អំពីលំហាត់ប្រាណពង្រឹងលំនឹងជង្គង់នេះ
ភាពបត់បែនដែលគ្មានកម្លាំង ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកងាយរងគ្រោះ។ ទម្លាប់នៃលំហាត់ប្រាណនេះជួយកសាងការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំ ដែលរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យមានលំនឹងពេលដើរ ឡើងជណ្តើរ ធ្វើការ squat និងលេងកីឡា។ រាល់លំហាត់ប្រាណនៅទីនេះ គឺផ្តោតទៅលើសាច់ដុំដែលជួយទ្រទ្រង់ និងការពារសន្លាក់ជង្គង់។
ការធ្វើ Wall sit ជួយបង្ហាត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ (quads) របស់អ្នកឱ្យទប់ជង្គង់ក្នុងទីតាំងដែលមានលំនឹងនៅពេលទទួលរងទម្ងន់។ ការឈរជើងមួយជួយប្រកួតប្រជែងតុល្យភាព និងប្រព័ន្ធដឹងពីទីតាំងសន្លាក់ (proprioception) របស់អ្នក — ដែលជាការដឹងខ្លួនរបស់រាងកាយថាតើសន្លាក់ស្ថិតនៅទីណាក្នុងចលនា។ លំហាត់ប្រាណ Bridge និង single-leg glute bridge ជួយកសាងកម្លាំងសាច់ដុំគូទ (glute) ដែលគ្រប់គ្រងទម្រង់ជង្គង់ពីខាងលើ។ ការធ្វើ Calf raises ពង្រឹងសាច់ដុំនៅខាងក្រោមជង្គង់។ រីឯការធ្វើ Squat hold គឺភ្ជាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចូលគ្នា នៅក្នុងទីតាំងដែលអាចប្រើប្រាស់បានជាក់ស្តែង។
ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណបែប isometric (ការទប់សាច់ដុំឱ្យនៅស្ងៀម) និងមានចង្វាក់យឺតៗ មិនមែនជាចលនាបញ្ចេញកម្លាំងខ្លាំងៗភ្លាមៗនោះទេ។ គោលដៅគឺដើម្បីទទួលបានកម្លាំងដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ដែលជង្គង់របស់អ្នកអាចពឹងផ្អែកបានពេញមួយថ្ងៃ។
អ្វីដែលលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
- កម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (quadriceps) សម្រាប់លំនឹងសន្លាក់
- ការដាស់សាច់ដុំគូទ (glute) និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstring) សម្រាប់ទម្រង់ជង្គង់
- កម្លាំងសាច់ដុំកំភួនជើង និងលំនឹងកជើង
- ប្រព័ន្ធដឹងពីទីតាំងសន្លាក់ (proprioception) និងតុល្យភាព
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
អង្គុយផ្អែកជញ្ជាំង
រយៈពេល៖ 0:30
រំកិលខ្លួនចុះក្រោមតាមជញ្ជាំង ហើយទប់ឱ្យនឹង ដើម្បីដុតកម្លោចសាច់ដុំភ្លៅមុខ ភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកដោយមិនបាច់កម្រើក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរផ្អែកខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនទទឹងស្មា។
- ឈានជើងរបស់អ្នកទៅមុខ បន្ទាប់មករំកិលខ្លួនចុះក្រោមរហូតដល់ភ្លៅស្របគ្នានឹងកម្រាល។
- លាតសន្ធឹងដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយទប់ជំហរអង្គុយផ្អែកជញ្ជាំងនេះ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- សង្កត់ក្បាល និងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទៅនឹងជញ្ជាំង ហើយរក្សាជង្គង់ឱ្យស្របគ្នានឹងចុងជើង។
- ទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការសង្កត់លើចុងជើង។
ការកែសម្រួល
- អង្គុយឱ្យរាងខ្ពស់បន្តិច បើសិនជាការអង្គុយចុះជ្រៅពេកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។
ឈរជើងម្ខាង
រយៈពេល៖ 0:30
សាកល្បងការទប់លំនឹងរបស់អ្នកដោយឈរលើជើងម្ខាង ជាមួយនឹងភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងការផ្តោតអារម្មណ៍។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃលើត្រគាក។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះ លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាល ហើយសន្ធឹងវាទៅមុខបន្តិច។
- ទប់លំនឹងលើជើងដែលឈរ ហើយរក្សាជំហរនេះស្របពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។
គន្លឹះ
- បត់ជង្គង់ដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- ចាប់កាន់ជញ្ជាំង ឬកៅអីថ្នមៗដើម្បីជាជំនួយ ប្រសិនបើចាំបាច់。
ក្បាច់ស្ពាន
រយៈពេល៖ 0:45
លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
- សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
- ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។
គន្លឹះ
- ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
- ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
- កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
លើកត្រគាកជើងម្ខាង
រយៈពេល៖ 1:00
សង្កត់កែងជើងម្ខាងម្តងៗ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយរបស់អ្នកដោយការគ្រប់គ្រងបានល្អ។
កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ម្ខាង ដាក់បាតជើងផ្ទាល់នឹងកម្រាល ហើយជើងម្ខាងទៀតសន្ធឹងចង្អុលទៅរកពិដាន។
- ប្រឹងរឹតសាច់ដុំគូទ ហើយលើកត្រគាកឡើងរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតបានជាបន្ទាត់បញ្ឆិតពីស្មាទៅជង្គង់។
- ទម្លាក់ត្រគាកចុះវិញដោយការគ្រប់គ្រង ហើយធ្វើម្តងទៀតមុននឹងប្តូរខាងនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- ផ្តោតលើការប្រឹងសាច់ដុំគូទនៅពេលលើកត្រគាកឡើងខ្ពស់បំផុត។
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូនដោយមិនចាំបាច់ងើបពើងចង្កេះពេកនោះទេ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជើងទាំងពីរនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើការទប់លំនឹងជើងម្ខាងពិបាកសម្រាប់អ្នក។
- លើកត្រគាកឡើងត្រឹមចម្ងាយខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើចាំបាច់。
លើកកែងជើង
រយៈពេល៖ 0:30
ឈរលើចុងជើង ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង និងធ្វើឱ្យកជើងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរបែរមុខទៅជញ្ជាំង ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់បាតដៃផ្អែកស្រាលៗលើជញ្ជាំង។
- សង្កត់ចុងជើងដើម្បីលើកកែងជើងទាំងពីរឡើងឱ្យបានខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។
- ទប់ជំហរនៅចំណុចខ្ពស់បំផុតមួយសន្ទុះ រួចទម្លាក់កែងជើងចុះវិញយឺតៗ។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការផ្អែកខ្លួនទៅនឹងជញ្ជាំង។
- ចង្អុលជើងទាំងពីរទៅមុខត្រង់ និងជៀសវាងការបង្វិលកជើងចេញក្រៅ។
ការកែសម្រួល
- ប្រើកៅអីរឹងមាំ ឬតុដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើគ្មានជញ្ជាំងនៅជិត។
- លើកកែងជើងម្តងមួយ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន ឬចង់ផ្តោតលើកម្លាំងជើងម្ខាងៗ។
ទប់ជំហរ Squat
រយៈពេល៖ 0:30
អង្គុយចុះក្នុងជំហរ Squat ហើយទប់ឱ្យនឹងដើម្បីបង្កើនភាពស៊ូនៃសាច់ដុំជើង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនស្មា និងចង្អុលម្រាមជើងចេញក្រៅបន្តិច។
- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងចុះក្រោម ហាក់ដូចជាកំពុងអង្គុយលើកៅអី ដោយទម្លាក់ទម្ងន់ទៅលើកែងជើងរបស់អ្នក។
- ងើបទ្រូងឡើង រក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយទប់ជំហរ Squat នេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ។
គន្លឹះ
- ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរហូតដល់ភ្លៅស្របនឹងកម្រាល។
- រក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមទិសដៅម្រាមជើងដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- មិនបាច់បន្ទាបខ្លួនខ្លាំងពេកទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសស្រាលជាងនេះ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
អ្នកណាដែលជង្គង់មានអារម្មណ៍ថាមិនមានលំនឹង រង្គើ ឬហាក់ដូចជាងាយនឹង “ទន់ជង្គង់ដួល”។ លំហាត់ប្រាណនេះក៏មានប្រយោជន៍ខ្លាំងផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលត្រឡប់មកធ្វើសកម្មភាពវិញបន្ទាប់ពីមានរបួសជង្គង់ ឬអ្នកដែលចង់កសាងកម្លាំងដើម្បីការពារបញ្ហាជង្គង់មុនពេលវាកើតឡើង។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ក្នុងការធ្វើ wall sit សូមរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យនៅពីក្រោយចុងជើងរបស់អ្នក ហើយខ្នងរបស់អ្នកផ្អែកឱ្យស្មើនឹងជញ្ជាំង
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើ single-leg glute bridge សូមដាក់ចុះយឺតៗ — ដំណាក់កាល eccentric (ការលាតសាច់ដុំ) នេះជួយកសាងការគ្រប់គ្រងបានច្រើនបំផុត
- សម្រាប់ការធ្វើ calf raises សូមងើបឡើងឱ្យអស់ ហើយដាក់ចុះមកវិញឱ្យអស់; ជួរនៃចលនាពេញលេញគឺជារឿងសំខាន់
- ប្រសិនបើការធ្វើ squat hold ធ្វើឱ្យអ្នកឈឺជង្គង់ កុំចុះជ្រៅពេក — ស្វែងរកមុំមួយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល
លំនឹងគឺជាការការពារ
សាច់ដុំដែលរឹងមាំនៅជុំវិញជង្គង់ មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អនៅថ្ងៃនេះទេ — ពួកវានឹងការពារអ្នកពីរបួសនៅថ្ងៃស្អែក។ លំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកម្មវិធីនេះ គឺជាលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាដែលអ្នកព្យាបាលដោយចលនា (physical therapists) ណែនាំសម្រាប់ការស្តារជង្គង់ឡើងវិញ ដែលយើងយកមកអនុវត្តនៅទីនេះជាមុនដើម្បីការពារ។ កសាងកម្លាំងនេះឥឡូវនេះ ហើយជង្គង់របស់អ្នកនឹងអាចទ្រទ្រង់រាល់សកម្មភាពដែលអ្នកចង់ធ្វើ។
