អំពីលំហាត់ស្តារជង្គង់នេះ
ថ្ងៃសម្រាកក៏នៅតែទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើចលនាផងដែរ — គឺការធ្វើចលនាដែលត្រឹមត្រូវ។ លំហាត់នេះជួយឱ្យសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកមានសកម្មភាព ដោយមិនបន្ថែមបន្ទុក ឬភាពតានតឹងឡើយ។ រាល់លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយការគេង ឬដោយមានការសង្កត់ទម្ងន់តិចតួចបំផុត ដូច្នេះជង្គង់របស់អ្នកទទួលបានចរន្តឈាមរត់ និងចលនាបត់បែនស្រាលៗ ដោយមិនមានការប៉ះទង្គិចដូចលំហាត់ឈរនោះទេ។
លំហាត់ Cat-cow ជួយកម្តៅរាងកាយរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យអ្នកដឹងពីអារម្មណ៍នៃសន្លាក់របស់អ្នកនៅថ្ងៃនេះ។ លំហាត់ទាញជង្គង់ចូលទ្រូង (Knees-to-chest) និងលំហាត់ Happy baby ជួយបត់ជង្គង់ថ្នមៗក្នុងទីតាំងដែលមានការទ្រទ្រង់ និងគ្មានការឈឺចាប់។ លំហាត់សន្ធឹងសាច់ដុំ Hamstring និង Quad ពេលគេង ជួយសម្រួលដល់សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមជង្គង់ ដោយមិនមានការសង្កត់លើសន្លាក់ឡើយ។ លំហាត់បង្វិលជង្គង់ (Knee circles) បញ្ចប់ដោយចលនាស្រាលៗដែលជួយជំរុញដល់ការផលិតទឹកសន្លាក់។
ចង្វាក់នៅទីនេះគឺយឺត ហើយកម្រិតនៃការហាត់គឺស្រាល។ នេះគឺជាការតាំងចិត្ត។ ការស្តារឡើងវិញមានន័យថាការផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលវាត្រូវការដើម្បីជាសះស្បើយ មិនមែនជាការបង្ខំធ្វើទាំងកំពុងហត់នឿយនោះទេ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ចរន្តឈាមរត់នៅសន្លាក់ និងការផលិតទឹកសន្លាក់
- ការរក្សាចលនាបត់បែនស្រាលៗ
- ការបន្ធូរភាពតានតឹងសាច់ដុំដោយមិនមានការសង្កត់ទម្ងន់លើសន្លាក់
- ការស្តាររាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
ក្បាច់ទារករីករាយ
រយៈពេល៖ 0:45
ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
- ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។
គន្លឹះ
- សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
- បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។
គេងសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ
រយៈពេល៖ 0:45
ពន្លាតសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកពីលើកម្រាល ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយឱ្យបត់បែនដោយមិនធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកឈឺចាប់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
- លាតជើងម្ខាងឱ្យត្រង់ទៅរកពិដាន ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅទប់លើកម្រាល។
- ដាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ ឬកំភួនជើងដែលលើកឡើង ហើយទាញវាថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- សង្កត់ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
- បត់ជង្គង់ដែលលើកឡើងបន្តិច ដើម្បីជៀសវាងការសន្ធឹងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងវង់ជុំវិញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈោងចាប់បានស្រួល។
គេងសន្ធឹងសាច់ដុំមុខភ្លៅ
រយៈពេល៖ 0:45
ពន្លាតសាច់ដុំខាងមុខភ្លៅរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងគេងផ្អៀង ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចសម្រាក និងបណ្តោយឱ្យសាច់ដុំសន្ធឹងបានល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្អៀងទៅម្ខាងដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ និងត្រួតជើងលើគ្នា។
- បត់ជង្គង់ខាងលើ ទាញកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយកាន់កជើងដោយដៃរបស់អ្នក។
- ទុកភ្លៅឱ្យស្មើគ្នា ខណៈពេលដែលអ្នកទាញកែងជើងចូលឱ្យជិតថ្នមៗ ហើយដកដង្ហើមចូលទៅក្នុងការសន្ធឹងនេះ។
គន្លឹះ
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច ដើម្បីឱ្យការសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។
- បត់ជើងខាងក្រោមបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងបន្ថែម។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ ឬកន្សែងវង់ជុំវិញប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើការឈោងចាប់ដោយដៃមានការលំបាក។
បង្វិលជង្គង់
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
- បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ
អ្នកដែលកំពុងស្ថិតក្នុងថ្ងៃសម្រាកពីការហាត់ថែរក្សាជង្គង់ អ្នកដែលកំពុងស្តារឡើងវិញពីថ្ងៃដែលមានសកម្មភាពច្រើន ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាជង្គង់ឈឺ ឬរលាក។ វាក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរសម្រាប់ពេលព្រឹកដែលជង្គង់របស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថារឹង ហើយអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីរបស់អ្នកដោយថ្នមៗ។
គន្លឹះសម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើចលនាទាំងអស់ក្នុងកម្រិតដែលមិនមានការឈឺចាប់ — ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ សូមបន្ថយកម្រិតនៃចលនា
- កុំបង្ខំសន្ធឹងខ្លាំងពេក; ទុកឱ្យទំនាញផែនដី និងពេលវេលាជាអ្នកធ្វើការ
- ផ្តោតលើការដកដង្ហើមរបស់អ្នក; ការដកដង្ហើមយឺតៗជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកសម្រាក
- ប្រើខ្នើយកើយក្រោមជង្គង់របស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលសន្ធឹងដោយការគេង ប្រសិនបើវាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួល
ថ្ងៃសម្រាកគឺពិតជាសំខាន់
ភាពរីកចម្រើនកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញ មិនមែនត្រឹមតែពេលប្រឹងប្រែងហាត់នោះទេ។ ចលនាស្រាលៗនៅក្នុងលំហាត់នេះជួយរក្សាចលនាបត់បែនរបស់អ្នក ជំរុញចរន្តឈាមរត់ទៅកាន់សន្លាក់ និងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកជួសជុលឡើងវិញពីការហាត់ដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ។ ការរំលងថ្ងៃសម្រាកមិនបានជួយឱ្យឆាប់ឃើញលទ្ធផលនោះទេ — វាមានតែធ្វើឱ្យយឺតជាងមុន។
