អំពីទម្លាប់កម្តៅសាច់ដុំជង្គង់នេះ
ជង្គង់ដែលត្រជាក់ និងរឹង មិនសូវឆ្លើយតបបានល្អជាមួយការសន្ធឹងសាច់ដុំខ្លាំងៗនោះទេ។ ទម្លាប់នេះជួយកម្តៅសន្លាក់ និងសាច់ដុំជុំវិញជង្គង់របស់អ្នកទាំងអស់ — ដូចជាកជើង ត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (quads) — ដើម្បីឱ្យគ្រប់យ៉ាងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលទាមទារកម្លាំងខ្លាំងជាងមុន។ ចាត់ទុកវាជាជំហានដំបូងក្នុងការថែរក្សាជង្គង់របស់អ្នកចុះ។
ការបង្វិលជង្គង់ និងការបង្វិលកជើង ជួយឱ្យទឹកសន្លាក់ធ្វើចលនាបានល្អ។ ការបង្វិលត្រគាកជួយបន្ធូរសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើជង្គង់ ដែលគ្រប់គ្រងទម្រង់របស់វា។ ការយោលពីកែងជើងទៅចុងជើង ជួយដាស់ទំនាក់ទំនងរវាងកំភួនជើង និងកជើង។ ក្បាច់ Cat-cow ជួយកម្តៅរាងកាយទូទៅ ហើយការទាញជង្គង់ចូលដើមទ្រូង ជួយដាក់បន្ទុកស្រាលៗលើជង្គង់ក្នុងកម្រិតមួយដែលស្រួលខ្លួន។ ការឈរសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ គឺជាការបញ្ចប់ ដោយជួយរៀបចំក្រុមសាច់ដុំធំបំផុតដែលធ្វើការផ្ទាល់ជាមួយជង្គង់របស់អ្នក។
វាខ្លី ស្រាលស្រទន់ ហើយវាធ្វើឱ្យរាល់សកម្មភាពបន្ទាប់របស់អ្នកកាន់តែមានអារម្មណ៍ល្អ។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
- ការបញ្ចេញទឹកសន្លាក់ និងចរន្តឈាមនៅជង្គង់
- ភាពបត់បែន និងលំនឹងរបស់កជើង
- ភាពបត់បែនរបស់ត្រគាក ដើម្បីរក្សាទម្រង់ជង្គង់
- ការដាស់ និងរៀបចំសាច់ដុំភ្លៅមុខ (quads)
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
បង្វិលជង្គង់
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
- បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។
បង្វិលកជើង
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាកជើងនីមួយៗដោយការបង្វិលយឺតៗ និងធំៗ ដែលជួយដាស់ការទប់លំនឹង និងរៀបចំបាតជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើចលនា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃនៅសងខាងខ្លួន ឬលើត្រគាករបស់អ្នក។
- លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាលបន្តិច ដោយចង្អុលចុងជើងចុះក្រោមថ្នមៗ។
- បង្វិលជើងដែលលើកនោះយឺតៗជារង្វង់ ដោយឱ្យចលនានេះចេញពីសន្លាក់កជើង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដងខ្លួននៅនឹងថ្កល់ ខណៈពេលដែលកជើងកំពុងធ្វើចលនា។
- បត់ជង្គង់នៃជើងដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
- ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ដឹងពីគ្រប់មុំនៃសន្លាក់។
ការកែសម្រួល
- ប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីស្រាលៗ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការទប់លំនឹង។
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន នៅពេលដែលកជើងមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
- ធ្វើចលនាដដែលនេះក្នុងទីតាំងអង្គុយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរបាននៅថ្ងៃនេះ។
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
យោលកែងជើងទៅចុងជើង
រយៈពេល៖ 0:30
យោលពីកែងជើងទៅចុងជើង ដើម្បីកម្តៅកជើង និងពង្រឹងកម្លាំងប្រអប់ជើងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះឱ្យធូរ។
- ផ្ទេរទម្ងន់ទៅមុខលើចុងជើងរបស់អ្នក ដើម្បីលើកកែងជើងផុតពីកម្រាល។
- យោលទៅក្រោយយឺតៗលើកែងជើងរបស់អ្នកវិញ ដោយលើកចុងជើងឡើង។
- បន្តចលនាយោលទៅមុខទៅក្រោយក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យបានស្មើល្អ ដោយមិនចាំបាច់ប្រញាប់។
- រក្សាជំហរខ្លួនឱ្យត្រង់ជានិច្ច។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ដើម្បីទប់លំនឹង ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំង។
- បន្ថយល្បឿន ដើម្បីងាយស្រួលគ្រប់គ្រងចលនា។
ក្បាច់ឆ្មា និងគោ
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
- ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
- ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
- បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។
អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង
រយៈពេល៖ 0:45
អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
- បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
- យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។
គន្លឹះ
- ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។
ឈរពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅមុខ
រយៈពេល៖ 0:45
ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយទាញកែងជើងរបស់អ្នកទៅរកគូទ ដើម្បីពន្លូតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងសាច់ដុំត្រគាករបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ម្ខាង យកកែងជើងទៅរកគូទរបស់អ្នក ហើយចាប់កជើងដោយដៃទាំងពីរ។
- ទាញកែងជើងចូលថ្នមៗ ព្រមទាំងរក្សាជង្គង់ឱ្យនៅជាប់គ្នា និងត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- បត់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច ហើយជៀសវាងការងើបពើងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយទប់លំនឹង។
- ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
- លាតដៃម្ខាងទៀតទៅចំហៀងដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បង
អ្នកដែលចាប់ផ្តើមការសន្ធឹងសាច់ដុំផ្តោតលើជង្គង់ អ្នកដែលត្រឡប់មកហាត់ប្រាណវិញបន្ទាប់ពីមានអាការៈឈឺជង្គង់ ឬអ្នកដែលកំពុងស្វែងរកទម្លាប់ខ្លីៗដើម្បីបន្ធូរជង្គង់ដែលរឹងនៅពេលព្រឹក។ វាក៏ជាការកម្តៅសាច់ដុំដ៏ល្អមួយ មុនពេលដើរ រត់ ឬសកម្មភាពប្រើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមណាមួយផងដែរ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើការបង្វិលជង្គង់ឱ្យតូច និងមានការគ្រប់គ្រង — បង្វិលធំពេកមិនមែនជារឿងល្អទេនៅទីនេះ
- អំឡុងពេលបង្វិលកជើង ព្យាយាមបង្វិលជារង្វង់ឱ្យបានធំ និងរលូនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន
- ឈរសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខថ្នមៗ កុំទាញប្រអប់ជើងរបស់អ្នកខ្លាំងពេក
- ប្រសិនបើពិបាករក្សាលំនឹងពេលកំពុងឈរហាត់ អ្នកអាចតោងជញ្ជាំង ឬកៅអីបាន
ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពបន្ទាប់
នៅពេលអ្នកបញ្ចប់ការកម្តៅសាច់ដុំនេះ ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល និងត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងៗ។ ប្រើវាមុនពេលធ្វើទម្លាប់បន្ធូរជង្គង់ផ្សេងទៀត មុនពេលហាត់ប្រាណ ឬធ្វើវាជាការហាត់ដាច់ដោយឡែកនៅថ្ងៃដែលជង្គង់របស់អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការការសម្រួលបន្តិចបន្តួច។
