អំពីលំហាត់ប្រាណជើងផ្នែកខាងក្រោមនេះ
ជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅចន្លោះសន្លាក់ពីរ គឺត្រគាកនៅខាងលើ និងកជើងនៅខាងក្រោម។ បញ្ហានៅសន្លាក់ណាមួយនឹងជះឥទ្ធិពលដល់ជង្គង់។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើផ្នែកកជើង៖ ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំកំភួនជើង ចលនាកជើង និងទំនាក់ទំនងរវាងជើងផ្នែកខាងក្រោម និងមុខងាររបស់ជង្គង់។
ការបង្វិលកជើងជួយស្តារទំហំនៃចលនានៅក្នុងសន្លាក់ផ្ទាល់តែម្តង។ ការយោលពីកែងជើងទៅចុងជើងជួយកម្តៅសាច់ដុំកំភួនជើង និងកជើងតាមរយៈចលនាស្រាលៗ។ ការឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើងផ្តោតទៅលើសាច់ដុំ gastrocnemius — ដែលជាសាច់ដុំកំភួនជើងធំលាតសន្ធឹងកាត់សន្លាក់ជង្គង់។ ការអោនសន្ធឹងកំភួនជើងផ្តល់នូវមុំខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំ soleus ចូលទៅដល់សាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្នុងជ្រៅ។ លំហាត់យកជង្គង់ប៉ះជញ្ជាំងគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបត់កជើងឡើងលើ (ankle dorsiflexion) ដែលជះឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើរបៀបដែលជង្គង់របស់អ្នកទ្រទម្ងន់នៅពេលដើរ ពេលអង្គុយ squat និងពេលឡើងជណ្តើរ។
កង្វះចលនាកជើងធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកត្រូវប្រឹងធ្វើការជំនួសរាល់ពេលដែលអ្នកឈានជើងដើរ។ ការដោះស្រាយបញ្ហាកជើង ច្រើនតែអាចជួយដោះស្រាយបញ្ហាជង្គង់បានដែរ។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
- ទំហំនៃចលនាបត់កជើងឡើងលើ
- ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំកំភួនជើង Gastrocnemius និង Soleus
- ចរន្តឈាម និងគុណភាពជាលិកានៅជើងផ្នែកខាងក្រោម
- ភាពរឹងមាំនៃកជើង ដើម្បីឱ្យចលនាជង្គង់កាន់តែល្អប្រសើរ
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
បង្វិលកជើង
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាកជើងនីមួយៗដោយការបង្វិលយឺតៗ និងធំៗ ដែលជួយដាស់ការទប់លំនឹង និងរៀបចំបាតជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើចលនា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃនៅសងខាងខ្លួន ឬលើត្រគាករបស់អ្នក។
- លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាលបន្តិច ដោយចង្អុលចុងជើងចុះក្រោមថ្នមៗ។
- បង្វិលជើងដែលលើកនោះយឺតៗជារង្វង់ ដោយឱ្យចលនានេះចេញពីសន្លាក់កជើង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដងខ្លួននៅនឹងថ្កល់ ខណៈពេលដែលកជើងកំពុងធ្វើចលនា។
- បត់ជង្គង់នៃជើងដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
- ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ដឹងពីគ្រប់មុំនៃសន្លាក់។
ការកែសម្រួល
- ប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីស្រាលៗ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការទប់លំនឹង។
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន នៅពេលដែលកជើងមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
- ធ្វើចលនាដដែលនេះក្នុងទីតាំងអង្គុយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរបាននៅថ្ងៃនេះ។
យោលកែងជើងទៅចុងជើង
រយៈពេល៖ 0:30
យោលពីកែងជើងទៅចុងជើង ដើម្បីកម្តៅកជើង និងពង្រឹងកម្លាំងប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះឱ្យធូរ។
- ផ្ទេរទម្ងន់ទៅមុខលើចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកកែងជើងផុតពីកម្រាល។
- យោលទៅក្រោយយឺតៗលើកែងជើងរបស់អ្នកវិញ ដោយលើកចុងជើងឡើង។
- បន្តចលនាយោលទៅមុខទៅក្រោយក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យបានស្មើល្អ ដោយមិនចាំបាច់ប្រញាប់។
- រក្សាជំហរខ្លួនឱ្យត្រង់ជានិច្ច។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។
- បន្ថយល្បឿន ដើម្បីងាយស្រួលគ្រប់គ្រងចលនា។
ឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង
រយៈពេល៖ 1:00
ផ្អៀងខ្លួនទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីសន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងអារម្មណ៍រឹងមាំ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ ដោយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ និងសង្កត់កែងជើងឱ្យជាប់។
- បត់ជង្គង់ខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ រួចផ្អៀងទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងកំភួនជើង។
គន្លឹះ
- សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ ដើម្បីទទួលបានការសន្ធឹងល្អបំផុត។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មានៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។
ការកែសម្រួល
- ឈានជើងក្រោយមកជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
ឱនសន្ធឹងកំភួនជើង
រយៈពេល៖ 0:45
សន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងឱ្យបានជ្រៅ ដោយឱនទៅមុខ ហើយទាញចុងជើងថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក បន្ទាប់មកឈានជើងមួយទៅមុខ ហើយរក្សាជើងនោះឱ្យត្រង់។
- បត់ជង្គង់ជើងក្រោយ ហើយរុញត្រគាកទៅក្រោយ ព្រមទាំងលើកចុងជើងមុខឡើង ដើម្បីឱ្យអ្នកទប់លំនឹងនៅលើកែងជើង។
- ឱនទៅមុខពីត្រគាក ដើម្បីយកដៃម្ខាងទៅចាប់ជើងមុខ ដោយទុកដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។
- រក្សាការសន្ធឹងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់កំភួនជើង ហើយរក្សាកែងជើងក្រោយឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបើកដើមទ្រូង ជាជាងការឱនកោងខ្នងចុះទៅរកឥដ្ឋ។
- ចង្អុលចុងជើងទាំងពីរទៅមុខឱ្យត្រង់ ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងមានតុល្យភាពល្អ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់នៅជើងមុខ ប្រសិនបើការឈោងចាប់ដោយដៃធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
ពត់សាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម
រយៈពេល៖ 0:45
បត់ជង្គង់ទាំងពីរក្នុងជំហរឈានជើងទៅមុខ ដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម និងកជើង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយទម្លាក់ត្រគាកចុះ ស្របពេលដែលរក្សាកែងជើងទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
- ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម។
គន្លឹះ
- សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាល។
- រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹង ប្រសិនបើចាំបាច់。
រុញជង្គង់ទៅជញ្ជាំង
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតកជើង និងកំភួនជើងរបស់អ្នក ដោយរុញជង្គង់ទៅរកជញ្ជាំង ស្របពេលដែលកែងជើងនៅសង្កត់ជាប់នឹងឥដ្ឋ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់បែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយទុកចន្លោះពីជើងមុខទៅជញ្ជាំងប្រហែលមួយចំអាម។
- សង្កត់កែងជើងមុខឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ រួចរុញជង្គង់ទៅមុខឱ្យប៉ះជញ្ជាំង។
- ទប់ទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមមួយៗ រួចដកជង្គង់មកវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត ឬប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រំកិលជើងឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលអ្នកអាចបត់បែនបានល្អជាងមុន ដើម្បីពន្លាតឱ្យកាន់តែជ្រៅ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់មុខ ឬលើជញ្ជាំងដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រំកិលជើងឱ្យជិតជញ្ជាំងបន្តិច បើជង្គង់របស់អ្នកមិនទាន់អាចរុញទៅដល់ជញ្ជាំង។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
អ្នកដែលពាក់ស្បែកជើងកែង អ្នកដែលរត់ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ឬអ្នកដែលសង្កេតឃើញថាកជើងរបស់ខ្លួនមានភាពតឹង។ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការអង្គុយ squat ដោយដាក់កែងជើងឱ្យរាបស្មើផ្ទាល់នឹងឥដ្ឋ ឬប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកបត់ចូលក្នុងពេលឡើងជណ្តើរ នោះការថយចុះនៃចលនាកជើងទំនងជាផ្នែកមួយនៃបញ្ហានេះហើយ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់យកជង្គង់ប៉ះជញ្ជាំង ត្រូវដាក់កែងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ — នេះគឺជាគោលបំណងសំខាន់នៃលំហាត់នេះ
- សម្រាប់ការឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង ត្រូវរក្សាជើងក្រោយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីផ្តោតទៅលើសាច់ដុំ gastrocnemius
- សម្រាប់ការសន្ធឹងសាច់ដុំ soleus ត្រូវបត់ជង្គង់ជើងក្រោយ ដើម្បីប្តូរការសន្ធឹងទៅកាន់សាច់ដុំដែលនៅជ្រៅជាងមុន
- ប្រៀបធៀបរវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ; យកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៅលើផ្នែកណាដែលតឹងជាង
ការកសាងគ្រឹះពីក្រោមឡើងលើ
ប្រអប់ជើង និងកជើងរបស់អ្នកគឺជាគ្រឹះសម្រាប់ទ្រទ្រង់រាងកាយទាំងមូល។ នៅពេលដែលពួកវាមានចលនាល្អ ជង្គង់របស់អ្នកនឹងធ្វើចលនាបានកាន់តែប្រសើរ ត្រគាករបស់អ្នកដំណើរការបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព ហើយរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលរបស់អ្នកនឹងដំណើរការបានយ៉ាងល្អដូចដែលវាគួរតែធ្វើ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការវិនិយោគដោយផ្ទាល់ទៅលើគ្រឹះដ៏សំខាន់មួយនេះ។
