អំពីលំហាត់ប្រាណពង្រឹងចលនាជង្គង់នេះ
ជង្គង់ដែលរឹងត្រូវការការធ្វើចលនា មិនមែនត្រឹមតែការសន្ធឹងសាច់ដុំ (stretching) នោះទេ។ លំហាត់ប្រាណនេះប្រើប្រាស់លំហាត់បែប dynamic (ចលនាបន្តបន្ទាប់) — ដូចជាការបង្វិល ការយោល និងចលនាដែលគ្រប់គ្រងបានល្អ — ដើម្បីស្តារទំហំនៃចលនា (range of motion) ដែលជង្គង់របស់អ្នកបានបាត់បង់។ លំហាត់នីមួយៗធ្វើឱ្យសន្លាក់មានចលនាពេញទំហំរបស់វា ជាជាងការទប់វានៅមួយកន្លែង ដែលនេះគឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតក្នុងការថែរក្សាសន្លាក់។
ការបង្វិលជង្គង់ (Knee circles) ការបង្វិលកជើង (ankle circles) និងការបង្វិលត្រគាក (hip circles) ជួយបង្កើតទឹករំអិលដល់សន្លាក់ទាំងបីដែលធ្វើការជាមួយគ្នានៅរាល់ជំហានដែលអ្នកដើរ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខបែប dynamic (Dynamic quad stretch) ជួយកម្តៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅតាមរយៈការធ្វើចលនា។ ការយោលពីកែងជើងទៅចុងជើង (Heel-to-toe rocks) ជួយពង្រឹងទំនាក់ទំនងរវាងកជើង និងជង្គង់។ ការឈរសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (Standing quad) និងការឈរផ្អែកសន្ធឹងសាច់ដុំកំភួនជើង (leaning calf stretch) ផ្លាស់ប្តូរទៅរកការទប់ឱ្យយូរបន្តិច។ លំហាត់ Knee-to-wall បញ្ចប់ដោយការបង្ហាត់បត់កជើងទៅមុខ (ankle dorsiflexion) ដែលជះឥទ្ធិពលដោយផ្ទាល់ទៅលើរបៀបដែលជង្គង់របស់អ្នកបត់ និងទទួលទម្ងន់។
លំហាត់ទាំងប្រាំបីនេះជួយឱ្យវគ្គហ្វឹកហាត់នេះមានចលនាក្នុងល្បឿនដ៏ល្អមួយ។ ភាពចម្រុះនៃលំហាត់ធានាថាជង្គង់របស់អ្នកទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ពីគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ទំហំនៃចលនា (Range of motion) របស់សន្លាក់ជង្គង់
- ភាពបត់បែននៃកជើង និងត្រគាក ដើម្បីឱ្យជង្គង់ដំណើរការបានកាន់តែល្អ
- ភាពបត់បែនបែប dynamic នៃសាច់ដុំភ្លៅមុខ (quads) និងកំភួនជើង (calves)
- ការបង្កើតទឹករំអិលសន្លាក់តាមរយៈចលនាដែលគ្រប់គ្រងបានល្អ
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
បង្វិលជង្គង់
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
- បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។
បង្វិលកជើង
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាកជើងនីមួយៗដោយការបង្វិលយឺតៗ និងធំៗ ដែលជួយដាស់ការទប់លំនឹង និងរៀបចំបាតជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើចលនា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃនៅសងខាងខ្លួន ឬលើត្រគាករបស់អ្នក។
- លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាលបន្តិច ដោយចង្អុលចុងជើងចុះក្រោមថ្នមៗ។
- បង្វិលជើងដែលលើកនោះយឺតៗជារង្វង់ ដោយឱ្យចលនានេះចេញពីសន្លាក់កជើង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដងខ្លួននៅនឹងថ្កល់ ខណៈពេលដែលកជើងកំពុងធ្វើចលនា។
- បត់ជង្គង់នៃជើងដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
- ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ដឹងពីគ្រប់មុំនៃសន្លាក់។
ការកែសម្រួល
- ប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីស្រាលៗ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការទប់លំនឹង។
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន នៅពេលដែលកជើងមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
- ធ្វើចលនាដដែលនេះក្នុងទីតាំងអង្គុយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរបាននៅថ្ងៃនេះ។
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខបែបចលនា
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង ព្រមទាំងជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ចាប់កជើងដោយប្រើដៃខាងហ្នឹង ហើយទាញកែងជើងចូលទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
- ទម្លាក់ជើងមកឈរវិញ រួចធ្វើម្តងទៀត បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅកៀកគ្នា ដើម្បីផ្តោតការសន្ធឹងទៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
- ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់។
ការកែសម្រួល
- យកដៃប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីថ្នមៗ ដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខតឹងពេក។
យោលកែងជើងទៅចុងជើង
រយៈពេល៖ 0:30
យោលពីកែងជើងទៅចុងជើង ដើម្បីកម្តៅកជើង និងពង្រឹងកម្លាំងប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះឱ្យធូរ។
- ផ្ទេរទម្ងន់ទៅមុខលើចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកកែងជើងផុតពីកម្រាល។
- យោលទៅក្រោយយឺតៗលើកែងជើងរបស់អ្នកវិញ ដោយលើកចុងជើងឡើង។
- បន្តចលនាយោលទៅមុខទៅក្រោយក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យបានស្មើល្អ ដោយមិនចាំបាច់ប្រញាប់។
- រក្សាជំហរខ្លួនឱ្យត្រង់ជានិច្ច។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។
- បន្ថយល្បឿន ដើម្បីងាយស្រួលគ្រប់គ្រងចលនា។
ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ
រយៈពេល៖ 0:45
ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
- ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
- លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
ឈរច្រត់ជញ្ជាំងសន្ធឹងកំភួនជើង
រយៈពេល៖ 0:45
ផ្អៀងខ្លួនទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីសន្ធឹងកំភួនជើង និងកជើងរបស់អ្នក ជាមួយនឹងអារម្មណ៍រឹងមាំ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំងក្នុងចម្ងាយប្រហែលមួយប្រវែងដៃ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើជញ្ជាំងឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- ឈានជើងម្ខាងទៅក្រោយ ដោយចង្អុលម្រាមជើងទៅមុខ និងសង្កត់កែងជើងឱ្យជាប់។
- បត់ជង្គង់ខាងមុខ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងក្រោយឱ្យត្រង់ រួចផ្អៀងទៅរកជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសន្ធឹងកំភួនជើង។
គន្លឹះ
- សង្កត់កែងជើងក្រោយឱ្យជាប់ ដើម្បីទទួលបានការសន្ធឹងល្អបំផុត។
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ និងបន្ធូរស្មានៅពេលអ្នកផ្អៀងខ្លួន។
ការកែសម្រួល
- ឈានជើងក្រោយមកជិតជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
រុញជង្គង់ទៅជញ្ជាំង
រយៈពេល៖ 0:45
ពន្លាតកជើង និងកំភួនជើងរបស់អ្នក ដោយរុញជង្គង់ទៅរកជញ្ជាំង ស្របពេលដែលកែងជើងនៅសង្កត់ជាប់នឹងឥដ្ឋ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់បែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយទុកចន្លោះពីជើងមុខទៅជញ្ជាំងប្រហែលមួយចំអាម។
- សង្កត់កែងជើងមុខឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ រួចរុញជង្គង់ទៅមុខឱ្យប៉ះជញ្ជាំង។
- ទប់ទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមមួយៗ រួចដកជង្គង់មកវិញ ហើយធ្វើម្តងទៀត ឬប្តូរទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រំកិលជើងឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលអ្នកអាចបត់បែនបានល្អជាងមុន ដើម្បីពន្លាតឱ្យកាន់តែជ្រៅ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់មុខ ឬលើជញ្ជាំងដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- រំកិលជើងឱ្យជិតជញ្ជាំងបន្តិច បើជង្គង់របស់អ្នកមិនទាន់អាចរុញទៅដល់ជញ្ជាំង។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
នរណាក៏ដោយដែលមានអារម្មណ៍ថាជង្គង់របស់ពួកគេកាន់តែរឹងទៅៗតាមពេលវេលា។ មិនថាមកពីអាយុ ការមិនសូវបញ្ចេញសកម្មភាព ឬរបួសពីមុននោះទេ វិធីសាស្ត្របែប dynamic នៃលំហាត់នេះដំណើរការបានយ៉ាងល្អសម្រាប់ការស្តារចលនាដែលបានបាត់បង់បន្តិចម្តងៗ។ វាក៏ជាការកម្តៅសាច់ដុំដ៏អស្ចារ្យផងដែរ មុនពេលដើរ ឡើងភ្នំ ឬហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ (gym)។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបង្វិលជារង្វង់តូចៗ ថ្នមៗ ហើយបង្កើនទំហំបន្តិចម្តងៗ
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ dynamic quad stretch ត្រូវគ្រប់គ្រងចលនាឱ្យបានល្អ — កុំទាត់កន្ត្រាក់ៗ
- នៅក្នុងលំហាត់ knee-to-wall សូមវាស់ចម្ងាយរបស់អ្នកពីជញ្ជាំង ដើម្បីតាមដានការវិវឌ្ឍរបស់អ្នកតាមពេលវេលា
- តោងចាប់អ្វីមួយដែលនឹងនរ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ឈរ ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភពីការរក្សាលំនឹង
ធ្វើចលនាដោយសេរីម្តងទៀត
ជង្គង់ដែលធ្វើចលនាបានល្អ នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។ លក្ខណៈបែប dynamic នៃលំហាត់នេះបង្រៀនសន្លាក់របស់អ្នកឱ្យចេះគ្រប់គ្រងចលនាពេញទំហំរបស់វា ដែលនេះគឺជាអ្វីដែលពួកវាត្រូវការយ៉ាងពិតប្រាកដសម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ ធ្វើបែបនេះឱ្យបានទៀងទាត់ ហើយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថា ការឡើងចុះជណ្តើរ ការអង្គុយចោងហោង (squats) និងការដើរ គឺសុទ្ធតែមានអារម្មណ៍ថារលូនជាងមុន។
