អំពីទម្លាប់នៃការធ្វើ Quad Stretch នេះ
សាច់ដុំ Quad របស់អ្នកភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅនឹងឆ្អឹងក្បាលជង្គង់តាមរយៈសរសៃពួរ Patellar។ នៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះតឹង វាបង្កើនកម្លាំងទាញមកលើក្បាលជង្គង់របស់អ្នករាល់ពេលដែលអ្នកដើរ អង្គុយ Squat និងឡើងជណ្តើរ។ ការបន្ធូរភាពតឹងណែនរបស់សាច់ដុំ Quad គឺជាវិធីផ្ទាល់បំផុតមួយដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ជង្គង់។
ទម្លាប់នៃការហាត់នេះជួយដោះស្រាយភាពតឹងណែនរបស់សាច់ដុំ Quad ពីគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ។ ការធ្វើ Dynamic stretch ជួយកម្តៅសាច់ដុំ បន្ទាប់មកការឈរធ្វើ Standing quad stretch ជួយសន្ធឹងសាច់ដុំក្នុងទីតាំងឈរត្រង់។ ការគេងធ្វើ Lying quad stretch អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ធូរអារម្មណ៍ទៅតាមការសន្ធឹងដោយមិនចាំបាច់បារម្ភពីការទប់លំនឹង។ ការលុតជង្គង់ធ្វើ Kneeling quad stretch ផ្តល់នូវការសន្ធឹងជ្រៅបំផុតក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងនេះ ដោយវាសន្ធឹងដល់សាច់ដុំ Rectus femoris ដែលឆ្លងកាត់ទាំងសន្លាក់ត្រគាក និងជង្គង់។ លំហាត់ Cat-cow និង Knees-to-chest បញ្ចប់ទម្លាប់នេះដោយការថែរក្សាខ្នងរបស់អ្នកថ្នមៗ។
ការធ្វើ Quad stretch ក្នុងទីតាំងបីផ្សេងគ្នាអាចមើលទៅដូចជាជាន់គ្នា ប៉ុន្តែទីតាំងនីមួយៗសន្ធឹងដល់សាច់ដុំក្នុងប្រវែង និងមុំខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។ សាច់ដុំ Quad ដែលតឹងនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីភាពចម្រុះនេះ។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
- ភាពតឹងណែននៃសាច់ដុំ Quad និងចលនារបស់ឆ្អឹងក្បាលជង្គង់
- សាច់ដុំ Rectus femoris (សាច់ដុំ Quad ដែលឆ្លងកាត់សន្លាក់ត្រគាក)
- សម្ពាធលើក្បាលជង្គង់ដែលបណ្តាលមកពីភាពតឹងនៃសាច់ដុំ
- ភាពបត់បែនទូទៅនៃសាច់ដុំ Quad សម្រាប់ចលនាប្រចាំថ្ងៃ
អ្វីដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខបែបចលនា
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង ព្រមទាំងជួយរក្សាលំនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង ចាប់កជើងដោយប្រើដៃខាងហ្នឹង ហើយទាញកែងជើងចូលទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
- ទម្លាក់ជើងមកឈរវិញ រួចធ្វើម្តងទៀត បន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- រក្សាជង្គង់ទាំងពីរឱ្យនៅកៀកគ្នា ដើម្បីផ្តោតការសន្ធឹងទៅលើសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
- ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់។
ការកែសម្រួល
- យកដៃប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីថ្នមៗ ដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខតឹងពេក។
ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ
រយៈពេល៖ 1:00
ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
- ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
- លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
គេងសន្ធឹងសាច់ដុំមុខភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំខាងមុខភ្លៅរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងគេងផ្អៀង ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចសម្រាក និងបណ្តោយឱ្យសាច់ដុំសន្ធឹងបានល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងទៅម្ខាងដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ និងត្រួតជើងលើគ្នា។
- បត់ជង្គង់ខាងលើ ទាញកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយកាន់កជើងដោយដៃរបស់អ្នក។
- ទុកភ្លៅឱ្យស្មើគ្នា ខណៈពេលដែលអ្នកទាញកែងជើងចូលឱ្យជិតថ្នមៗ ហើយដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។
គន្លឹះ
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។
- បត់ជើងខាងក្រោមបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងបន្ថែម។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងវង់ជុំវិញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើការឈោងចាប់ដោយដៃមានការលំបាក។
លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅ
រយៈពេល៖ 1:00
ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងត្រគាករបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ ដែលជួយសម្រួលសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីរត់ផ្លូវឆ្ងាយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់។
- ឈោងដៃទៅក្រោយ (ដៃស្របនឹងជើងក្រោយ) ចាប់កជើងរបស់អ្នក រួចទាញកែងជើងចូលមករកគូទ។
- ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើជង្គង់មុខ រួចរុញត្រគាកទៅមុខថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការងាកទៅមុខ ឬផ្អៀងទៅក្រោយ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជើងក្រោយ បើអ្នកពិបាកឈោងដៃចាប់កជើង។
- ដាក់ជើងក្រោយនៅលើឥដ្ឋដដែល បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការទាញនេះតឹងសាច់ដុំភ្លៅពេក។
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នករត់ អ្នកជិះកង់ អ្នកឡើងភ្នំ និងអ្នកដែលចំណាយពេលឡើងចុះជណ្តើរ។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងមុខនៃជង្គង់របស់អ្នកឈឺបន្ទាប់ពីធ្វើសកម្មភាពរួច សាច់ដុំ Quad ដែលតឹងអាចជាមូលហេតុចម្បង។ ទម្លាប់នៃការហាត់នេះក៏ជួយដល់អ្នកដែលអង្គុយពេញមួយថ្ងៃផងដែរ ព្រោះការអង្គុយយូរធ្វើឱ្យសាច់ដុំ Quad ខ្លីជាងមុន។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ពេលធ្វើ Standing quad stretch ត្រូវរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យនៅជិតគ្នា — កុំបណ្តោយឱ្យជង្គង់ដែលកំពុងសន្ធឹងនោះងាកចេញទៅក្រៅ
- អំឡុងពេលធ្វើ Lying quad stretch ត្រូវរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល
- សម្រាប់ Kneeling quad គួរដាក់កន្សែងបត់ទ្រាប់ក្រោមជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រួល
- បង្កើនការហាត់បន្តិចម្តងៗ — ទីតាំងលុតជង្គង់គឺរាងខ្លាំងបន្តិច ហើយមិនគួរប្រឹងបង្ខំធ្វើវាឡើយ
ភាពធូរស្រាលនៅផ្នែកខាងមុខជង្គង់
នៅពេលដែលសាច់ដុំ Quad របស់អ្នកបន្ធូរការទាញមកលើក្បាលជង្គង់ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ធូរស្រាលភ្លាមៗ។ ការឡើងជណ្តើរកាន់តែងាយស្រួល ការអង្គុយ Squat មានអារម្មណ៍ថាធម្មតាជាងមុន ហើយការឈឺចាប់ងំៗនៅផ្នែកខាងមុខជង្គង់របស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមបាត់ទៅវិញ។ ការធ្វើ Quad stretch ជាប្រចាំគឺជាការវិនិយោគដែលផ្តល់ផលចំណេញខ្ពស់បំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់ជង្គង់របស់អ្នក។
