អំពីលំហាត់ប្រាណជង្គង់ដ៏ពេញលេញនេះ
នេះគឺជាវគ្គដែលប្រមូលផ្តុំអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងបញ្ចូលគ្នា។ ភាពរលូននៃចលនា (Mobility) ភាពបត់បែន កម្លាំង និងការធ្វើចលនាត្រគាក — ទាំងអស់នេះមាននៅក្នុងលំហាត់ប្រាណតែមួយ។ វាគឺជាវគ្គថែរក្សាជង្គង់ដ៏ទូលំទូលាយបំផុតនៅក្នុងស៊េរីនេះ ដោយគ្របដណ្តប់លើគ្រប់សាច់ដុំ និងសន្លាក់ដែលជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍ និងដំណើរការជង្គង់របស់អ្នក។
ការបង្វិលជង្គង់ជួយកម្តៅសន្លាក់។ ការឈរពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quad) និងការគេងពត់សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (Hamstring) ជួយពន្លាតក្រុមសាច់ដុំធំៗទាំងពីរដែលឆ្លងកាត់ជង្គង់។ ការឈរផ្អែកពត់សាច់ដុំកំភួនជើង (Calf) ផ្តោតលើផ្នែកខាងក្រោមនៃជើង។ លំហាត់ជង្គង់រុញទៅជញ្ជាំងជួយបង្កើតភាពបត់បែនកជើងឡើងលើ។ លំហាត់ Bridge និង Bridge ជើងម្ខាងជួយពង្រឹងសាច់ដុំគូទ (Glutes) ដែលគ្រប់គ្រងទម្រង់ជង្គង់ពីផ្នែកខាងលើ។ ការគេងពត់រាងលេខបួន (Figure-four) ជួយបន្ធូរសាច់ដុំបង្វិលត្រគាក។ ការទាញជង្គង់ផ្អឹបទ្រូងបញ្ចប់លំហាត់ជាមួយនឹងការសង្កត់ថ្នមៗ និងផ្តល់ពេលវេលាសម្រាកបន្តិច។
លំហាត់ប្រាណទាំងប្រាំបួននេះគ្របដណ្តប់លើគ្រប់ប្រភេទនៃការថែរក្សាជង្គង់។ លំដាប់លំដោយត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយមានគោលដៅច្បាស់លាស់ — ចាប់ផ្តើមពីការធ្វើចលនាសន្លាក់ បន្ទាប់មកការពន្លាតសាច់ដុំ បន្ទាប់មកការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងចុងក្រោយគឺការបន្ធូរសាច់ដុំ។ ជង្គង់របស់អ្នកទទួលបានអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលវាត្រូវការតាមលំដាប់លំដោយដ៏ត្រឹមត្រូវ។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពរលូននៃចលនាសន្លាក់ជង្គង់ និងទំហំនៃចលនា (Range of motion) ដ៏ពេញលេញ
- ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quad) ភ្លៅក្រោយ (Hamstring) និងកំភួនជើង (Calf)
- កម្លាំងសាច់ដុំគូទ (Glutes) ដើម្បីរក្សាទម្រង់ជង្គង់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
- ការបន្ធូរសាច់ដុំបង្វិលត្រគាក ដើម្បីឱ្យចលនាជង្គង់កាន់តែល្អប្រសើរ
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
បង្វិលជង្គង់
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
- បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។
ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ
រយៈពេល៖ 1:00
ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
- ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
- លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
គេងសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកពីលើកម្រាល ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យបត់បែនដោយមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកឈឺចាប់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅរកពិដាន ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅទប់លើកម្រាល។
- ដាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ ឬកំភួនជើងដែលលើកឡើង ហើយទាញវាថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- សង្កត់ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
- បត់ជង្គង់ដែលលើកឡើងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការសន្ធឹងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងវង់ជុំវិញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈោងចាប់បានស្រួល។
ឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង
រយៈពេល៖ 0:45
ផ្អៀងខ្លួនទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីសន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងអារម្មណ៍រឹងមាំ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ ដោយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ និងសង្កត់កែងជើងឱ្យជាប់។
- បត់ជង្គង់ខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ រួចផ្អៀងទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងកំភួនជើង។
គន្លឹះ
- សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ ដើម្បីទទួលបានការសន្ធឹងល្អបំផុត។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មានៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។
ការកែសម្រួល
- ឈានជើងក្រោយមកជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
រុញជង្គង់ទៅជញ្ជាំង
រយៈពេល៖ 0:45
ពន្លាតកជើង និងកំភួនជើងរបស់អ្នក ដោយរុញជង្គង់ទៅរកជញ្ជាំង ស្របពេលដែលកែងជើងនៅសង្កត់ជាប់នឹងឥដ្ឋ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់បែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយទុកចន្លោះពីជើងមុខទៅជញ្ជាំងប្រហែលមួយចំអាម។
- សង្កត់កែងជើងមុខឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ រួចរុញជង្គង់ទៅមុខឱ្យប៉ះជញ្ជាំង។
- ទប់ទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមមួយៗ រួចដកជង្គង់មកវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត ឬប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រំកិលជើងឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលអ្នកអាចបត់បែនបានល្អជាងមុន ដើម្បីពន្លាតឱ្យកាន់តែជ្រៅ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់មុខ ឬលើជញ្ជាំងដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រំកិលជើងឱ្យជិតជញ្ជាំងបន្តិច បើជង្គង់របស់អ្នកមិនទាន់អាចរុញទៅដល់ជញ្ជាំង។
ក្បាច់ស្ពាន
រយៈពេល៖ 0:45
លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
- ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។
គន្លឹះ
- ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
- ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
- កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
លើកត្រគាកជើងម្ខាង
រយៈពេល៖ 1:00
សង្កត់កែងជើងម្ខាងម្តងៗ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រងបានល្អ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ម្ខាង ដាក់បាតជើងផ្ទាល់នឹងកម្រាល ហើយជើងម្ខាងទៀតសន្ធឹងចង្អុលទៅរកពិដាន។
- ប្រឹងរឹតសាច់ដុំគូទ ហើយលើកត្រគាកឡើងរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់បញ្ឆិតពីស្មាទៅជង្គង់។
- ទម្លាក់ត្រគាកចុះវិញដោយការគ្រប់គ្រង ហើយធ្វើម្តងទៀតមុននឹងប្តូរខាងនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- ផ្តោតលើការប្រឹងសាច់ដុំគូទនៅពេលលើកត្រគាកឡើងខ្ពស់បំផុត។
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូនដោយមិនចាំបាច់ងើបពើងចង្កេះពេកនោះទេ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើការទប់លំនឹងជើងម្ខាងពិបាកសម្រាប់អ្នក។
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមចម្ងាយខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើចាំបាច់。
គេងគងជើងលេខបួន
រយៈពេល៖ 0:45
ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
- ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
នរណាក៏ដោយដែលចង់បានលំហាត់ប្រាណតែមួយដែលគ្របដណ្តប់លើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដែលជង្គង់របស់ពួកគេត្រូវការ។ វគ្គនេះដើរតួជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការអនុវត្តថែរក្សាជង្គង់ប្រចាំសប្តាហ៍ ឬជាការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកនៅពេលដែលអ្នកចង់យកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងហ្មត់ចត់ចំពោះសុខភាពជង្គង់របស់អ្នក។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- កុំរំលងការបង្វិលកម្តៅសន្លាក់ សូម្បីតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថារួចរាល់ហើយក៏ដោយ — ការបញ្ចេញទឹករំអិលសន្លាក់គឺជារឿងសំខាន់
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ Bridge ជើងម្ខាង សូមរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ហើយដាក់ចុះក្រោមវិញដោយការគ្រប់គ្រង
- នៅក្នុងការគេងពត់រាងលេខបួន (Figure-four) សូមរក្សាឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ដើម្បីទទួលបានការពន្លាតកាន់តែល្អ
- បញ្ចប់ជាមួយនឹងការទាញជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង ហើយរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមបន្ថែមពីរបីដងទៀត ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួល
ការថែទាំដ៏ពេញលេញនៅក្នុងវគ្គតែមួយ
ថ្ងៃខ្លះអ្នកចង់ផ្តោតលើផ្នែកតែមួយ។ ថ្ងៃផ្សេងទៀតអ្នកចង់ដឹងថាអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានគ្របដណ្តប់។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ថ្ងៃទាំងនោះ។ គ្រប់សាច់ដុំដែលធ្វើសកម្មភាពលើជង្គង់របស់អ្នក គ្រប់សន្លាក់ដែលជះឥទ្ធិពលដល់ដំណើរការរបស់វា គ្រប់ទម្រង់ចលនាដែលរួមចំណែកដល់សុខភាពជង្គង់ — ត្រូវបានដោះស្រាយនៅក្នុងវគ្គតែមួយនេះ។
