំដែក។ អ្នកគួរតែមានបទពិសោធន៍ជាមួយការទប់ខ្លួន isometric ជាមូលដ្ឋាន និងក្បាច់ plank ជាមុនសិន មុននឹងសាកល្បងវគ្គនេះ។ អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន (bodyweight) និងអ្នកដែលចង់សាកល្បងការប្រកួតប្រជែងកម្លាំង នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនពីទីនេះ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ត្រូវចេះបែងចែកកម្លាំងរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលហាត់នេះ។ ការទប់ខ្លួនជាប់គ្នារយៈពេល ២២ នាទី គឺទាមទារកម្លាំងខ្លាំង ដូច្នេះកុំចាប់ផ្តើមដោយប្រើកម្លាំងបុកខ្លាំងពេក។ ផ្តោតទៅលើទម្រង់នៃក្បាច់នីមួយៗឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ជាជាងគ្រាន់តែព្យាយាមទប់ឱ្យរួចតែមួយមុខ។ អ្នកអាចសម្រាកបន្តិចចន្លោះក្បាច់នីមួយៗប្រសិនបើចាំបាច់ ប៉ុន្តែត្រូវព្យាយាមសម្រាកឱ្យបានតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ទប់ជំហរ Squat

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ហើយទប់ឱ្យនឹងដើម្បីបង្កើនភាពស៊ូនៃសាច់ដុំជើង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ងើបទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់ជំហរ Squat នេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមទិសដៅម្រាមជើងដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសស្រាលជាងនេះ។

ទប់ស្ក្វតជើងរួម

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្រោមក្នុងទម្រង់ស្ក្វតជើងរួម ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង និងសាច់ដុំគូទដោយមិនចាំបាច់កម្រើក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយដាក់ជើងផ្អោបចូលគ្នា ឬស្ទើរតែប៉ះគ្នា។
• បន្ទាបត្រគាកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
• ងើបដើមទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់លំនឹងស្ក្វតនេះខណៈពេលដកដង្ហើមមួយៗ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របនឹងចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីការពារសន្លាក់។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយឱ្យរាងខ្ពស់បន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្លាំងសង្កត់។

Sumo Squat Hold

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយចុះក្នុងជំហរជើងចំហទូលាយ ហើយទប់ឱ្យនឹង ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងជើង និងបើកត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យធំជាងទទឹងស្មា ហើយចង្អុលចុងជើងចេញក្រៅ។
• បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើង។
• ងើបទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់ជំហរអង្គុយនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• ព្យាយាមបន្ទាបភ្លៅឱ្យស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមទិសដៅចុងជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអង្គុយឱ្យខ្ពស់ជាងនេះបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ឱ្យវាប្រើកម្លាំងខ្លាំងពេក។

ទប់ជំហរ Split Lunge

រយៈពេល៖ 1:00

ទប់ជំហរ Split Lunge ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងជើង និងលំនឹង ព្រមទាំងពន្លូតសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃរបស់អ្នកលើចង្កេះ។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ បន្ទាបជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលដោយមិនឱ្យប៉ះផ្ទាល់។
• រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យបានមុំកៅសិបដឺក្រេ ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• រក្សាជង្គង់មុខឱ្យនៅចំពីលើកជើង។

ការកែសម្រួល

• មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតភាពតានតឹង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំងដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

សង្កត់បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទន់ជង្គង់ចុះជ្រៅទៅចំហៀង ហើយសង្កត់ទប់ ដើម្បីពង្រឹងជើង និងបើកពង្រីកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ។
• ផ្ទេរទម្ងន់ទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់ភ្លៅស្ទើរតែស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់ ហើយសង្កត់ទប់ទីតាំងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• តម្រង់ជង្គង់ដែលបត់នោះឱ្យស្របពីលើម្រាមជើង ដើម្បីរក្សាទម្រង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃការសង្កត់។

លំហាត់ Curtsy Lunge Hold

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចុះក្នុងជំហរ Curtsy Lunge ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង ព្រមទាំងជួយឱ្យការរក្សាលំនឹងកាន់តែល្អប្រសើរ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃចុះក្រោម។
• ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយបញ្ឆិតទៅម្ខាងទៀត ដោយខ្វែងគ្នានៅត្រង់ភ្លៅ។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរដើម្បីបន្ទាបត្រគាកចុះ រហូតដល់ភ្លៅខាងមុខស្របនឹងកម្រាល ហើយជង្គង់ខាងក្រោយនៅផុតពីកម្រាលបន្តិច។
• យកដៃទាំងពីរមកដាក់នៅមុខទ្រូង ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• ងើបទ្រូងឡើង និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• សង្កត់កែងជើងខាងមុខ និងប្រឹងរឹតសាច់ដុំគូទដើម្បីរក្សាលំនឹង។

ការកែសម្រួល

• បន្ទាបខ្លួនចុះត្រឹមពាក់កណ្តាលសិន ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
• ចាប់កាន់ជញ្ជាំង ឬកៅអីតិចៗ ដើម្បីជួយទប់លំនឹង។

ទប់លំនឹងអង្គុយជើងមួយ

រយៈពេល៖ 1:00

ទប់លំនឹងក្នុងទីតាំងអង្គុយជើងមួយ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងជើង និងតុល្យភាពរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរត្រង់ខ្លួន ហើយលើកជើងម្ខាងទៅមុខ ព្រមទាំងកន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ហើយអង្គុយចុះលើជើងម្ខាងដែលឈរ ដោយសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើង។
• លូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីរក្សាតុល្យភាព ងើបទ្រូងឡើង ហើយទប់លំនឹងក្នុងទីតាំងនេះ។

គន្លឹះ

• បន្ទាបខ្លួនចុះរហូតដល់ភ្លៅជើងដែលឈរស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋប្រសិនបើអាចធ្វើបាន ហើយរក្សាជើងដែលលាតសន្ធឹងឱ្យត្រង់។
• រក្សាជង្គង់ជើងដែលឈរឱ្យស្របគ្នានឹងចុងជើង ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអង្គុយចុះបន្តិចសិន ឬតោងវត្ថុអ្វីមួយដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ក្បាច់នេះដំបូង។

ផ្លែងច្រត់ដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

រក្សាជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំពេញរាងកាយ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរុញបាតដៃសង្កត់ទៅលើកម្រាលឱ្យខ្លាំង។
• រក្សាជំហរផ្លែងដ៏រឹងមាំនេះ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សម្លឹងមើលទៅមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន。

ផ្លែងលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងម្ខាងនៅពេលធ្វើផ្លែង (Plank) ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំងក្នុងការទប់លំនឹង។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមក្នុងជំហរលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយចូលទៅក្នុងជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ឱ្យបានរឹងមាំ។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ និងគូទ រួចលើកជើងម្ខាងឡើងឱ្យស្មើនឹងត្រគាក ដោយមិនបង្វិលត្រគាកឡើយ។
• រក្សាជំហរនេះមួយដង្ហើម រួចដាក់ជើងចុះវិញ ហើយប្ដូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងដែលលើកឡើងឱ្យស្មើនឹងត្រគាក ជាជាងការលើកវាឡើងខ្ពស់ពេក។
• រក្សាជំហរផ្លែងឱ្យត្រង់ល្អពីក្បាលដល់កែងជើង។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ម្ខាងទៀតចុះលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការទប់លំនឹងបន្ថែម。

ប្លែងចំហៀងច្រត់ដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

តម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ប្លែងចំហៀងច្រត់ដៃ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងស្មារបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយសន្ធឹងជើង និងត្រួតប្រអប់ជើងលើគ្នា។
• ដាក់ដៃខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលឱ្យចំពីក្រោមស្មា រួចសង្កត់វាដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង។
• លូកដៃខាងលើទៅរកពិដាន ហើយរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នកធ្វើបានពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាកដៃដែលច្រត់ឱ្យនៅត្រង់ពីក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• លើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យនៅមួយបន្ទាត់។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមចុះ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។
• ប្តូរទៅធ្វើប្លែងចំហៀងដោយប្រើកំភួនដៃវិញ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកឆាប់រួយ។

ផ្លែងចំហៀងលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

សាកល្បងលំនឹង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដោយលើកជើងខាងលើឡើង ខណៈពេលដែលរក្សាជំហរផ្លែងចំហៀង (Side Plank) លើដៃរបស់អ្នកឱ្យបានរឹងមាំ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាងដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងត្រួតជើងលើគ្នា រួចដាក់ដៃខាងក្រោមនៅលើកម្រាលឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
• សង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
• លូកដៃខាងលើឡើងទៅលើ និងលើកជើងខាងលើឡើង រួចរក្សាជំហរនេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
• ប្ដូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលដល់ពាក់កណ្ដាលនៃចំនួនដែលត្រូវធ្វើ។

គន្លឹះ

• រក្សាកដៃដែលច្រត់នោះឱ្យនៅចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីទប់លំនឹង។
• លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ខាងក្រោមចុះ ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើចាំបាច់។
• អ្នកអាចប្ដូរទៅធ្វើផ្លែងចំហៀងដោយប្រើកំភួនដៃវិញ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាក。

Plank ច្រត់កែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់កាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃឱ្យបានរឹងមាំ ដើម្បីកសាងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលពីស្មារហូតដល់ចុងជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង បន្ទាប់មកទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកំភួនដៃ និងប្រអប់ជើង រួចរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។

គន្លឹះ

• ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោម ឬលើកឡើងលើខ្ពស់ពេក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។

Plank ច្រត់កែងដៃលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងម្ខាងឱ្យផុតពីដីក្នុងកាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល សាច់ដុំគូទ និងស្មាក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង ទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយចូលទៅក្នុងកាយវិការ Plank ឱ្យបានរឹងមាំ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
• លើកជើងម្ខាងឡើងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ត្រគាក ដោយមិនឱ្យត្រគាកវៀច រួចទប់ជំហរនេះឱ្យនឹង។
• ទម្លាក់ជើងចុះវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រងឱ្យបានល្អដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកបញ្ចេញកម្លាំងបានពេញលេញ។
• លើកជើងឡើងត្រឹមកម្ពស់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយរក្សាទម្រង់ខ្លួនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ម្ខាងទៀតចុះកម្រាល ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើចាំបាច់។

ផ្លែងចំហៀងកែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរផ្លែងចំហៀងឱ្យបានរឹងមាំនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងលំនឹងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ខណៈពេលដែលដៃខាងលើដាក់នៅលើត្រគាក។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យខ្ពស់ និងត្រួតលើគ្នា ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការទប់លំនឹងបន្ថែម។

ផ្លែងចំហៀងកែងដៃលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

បង្កើនកម្រិតផ្លែងចំហៀងរបស់អ្នកដោយលើកជើងខាងលើ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើត្រគាក។
• លើកជើងខាងលើឡើងទៅរកពិដាន ហើយទប់វាសិន បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យត្រួតលើគ្នា និងងើបឡើងខ្ពស់ ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់តែមួយ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។

Plank ដៃម្ខាង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃម្ខាងពេលកំពុងធ្វើ Plank ដើម្បីសាកល្បងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល ស្មា និងលំនឹងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់ High Plank ឱ្យបានរឹងមាំ ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកដៃម្ខាងផុតពីឥដ្ឋ ដោយលាតវាទៅចំហៀង ឬទៅមុខ។
• សង្កត់ទប់ទីតាំងនេះដោយរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើ និងជៀសវាងការរមួលត្រគាក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះដល់ឥដ្ឋ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើចាំបាច់។

ក្បាច់ឆ្កែប៊ុលដុក

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជង្គង់ឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំស្មា ពោះ និងគូទធ្វើការព្រមគ្នានៅក្នុងជំហរតែមួយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ជង្គង់ឱ្យចំពីក្រោមត្រគាក និងដៃចំពីក្រោមស្មា។
• បញ្ឈរចុងជើង ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកជង្គង់ឱ្យផុតពីកម្រាលប្រហែល ៥ ទៅ ៨ សង់ទីម៉ែត្រ។
• ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងចុងជើងទាំងពីរ ស្របពេលដែលដកដង្ហើមយឺតៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ដោយស្រមៃថាមានតុមួយដាក់នៅពីលើខ្នងរបស់អ្នក។
• សម្លឹងមើលទៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះបន្តិចសិន ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រាក មុននឹងលើកឡើងវិញ។

Bird Dog

រយៈពេល៖ 0:30

លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
• រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
• ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។

ការកែសម្រួល

• ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។

Bird Dog Plank

រយៈពេល៖ 0:30

សាកល្បងតុល្យភាពរបស់អ្នកដោយលើកដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នាក្នុងទីតាំង Plank ដែលជួយដាស់សាច់ដុំទប់លំនឹងទាំងអស់ឱ្យធ្វើការ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• រៀបចំខ្លួនក្នុងទីតាំង High Plank ឱ្យបានរឹងមាំ ដោយដាក់កដៃនៅពីក្រោមស្មា និងបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលើកដៃម្ខាងផុតពីឥដ្ឋ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
• រក្សាខ្សែបន្ទាត់អង្កត់ទ្រូងពីចុងម្រាមដៃទៅកែងជើង ព្រមទាំងរក្សាត្រគាកឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ទម្លាក់ចុះវិញដោយការគ្រប់គ្រង រៀបចំទីតាំង Plank ឡើងវិញ ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំគូទ និងទាញផ្ចិតចូលទៅរកឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឱ្យនឹងនរ។
• ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទប់កែវទឹកមួយនៅលើត្រគាក ដើម្បីរំលឹកខ្លួនឯងកុំឱ្យងាកខ្លួន។

ការកែសម្រួល

• ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថានឹងនរល្អ ទើបចាប់ផ្តើមធ្វើវាបញ្ចូលគ្នា។

ទប់លំនឹងរុញអាវ៉ង់

រយៈពេល៖ 0:30

ផ្អាកពាក់កណ្តាលទីនៃការរុញអាវ៉ង់ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងសាច់ដុំទ្រូង ស្មា និងសាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងរុញអាវ៉ង់ ដោយដាក់ដៃឱ្យទូលាយជាងស្មាបន្តិច។
• បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកចុះពាក់កណ្តាលទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ ដោយរក្សាកែងដៃក្នុងមុំធម្មជាតិ។
• ទប់លំនឹងក្នុងទីតាំងនេះ ដោយបែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។

គន្លឹះ

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដោយមិនត្រូវឱ្យត្រគាកធ្លាក់ចុះ ឬងើបឡើងលើឡើយ។
• ព្យាយាមរក្សាមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេរវាងកែងដៃ និងដងខ្លួនរបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះដល់ឥដ្ឋ ដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ប្រសិនបើចាំបាច់។

ទប់វ៉ាល់រុញដៃរួម

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ខ្លួននៅពាក់កណ្តាលនៃការវ៉ាល់រុញដៃរួម ដើម្បីដុតរំលាយកម្លាំងសាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ និងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដោយដាក់ដៃឱ្យស្របនឹងទទឹងស្មា ឬរួមចូលគ្នាបន្តិច។
• បន្ទាបខ្លួនចុះពាក់កណ្តាល ដោយរក្សាកែងដៃឱ្យកៀកនឹងឆ្អឹងជំនីររបស់អ្នក។
• ទប់ទីតាំងនេះ ដោយបែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង ខណៈពេលរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ល្អ។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យត្រគាកធ្លាក់ចុះ ឬងើបឡើងលើ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះដល់ឥដ្ឋដើម្បីបន្ថយកម្លាំងសង្កត់ ដោយនៅតែរក្សាកែងដៃឱ្យកៀកនឹងខ្លួនដដែល។

Push Up ទម្រង់ Spiderman

រយៈពេល៖ 0:30

ទម្លាក់ខ្លួនចុះពាក់កណ្តាលក្នុងទម្រង់ Push Up ស្របពេលដែលទាញជង្គង់ទៅរកកែងដៃ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្រង់ Spiderman ដ៏រឹងមាំនេះ។

កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង

ការណែនាំ

• រៀបចំខ្លួនក្នុងទម្រង់ Push Up ដោយដាក់ដៃឱ្យទូលាយជាងស្មាបន្តិច។
• ទម្លាក់ខ្លួនចុះពាក់កណ្តាលទៅរកកម្រាល ហើយប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• លើកជើងម្ខាង ទាញជង្គង់ទៅរកកែងដៃនៅខាងជាមួយគ្នា ហើយសង្កត់ទុក។
• ប្តូរខាងបន្ទាប់ពីអ្នកសង្កត់ទុករួច។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ដើម្បីកុំឱ្យរាងកាយរមួល។
• ព្យាយាមដាក់កែងដៃឱ្យមានមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេធៀបនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ក្រោយទៅកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតភាពលំបាក。

ក្បាច់ស្ពាន

រយៈពេល៖ 0:30

លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
• ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
• កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។

ក្បាច់ស្ពានលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរក្បាច់ស្ពានដោយប្រើជើងម្ខាង ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំគូទ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំកណ្តាលដងខ្លួនធ្វើការ ព្រមទាំងជួយឱ្យត្រគាកមានលំនឹងល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ រួចសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅមុខ ដោយរក្សាភ្លៅទាំងពីរឱ្យស្របគ្នា។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យស្មើ រួចប្តូរជើងនៅពេលធ្វើបានពាក់កណ្តាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់កែងជើងដែលនៅផ្ទាល់ដីឱ្យជាប់ ដើម្បីរក្សាត្រគាកឱ្យនៅខ្ពស់។
• ស្រមៃថាអ្នកកំពុងទប់កែវទឹកនៅលើត្រគាក ដើម្បីកុំឱ្យធ្លាក់ចុះនៅខាងជើងដែលលើក។

ការកែសម្រួល

• លើកជើងឡើងត្រឹម ៥ ទៅ ៨ សង់ទីម៉ែត្រ ឬបត់ជង្គង់បន្តិចក៏បាន ប្រសិនបើចាំបាច់។

ផ្លែងផ្ងារ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរផ្លែងផ្ងារ (reverse plank) ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ និងបើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅលើកម្រាលនៅពីក្រោយត្រគាករបស់អ្នក ដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅរកចុងជើង។
• សង្កត់បាតដៃ និងកែងជើងដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅរកពិដាន។
• ដាក់ដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង ហើយទប់ជំហរនេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងរបស់អ្នកឡើង និងរក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅទីតាំងធម្មជាតិ។
• រក្សាដៃឱ្យរឹងមាំ ដោយមិនចាំបាច់សន្ធឹងកែងដៃខ្លាំងពេកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នក និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• បែរចុងម្រាមដៃចេញក្រៅបន្តិច ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍ថាតឹងកដៃ។

ផ្លែងផ្ងារលើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងម្ខាងឡើង ខណៈពេលកំពុងធ្វើផ្លែងផ្ងារ (reverse plank) ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• អង្គុយដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅពីក្រោយត្រគាករបស់អ្នក ដោយចង្អុលម្រាមដៃទៅរកចុងជើង។
• សង្កត់បាតដៃ និងកែងជើងដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងទៅរកពិដាន បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ហើយលើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាល ដោយទប់ជំហរផ្លែងផ្ងារនេះខណៈពេលអ្នកដកដង្ហើម។
• បន្ទាបជើងចុះវិញ ហើយប្តូរខាងដោយការគ្រប់គ្រង។

គន្លឹះ

• ដាក់ដៃ និងជើងឱ្យត្រង់ ដើម្បីរក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ល្អ។
• បើកដើមទ្រូងឱ្យទូលាយ និងរក្សាកឱ្យនៅទីតាំងធម្មជាតិ ខណៈពេលអ្នកទប់ជំហរនេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• បែរចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកចេញក្រៅបន្តិច ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រួល។

ក្បាច់ងើបពោះទប់

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ខ្លួនក្នុងក្បាច់ងើបពោះ ដើម្បីដុតរំលាយសាច់ដុំពោះ និងបង្កើនភាពធន់ដោយមិនចាំបាច់ប្រើឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ពោះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីងើបក្បាល ក និងស្មាឱ្យផុតពីកម្រាល។
• លូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយរក្សាវាឱ្យស្របនឹងកម្រាល ហើយទប់ជំហរនេះទុក ខណៈពេលដែលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• រក្សាដៃឱ្យរឹងមាំ និងនៅត្រង់ស្មើ ដើម្បីរំលឹកដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើឱ្យនៅតែងើបឡើង។

ការកែសម្រួល

• ទ្រក្បាលជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការសម្រាក ដោយបើកកែងដៃឱ្យទូលាយ។

ទប់លំនឹង Bicycle Crunch

រយៈពេល៖ 1:00

រក្សាទីតាំង Bicycle Crunch ហើយទទួលអារម្មណ៍ពីការធ្វើការរបស់សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្របពេលដែលអ្នករក្សាតុល្យភាពរវាងកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រង។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកប្រទាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗនៅពីក្រោយក្បាល។
• លើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើផុតពីកម្រាល ស្របពេលដែលសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមចុះ។
• លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយទាញជង្គង់ម្ខាងទៀតមករកដើមទ្រូង ព្រមទាំងងាកខ្លួនដើម្បីយកកែងដៃម្ខាងទៀតទៅរកជង្គង់នោះ។
• រក្សាទីតាំងងាកខ្លួននេះជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះឱ្យតឹង ដើម្បីឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនៅតែជាប់នឹងកម្រាល។
• ផ្តោតលើការងាកឆ្អឹងជំនីរ ជាជាងការប្រឹងទាញកែងដៃទៅមុខ។
• ទ្រក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗដោយប្រើដៃ ដោយមិនចាំបាច់ទាញកញ្ចឹងកនោះទេ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ទាំងពីរឱ្យច្រើនជាងមុន ឬដាក់កែងជើងដែលលាតនោះនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្រិតនៃភាពតានតឹង។

ទីតាំងប៉ះចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លូកដៃទៅកាន់ចុងជើងរបស់អ្នកដោយលើកជើងឡើង ដើម្បីដាស់សាច់ដុំពោះ និងបង្កើតកម្លាំងស៊ូ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើឥដ្ឋ។
• លាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឡើងលើ ហើយលើកក្បាល ក និងស្មាឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
• លូកដៃរបស់អ្នកទៅរកចុងជើង ហើយរក្សាទីតាំងនេះឱ្យនឹង។

គន្លឹះ

• សង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• បញ្ចុះជង្គង់បន្តិច ឬដាក់ជើងចុះក្រោមបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។

អង្គុយរាងអក្សរ V

រយៈពេល៖ 0:30

លើកខ្លួនអង្គុយជារាងអក្សរ V ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក ជាមួយនឹងការទប់លំនឹងឱ្យបានល្អ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងត្រង់ និងទម្លាក់ដៃនៅសងខាងខ្លួន។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីលើកដៃ ទ្រូង និងជើងឡើងព្រមគ្នា បង្កើតជារាងអក្សរ V។
• សន្ធឹងដៃរបស់អ្នកទៅរកពិដាន ហើយទប់ជំហរនេះដោយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ទប់លំនឹងលើឆ្អឹងគូទរបស់អ្នក ហើយរក្សាជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើបាន។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ ឬដាក់ដៃនៅលើកម្រាលដើម្បីទប់ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។

លើកជើង

រយៈពេល៖ 0:30

លើកជើងទាំងពីរឡើងហើយសង្កត់ឱ្យស្ងៀម ដើម្បីដាស់សាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំគល់ភ្លៅរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោយក្បាល ឬនៅក្បែរខ្លួន។
• រឹតសាច់ដុំពោះ ហើយលើកជើងទាំងពីរឡើងប្រហែលមុំសែសិបប្រាំដឺក្រេ ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងផ្អោបចូលគ្នា។
• សង្កត់ជំហរនេះខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ និងរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
• បន្ធូរក្បាល និងស្មាឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• លើកជើងម្តងមួយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជើងទាំងពីរធ្ងន់ពេកនៅថ្ងៃនេះ។
• ដាក់ដៃនៅក្រោមត្រគាក ឬបត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើចង្កេះរបស់អ្នកត្រូវការការថែទាំបន្ថែម។

ក្បាច់រាងកាយកោង

រយៈពេល៖ 1:00

រក្សាជំហរក្បាច់រាងកាយកោង ដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះឱ្យរឹងមាំល្អ សម្រាប់ត្រៀមធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗទៀត។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយសន្ធឹងដៃទៅលើហួសក្បាល និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ រួចលើកក្បាល ស្មា ដៃ និងជើងផុតពីកម្រាល ដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ C ស្រាលៗ។
• ទប់លំនឹងនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក ហើយរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។

គន្លឹះ

• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
• ផ្តុំជើងចូលគ្នា ហើយរក្សាវាឱ្យត្រង់ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុត។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ និងយកដៃមកមុខ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយកម្លាំងប្រឹង។

លំហាត់ Dead Bug

រយៈពេល៖ 0:30

ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការទប់ជំហរ Dead Bug ដែលជួយដល់ការផ្ចង់អារម្មណ៍ និងការធ្វើចលនាឱ្យស៊ីចង្វាក់គ្នា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយលាតដៃត្រង់ទៅរកពិដាន និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងរឹតសាច់ដុំពោះ លើកជង្គង់ម្ខាងឱ្យខ្ពស់ជាងត្រគាក ហើយលើកដៃម្ខាងទៀតទៅរកពិដាន។
• លើកដៃ និងជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ហើយទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
• ប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលហាត់បានពាក់កណ្តាល ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រងចលនាដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីការពារឆ្អឹងខ្នង។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា ហើយជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកម្ខាងទៅរកកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនប្រសិនបើចាំបាច់ ដោយលើកដៃនិងជើងត្រឹមពាក់កណ្តាលបានហើយ។

Superman

រយៈពេល៖ 1:00

លើកដៃ ទ្រូង និងជើងរបស់អ្នកផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកទាំងមូលដូចជាវីរបុរស។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់មុខ ដោយសន្ធឹងដៃទៅមុខឱ្យផុតក្បាល និងលាតជើងឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នង ដើម្បីលើកដៃ ទ្រូង និងជើងឱ្យផុតពីកម្រាលឥដ្ឋ។
• ទប់ជំហរនេះដោយរក្សាក្បាលឱ្យត្រង់ស្របនឹងឆ្អឹងខ្នង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើងឱ្យអស់ ដើម្បីពន្លាតដងខ្លួន។
• សម្លឹងមើលចុះក្រោម ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកនៅត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចលើកតែដៃ ឬលើកតែជើងក៏បាន ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រួលការហាត់នេះឱ្យស្រាលជាងមុន។

Aquaman

រយៈពេល៖ 0:30

លើកដៃ និងជើងឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យរឹងមាំ និងជួយឱ្យអ្នកមានជំហរត្រង់ល្អដូចវីរបុរស។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់មុខដោយលាតដៃទៅលើហួសក្បាល និងសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកដៃម្ខាង និងជើងម្ខាងទៀតដែលនៅផ្ទុយគ្នាឱ្យផុតពីកម្រាលបន្តិច ខណៈពេលរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។
• រក្សាជំហរនេះមួយដង្ហើម បន្ទាបចុះវិញយឺតៗ ហើយប្តូរខាងដើម្បីបន្តធ្វើឆ្លាស់គ្នា។

គន្លឹះ

• សន្ធឹងចុងម្រាមដៃ និងចុងជើង ដើម្បីពន្លូតខ្លួននៅពេលអ្នកលើកឡើង។
• ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំខ្នងដើម្បីធ្វើការ ជាជាងការគ្រវីដៃជើងឡើងលើ។
• សម្លឹងមើលទៅកម្រាល ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរស្រាល។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមតែ 5 សង់ទីម៉ែត្រ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកសាងកម្លាំង ឬមានការឈឺចាប់។

កាយវិការយន្តហោះ

រយៈពេល៖ 0:30

លើកទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល ដើម្បីដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយទាំងមូល និងពង្រឹងសាច់ដុំរក្សាជំហររបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់មុខដោយលាតដៃចេញឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មាដូចជាស្លាប ហើយសន្ធឹងជើងទៅក្រោយឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំគូទ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដើម្បីលើកទ្រូង និងដៃរបស់អ្នកផុតពីកម្រាល។
• សម្លឹងទៅមុខបន្តិច ដើម្បីឱ្យកនៅត្រង់ ហើយរក្សាជំហរនេះខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើៗគ្នា។

គន្លឹះ

• លាតចុងម្រាមដៃទៅចំហៀង ហើយប្រឹងផ្តុំឆ្អឹងស្លាបប្រចៀវចូលគ្នា ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើធ្វើការ។
• គិតពីការពន្លូតខ្លួនឱ្យវែង ជាជាងការលើកឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីជៀសវាងការគៀបសង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រឹមតែ 2 ទៅ 5 សង់ទីម៉ែត្រ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ដោយផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងចលនាជាជាងកម្ពស់។

ក្បាច់អក្សរ V ផ្កាប់

រយៈពេល៖ 0:30

លើកត្រគាកឡើងលើឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្មា និងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះ ព្រមទាំងពត់សន្ធឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងក្បាច់ផ្លែង (Plank) ដោយដាក់ដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងលាតជើងឱ្យត្រង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាកឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីបង្កើតជារាងអក្សរ V ផ្កាប់។
• សង្កត់ជំហរនេះដោយបែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។

គន្លឹះ

• ប្រឹងជើងឱ្យជាប់ ហើយសង្កត់កែងជើងចុះទៅរកកម្រាល ទោះបីជាវាមិនដល់ក៏ដោយ។
• ទុកក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅចន្លោះដៃទាំងពីរ ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរស្រាល។

ការកែសម្រួល

• បើក្បាច់នេះតឹងពេក អ្នកអាចបត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះក្រោមបន្តិចបាន។

រុញខ្លួនរាងអក្សរ V បត់កែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

រៀបចំខ្លួនជារាងអក្សរ V បញ្ច្រាស ហើយបត់កែងដៃដើម្បីដាក់សម្ពាធទៅលើស្មា សាច់ដុំដើមដៃខាងក្រោយ និងសាច់ដុំស្នូល។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំង High Plank ដោយដាក់ដៃនៅពីក្រោមស្មា និងលាតជើងឱ្យត្រង់។
• លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើជារាងអក្សរ V បញ្ច្រាស ដោយសង្កត់បាតដៃ និងចុងជើងឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
• បត់កែងដៃរបស់អ្នកទៅសងខាង ហើយបន្ទាបក្បាលចុះទៅរកឥដ្ឋ ដោយរក្សាត្រគាកឱ្យនៅខ្ពស់ដដែល។
• រក្សាទីតាំងដ៏រឹងមាំនេះ ហើយដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់ស្មា មុនពេលបន្ធូរខ្លួនត្រឡប់មកវិញ។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងឱ្យតឹង ហើយសង្កត់កែងជើងចុះទៅរកឥដ្ឋ ទោះបីជាវាមិនប៉ះឥដ្ឋក៏ដោយ។
• ទុកក្បាលឱ្យនៅចន្លោះដើមដៃ ដើម្បីឱ្យកញ្ចឹងកអាចសម្រាកបាន។

ការកែសម្រួល

• បន្ធូរជង្គង់ និងបន្ទាបត្រគាកចុះបន្តិច ប្រសិនបើការបត់កែងដៃពេញលេញមានភាពតានតឹងពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។

ផ្លែងផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 0:30

ដើរជើងឡើងលើជញ្ជាំងទៅជាជំហរផ្លែងផ្តេក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងស្មារបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់ជើងនៅជិតជញ្ជាំង។
• ដើរជើងរបស់អ្នកឡើងលើជញ្ជាំង រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ស្មើស្របនឹងកម្រាល។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ សង្កត់បាតដៃទៅនឹងកម្រាល ហើយទប់ជំហរផ្លែងនេះឱ្យនឹង។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីការពារចង្កេះ។
• ទម្លាក់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាទៅលើដៃទាំងពីររបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ដើរជើងចុះក្រោមបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការហាត់ដែលស្រាលជាងនេះ។

ជំហរអក្សរ L ផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 0:30

ដើរជើងឡើងលើជញ្ជាំងជារាងអក្សរ L ដើម្បីពង្រឹងស្មា និងសាច់ដុំពោះ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំង។
• ដើរជើងរបស់អ្នកឡើងលើជញ្ជាំង រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានជារាងអក្សរ L។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ សង្កត់បាតដៃទៅនឹងកម្រាល ហើយទប់ជំហរនេះឱ្យនឹង។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាទៅលើដៃទាំងពីររបស់អ្នក។
• បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយដាក់ក្បាលនៅចន្លោះដៃទាំងពីរ។

ការកែសម្រួល

• ដើរជើងឡើងលើជញ្ជាំងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការហាត់ដែលស្រាលជាងនេះ។

ឈរច្រាសជើងផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 0:30

ទាត់ជើងឡើងលើដើម្បីឈរច្រាសជើងដោយផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីពង្រឹងកម្លាំងដៃ និងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះ។

កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់

អត្ថប្រយោជន៍៖ ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ហើយឈានជើងមួយទៅមុខ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកម្រាលក្នុងចម្ងាយប្រហែលកន្លះប្រវែងដៃពីជញ្ជាំង។
• ទាត់ជើងក្រោយរបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាប់មកទាត់ជើងមួយទៀតតាមក្រោយ ដោយដាក់ជើងទាំងពីរផ្អែកនឹងជញ្ជាំង។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ និងតម្រង់រាងកាយឱ្យត្រង់ល្អ ខណៈពេលដែលអ្នកទប់ជំហរឈរច្រាសជើងនេះ។

គន្លឹះ

• ប្រើចលនាទាត់ឡើងលើឱ្យបានរលូន និងបន្តបន្ទាប់គ្នា។
• ហាត់ទាត់ជើងឡើងដោយមិនបាច់ឡើងដល់លើផុតនោះទេ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាជឿជាក់។

ការកែសម្រួល

• ហាត់ជាមួយអ្នកជួយមើល ដើម្បីសុវត្ថិភាព និងការណែនាំបន្ថែម។

សម្រេចបាននូវកម្លាំងដ៏ពេញលេញ

ចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីអបអរនូវអ្វីដែលអ្នកទើបតែធ្វើបានសម្រេច។ ការហ្វឹកហាត់ isometric ជាប់គ្នារយៈពេល ២២ នាទី ជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងពេញរាងកាយ ដែលវានឹងកើនឡើងជាលំដាប់នៅពេលអ្នកហាត់កាន់តែយូរទៅ។

រៀបចំកាលវិភាគហាត់កម្មវិធីនេះជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ដើម្បីទទួលបានការកើនឡើងកម្លាំងយ៉ាងពិតប្រាកដ។ លក្ខណៈដ៏ទូលំទូលាយរបស់វាមានន័យថារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ ហើយការផ្តោតលើ isometric ជួយកសាងភាពនឹងនរ និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយ ដែលជួយពង្រឹងដល់រាល់ចលនាផ្សេងៗទៀតដែលអ្នកធ្វើ។