អំពីលំហាត់ប្រាណជំនួយត្រគាកនេះ
ត្រគាករបស់អ្នកជាអ្នកគ្រប់គ្រងអ្វីដែលកើតឡើងចំពោះជង្គង់របស់អ្នក។ នៅពេលដែលសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកខ្សោយ ឬសាច់ដុំបង្វិលត្រគាករបស់អ្នកតឹង ឆ្អឹងភ្លៅរបស់អ្នកនឹងបង្វិលចូលក្នុង ហើយជង្គង់របស់អ្នកក៏ធ្វើតាមដែរ — ដែលបណ្ដាលឱ្យជង្គង់បាក់ចូលក្នុង ដែលជាដើមហេតុបង្កឱ្យមានបញ្ហាជង្គង់ជាច្រើន។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើសាច់ដុំត្រគាកដែលជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ដល់ការតម្រង់ជួររបស់ជង្គង់។
លំហាត់ប្រាណ Hip circles ជួយកម្តៅសន្លាក់។ លំហាត់ប្រាណ Butterfly ជួយបើកសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងត្រគាកខាងក្នុងរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណ Figure-four គេង ផ្តោតលើសាច់ដុំ piriformis និងសាច់ដុំបង្វិលខាងក្រៅដែលគ្រប់គ្រងការបង្វិលឆ្អឹងភ្លៅ។ លំហាត់ប្រាណ Happy baby ជួយសន្ធឹងត្រគាកដោយសន្សឹមៗ។ ការឈរជើងមួយ បង្កើតតុល្យភាព និងភាពរឹងមាំរបស់ត្រគាក ដែលជួយឱ្យជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ល្អ។ លំហាត់ប្រាណ Bridge ជួយដាស់សាច់ដុំគូទ ដែលជាអ្នកគ្រប់គ្រងចម្បងនៃការតម្រង់ជួរត្រគាក និងជង្គង់។
ទំនាក់ទំនងរវាងភាពខ្សោយនៃត្រគាក និងការឈឺជង្គង់ គឺជារឿងដែលគេដឹងច្បាស់ណាស់។ ការពង្រឹង និងសន្ធឹងសាច់ដុំត្រគាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ច្រើនតែមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបំបាត់ការឈឺជង្គង់ ជាជាងការព្យាបាលទៅលើជង្គង់ផ្ទាល់។
គោលដៅនៃលំហាត់ប្រាណនេះ
- ភាពបត់បែននៃសាច់ដុំបង្វិលត្រគាក និងការដាស់សាច់ដុំគូទ
- ការពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងចលនាត្រគាកខាងក្នុង
- តុល្យភាព និងភាពរឹងមាំពេលឈរជើងមួយ
- ការតម្រង់ជួរជង្គង់តាមរយៈការគ្រប់គ្រងត្រគាក
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
ក្បាច់មេអំបៅ
រយៈពេល៖ 0:45
អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
- ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
- ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
- អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។
គេងគងជើងលេខបួន
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
- ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
ឈរជើងម្ខាង
រយៈពេល៖ 0:30
សាកល្បងការទប់លំនឹងរបស់អ្នកដោយឈរលើជើងម្ខាង ជាមួយនឹងភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃលើត្រគាក។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាល ហើយសន្ធឹងវាទៅមុខបន្តិច។
- ទប់លំនឹងលើជើងដែលឈរ ហើយរក្សាជំហរនេះស្របពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- បត់ជង្គង់ដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់ជញ្ជាំង ឬកៅអីថ្នមៗដើម្បីជាជំនួយ ប្រសិនបើចាំបាច់。
ក្បាច់ស្ពាន
រយៈពេល៖ 0:45
លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
- ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។
គន្លឹះ
- ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
- ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
- កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
អ្នកដែលមានបញ្ហាជង្គង់បាក់ចូលក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ Squat ឬពេលឡើងជណ្តើរ អ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបញ្ហាសរសៃ IT band និងអ្នកដែលធ្លាប់ត្រូវបានគេប្រាប់ថាបញ្ហាជង្គង់របស់ពួកគេបណ្តាលមកពីភាពខ្សោយនៃត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយរបស់អ្នកហើយនៅតែមិនបាត់ឈឺ នោះភាពខ្សោយនៃត្រគាកអាចជាមូលហេតុចម្បងដែលអ្នកមើលរំលង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ក្នុងអំឡុងពេលឈរជើងមួយ សូមផ្តោតលើការរក្សាឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា — កុំបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ
- នៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ Bridge សូមច្របាច់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំងនៅពេលលើកឡើងលើបំផុត ហើយកុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកញែកចេញពីគ្នា
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ Butterfly សូមអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបណ្តោយឱ្យទំនាញផែនដីទាញជង្គង់របស់អ្នកចុះទៅរកកម្រាល
- សូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះភាពខុសគ្នារវាងផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំ; ផ្នែកដែលតឹងជាងត្រូវការការហ្វឹកហាត់បន្ថែមទៀត
ទំនាក់ទំនងរវាងត្រគាក និងជង្គង់
នៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នករឹងមាំ និងមានចលនាល្អ ពួកវានឹងស្រូបយកកម្លាំងសង្កត់ដែលគួរតែធ្លាក់ទៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ រាល់លំហាត់ប្រាណត្រគាកនៅក្នុងទម្លាប់នេះ មានទំនាក់ទំនងផ្ទាល់ទៅនឹងដំណើរការជង្គង់កាន់តែប្រសើរឡើង។ ដោះស្រាយបញ្ហាត្រគាក នោះជង្គង់ច្រើនតែនឹងជាសះស្បើយដោយខ្លួនឯង។
