អំពីលំហាត់សន្ធឹងជង្គង់កម្រិតជ្រៅនេះ
សាច់ដុំមួយចំនួនមិនងាយធូរទេ បើយើងគ្រាន់តែសន្ធឹងវាមួយភ្លែតៗ។ លំហាត់នេះផ្តល់ពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដល់ក្រុមសាច់ដុំធំៗជុំវិញជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យវាបានធូរស្បើយពិតមែន។ ការទប់មួយកាយវិការពី 45 វិនាទីទៅមួយនាទី នឹងជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឈប់ប្រឆាំង ហើយអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំលាតសន្ធឹងបានវែងល្អ។
លំហាត់ Standing quad (ឈរសន្ធឹងភ្លៅមុខ) និង kneeling quad (លុតជង្គង់សន្ធឹងភ្លៅមុខ) ផ្តោតទៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខដោយបង្កើនកម្រិតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ។ ចំណែកលំហាត់ Lying hamstring (គេងសន្ធឹងភ្លៅក្រោយ) និង seated hamstring (អង្គុយសន្ធឹងភ្លៅក្រោយ) ជួយបន្ធូរសាច់ដុំជើងផ្នែកខាងក្រោយពីមុំផ្សេងៗគ្នា។ លំហាត់ Leaning calf (ឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង) និង soleus stretch ជួយបន្ធូរស្រទាប់សាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នកទាំងពីរស្រទាប់តែម្តង។ ចុងក្រោយ លំហាត់ Knees-to-chest (ទាញជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង) នឹងសង្កត់ជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗក្នុងកាយវិការដ៏មានផាសុកភាព ដើម្បីជំរុញចរន្តឈាមរត់ក្រោយពេលដែលអ្នកបានសន្ធឹងសាច់ដុំរួច។
លំហាត់ទាំង 7 នេះគ្របដណ្តប់លើគ្រប់សាច់ដុំទាំងអស់ដែលភ្ជាប់ ឬមានឥទ្ធិពលដល់សន្លាក់ជង្គង់។ យើងមិនរំលងសាច់ដុំណាមួយឡើយ ហើយក៏មិនប្រញាប់ប្រញាល់ដែរ។
គោលដៅនៃលំហាត់នេះ
- ការពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quadriceps) តាមរយៈការទប់កាយវិការឱ្យបានយូរ
- ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (Hamstring) និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ
- ភាពតឹងនៃសាច់ដុំកំភួនជើង (Calf និង Soleus)
- តុល្យភាពសាច់ដុំជារួមនៅជុំវិញសន្លាក់ជង្គង់
លំហាត់ដែលមានរួមបញ្ចូល
ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ
រយៈពេល៖ 1:00
ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
- ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
- លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងត្រគាករបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ ដែលជួយសម្រួលសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីរត់ផ្លូវឆ្ងាយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់។
- ឈោងដៃទៅក្រោយ (ដៃស្របនឹងជើងក្រោយ) ចាប់កជើងរបស់អ្នក រួចទាញកែងជើងចូលមករកគូទ។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើជង្គង់មុខ រួចរុញត្រគាកទៅមុខថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការងាកទៅមុខ ឬផ្អៀងទៅក្រោយ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជើងក្រោយ បើអ្នកពិបាកឈោងដៃចាប់កជើង។
- ដាក់ជើងក្រោយនៅលើឥដ្ឋដដែល បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការទាញនេះតឹងសាច់ដុំភ្លៅពេក។
គេងសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកពីលើកម្រាល ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យបត់បែនដោយមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកឈឺចាប់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅរកពិដាន ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅទប់លើកម្រាល។
- ដាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ ឬកំភួនជើងដែលលើកឡើង ហើយទាញវាថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- សង្កត់ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
- បត់ជង្គង់ដែលលើកឡើងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការសន្ធឹងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងវង់ជុំវិញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈោងចាប់បានស្រួល។
អង្គុយពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកពីលើកៅអី ដោយសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអី ដោយសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ដាក់កែងជើងផ្ទាល់នឹងឥដ្ឋ ហើយចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ។
- ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាកឆ្ពោះទៅរកជើងដែលសន្ធឹងនោះ។
- លូកដៃទៅរកបាតជើង ឬស្មងជើងរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។
គន្លឹះ
- ជៀសវាងការកោងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមរុញដើមទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ប្រើដៃជួយទាញឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃលើស្មងជើង ឬប្រើខ្សែក្រវាត់ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ម្រាមជើង។
ឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង
រយៈពេល៖ 0:45
ផ្អៀងខ្លួនទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីសន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងអារម្មណ៍រឹងមាំ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ ដោយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ និងសង្កត់កែងជើងឱ្យជាប់។
- បត់ជង្គង់ខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ រួចផ្អៀងទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងកំភួនជើង។
គន្លឹះ
- សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ ដើម្បីទទួលបានការសន្ធឹងល្អបំផុត។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មានៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។
ការកែសម្រួល
- ឈានជើងក្រោយមកជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
ពត់សាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម
រយៈពេល៖ 0:45
បត់ជង្គង់ទាំងពីរក្នុងជំហរឈានជើងទៅមុខ ដើម្បីផ្តោតលើសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម និងកជើង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយទម្លាក់ត្រគាកចុះ ស្របពេលដែលរក្សាកែងជើងទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
- ផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅសាច់ដុំកំភួនជើងផ្នែកខាងក្រោម។
គន្លឹះ
- សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ទៅនឹងកម្រាល។
- រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ និងចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹង ប្រសិនបើចាំបាច់。
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
អ្នកដែលស័ក្តិសមនឹងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលមានអាការៈតឹងសាច់ដុំជុំវិញជង្គង់រ៉ាំរ៉ៃ ដែលមិនបាត់ទៅវិញដោយគ្រាន់តែធ្វើការសន្ធឹងលឿនៗ។ ប្រសិនបើអ្នកឧស្សាហ៍សន្ធឹងសាច់ដុំជាប្រចាំហើយ តែនៅតែមានអារម្មណ៍ថាតឹង ការទប់កាយវិការឱ្យបានយូរនៅក្នុងលំហាត់នេះនឹងជួយបន្ធូរដល់ស្រទាប់សាច់ដុំខាងក្នុង។ លំហាត់នេះក៏ល្អខ្លាំងណាស់ដែរសម្រាប់ការងើបឡើងវិញ (Recovery) ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ នៅពេលដែលជើងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាធ្ងន់ និងតឹង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- កម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់នេះ — សាច់ដុំដែលត្រជាក់នឹងប្រឆាំងនឹងការសន្ធឹងកម្រិតជ្រៅ
- សម្រាប់លំហាត់ kneeling quad (លុតជង្គង់សន្ធឹងភ្លៅមុខ) គួររកទ្រនាប់មកកល់ក្រោមជង្គង់របស់អ្នក រួចសឹមចូលទៅកាន់កាយវិការនោះសន្សឹមៗ
- ក្នុងអំឡុងពេលសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (Hamstring) សូមផ្តោតលើការបត់ត្រង់ត្រគាក ជាជាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក
- សម្រួលអារម្មណ៍ឱ្យបានធូរស្រាលក្នុងកាយវិការនីមួយៗ ការប្រឹងទប់ទល់នឹងការសន្ធឹងនឹងរារាំងមិនឱ្យសាច់ដុំធូរស្បើយដូចអ្វីដែលអ្នកចង់បានឡើយ
ភាពអត់ធ្មត់នឹងហុចផលជាទីគាប់ចិត្ត
ការសន្ធឹងសាច់ដុំកម្រិតជ្រៅទាមទារឱ្យមានការអត់ធ្មត់។ 20 វិនាទីដំបូងនៃការទប់កាយវិការ ជារឿយៗអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាតឹង ប៉ុន្តែនៅចន្លោះពី 40 ទៅ 60 វិនាទី សាច់ដុំនឹងចាប់ផ្តើមធូរ។ នោះហើយជាពេលដែលការផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដកើតឡើង។ ព្យាយាមទប់កាយវិការទាំងនេះឱ្យបានគ្រប់ពេលវេលា ហើយជង្គង់របស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ប្លែកខុសពីមុនជាក់ជាមិនខាន។
