អំពីទម្លាប់នៃការធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្លៅក្រោយមានតុល្យភាពនេះ
សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (Hamstrings) របស់អ្នកលាតសន្ធឹងកាត់ផ្នែកខាងក្រោយនៃជង្គង់ ហើយជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ទៅលើរបៀបដែលសន្លាក់បត់ លាតត្រង់ និងស្រូបយកកម្លាំងសង្កត់។ នៅពេលដែលវាប្រឹងតឹងពេក ជង្គង់របស់អ្នកមិនអាចលាតសន្ធឹងបានពេញលេញទេ ដែលធ្វើឱ្យផ្លាស់ប្តូរទម្រង់នៃការដើររបស់អ្នក និងដាក់សម្ពាធលើសន្លាក់ក្នុងទម្រង់មួយដែលខុសពីធម្មជាតិរបស់វា។
ទម្លាប់នៃការហាត់នេះជួយសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នកពីទីតាំងជាច្រើន។ ការគេងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគ្រប់គ្រងកម្រិតនៃការសន្ធឹងបានល្អបំផុត។ ការអង្គុយសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងការអង្គុយបត់ជើងម្ខាងសន្ធឹង ជួយសន្ធឹងសាច់ដុំពីមុំផ្សេងគ្នា និងបន្ថែមចលនាបត់ត្រគាកស្រាលៗ។ ការឱនខ្លួនទៅមុខ ជួយសន្ធឹងជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ និងទាញសន្ធឹងខ្សែសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកទាំងមូល។ ការទាញជង្គង់ផ្អឹបដើមទ្រូង បញ្ចប់ការហាត់ដោយការបន្ធូរចង្កេះរបស់អ្នកស្រាលៗ ដែលជាទូទៅចង្កេះតែងតែប្រឹងជំនួសនៅពេលដែលសាច់ដុំភ្លៅក្រោយតឹង។
សាច់ដុំដែលមានតុល្យភាពនៅជុំវិញសន្លាក់ជង្គង់ គឺជាអ្វីដែលជួយឱ្យវាធ្វើចលនាបានត្រឹមត្រូវតាមគន្លង។ ទម្លាប់នៃការហាត់នេះជួយដោះស្រាយបញ្ហានៅផ្នែកខាងក្រោយនៃជង្គង់របស់អ្នក។
អ្វីដែលទម្លាប់នៃការហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពបត់បែន និងការលាតសន្ធឹងនៃសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ
- ទំហំនៃចលនាក្នុងការលាតត្រង់ជង្គង់
- ការបន្ធូរភាពតានតឹងនៃខ្សែសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ
- តុល្យភាពសាច់ដុំរវាងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quads) និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (Hamstrings)
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
គេងសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកពីលើកម្រាល ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យបត់បែនដោយមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកឈឺចាប់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅរកពិដាន ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅទប់លើកម្រាល។
- ដាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ ឬកំភួនជើងដែលលើកឡើង ហើយទាញវាថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- សង្កត់ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
- បត់ជង្គង់ដែលលើកឡើងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការសន្ធឹងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងវង់ជុំវិញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈោងចាប់បានស្រួល។
អង្គុយពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកពីលើកៅអី ដោយសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួននៅគែមខាងមុខនៃកៅអី ដោយសន្ធឹងជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ ដាក់កែងជើងផ្ទាល់នឹងឥដ្ឋ ហើយចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ។
- ធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាកឆ្ពោះទៅរកជើងដែលសន្ធឹងនោះ។
- លូកដៃទៅរកបាតជើង ឬស្មងជើងរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។
គន្លឹះ
- ជៀសវាងការកោងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមរុញដើមទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ប្រើដៃជួយទាញឱ្យសាច់ដុំកាន់តែសន្ធឹង លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួល។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃលើស្មងជើង ឬប្រើខ្សែក្រវាត់ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ម្រាមជើង។
ក្បាច់អ្នកលោតផ្លោះ
រយៈពេល៖ 1:00
រៀបចំខ្លួនដូចជាអ្នកលោតផ្លោះ រួចឱនទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងម្ខាងទៀត។
- សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយឱនពីត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកប្រអប់ជើងដែលសន្ធឹង។
- ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង កជើង ឬស្មងជើង ស្របពេលដែលដកដង្ហើមវែងៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- ឱនដោយប្រើទ្រូង ជាជាងកោងខ្នងរបស់អ្នក។
- ប្រឹងជើងដែលសន្ធឹង ហើយងើបចុងជើងឡើង ដោយមិនបាច់សន្ធឹងជង្គង់ឱ្យតឹងពេកទេ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈោងមិនដល់។
- បន្ធូរជង្គង់នៃជើងដែលសន្ធឹងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយភាពតឹង។
ឱនខ្លួនទៅមុខ
រយៈពេល៖ 0:45
ឱនខ្លួនទៅមុខដោយប្រទាក់ក្រងដៃចូលគ្នា ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ និងបើកស្មារបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយប្រទាក់ក្រងម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នង។
- ឱនខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ហើយទម្លាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល។
- លើកដៃដែលប្រទាក់គ្នានោះឡើងទៅលើក្បាល ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងនេះរាលដាលដល់ស្មារបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យបានទាំងស្រុង ដើម្បីឱ្យទំនាញផែនដីអាចជួយទាញចុះ។
- រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែកុំឱ្យតឹងសន្លាក់ជង្គង់ពេក។
ការកែសម្រួល
- កាន់ខ្សែ ឬកន្សែងនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើការប្រទាក់ម្រាមដៃធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួល។
- បត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកត្រូវការទំហំបន្ថែម។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលមានសាច់ដុំភ្លៅក្រោយតឹង — ដែលមនុស្សភាគច្រើនតែងតែជួបប្រទះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលាតត្រង់ជើងរបស់អ្នកបានពេញលេញទេនៅពេលគេងផ្ងារ ឬប្រសិនបើផ្នែកខាងក្រោយនៃជង្គង់របស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅពេលដើរ ទម្លាប់នៃការហាត់នេះនឹងជួយអ្នកបាន។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នករត់ហាត់ប្រាណ និងអ្នកដែលអង្គុយធ្វើការយូរៗ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ក្នុងការគេងសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ អ្នកអាចបត់ជង្គង់បន្តិចប្រសិនបើចាំបាច់ — កុំបង្ខំលាតជើងឱ្យត្រង់ពេក
- ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចូរឱនបត់ចេញពីត្រគាករបស់អ្នក ជាជាងការកោងខ្នង
- ក្នុងការអង្គុយបត់ជើងម្ខាងសន្ធឹង ត្រូវទុកជើងដែលបត់ឱ្យនៅទីតាំងដែលស្រួល — កុំដាក់សម្ពាធលើជង្គង់
- ដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ និងរក្សាការសន្ធឹងនីមួយៗឱ្យបានគ្រប់ពេលវេលារបស់វា
ទាំងសងខាងនៃសន្លាក់
សុខភាពជង្គង់គឺអាស្រ័យលើតុល្យភាពនៃភាពតានតឹងរវាងសាច់ដុំដែលលាតត្រង់ជើងរបស់អ្នក (សាច់ដុំភ្លៅមុខ) និងសាច់ដុំដែលបត់វា (សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ)។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតែសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ ប៉ុន្តែរំលងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ នោះអ្នកគ្រាន់តែដោះស្រាយបញ្ហាបានពាក់កណ្តាលប៉ុណ្ណោះ។ ទម្លាប់នៃការហាត់នេះនឹងជួយដោះស្រាយបញ្ហាពាក់កណ្តាលទៀតដែលនៅសល់។
