ជំនួយខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសាច់ដុំស្នូល

អំពីឈុតលំហាត់ប្រាណចង្កេះសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើមនេះ

ចង្កេះ របស់អ្នកត្រូវការច្រើនជាងការគ្រាន់តែពត់ខ្លួន។ វាត្រូវការការគាំទ្រពីសាច់ដុំ ដែលបានមកពីការដាស់សាច់ដុំ core ស្រាលៗ រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយការហាត់ mobility។ ឈុតលំហាត់ប្រាណដែលស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើមនេះ ផ្គូផ្គងការពត់ខ្លួនជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណរក្សាលំនឹង ដើម្បីធ្វើឲ្យខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាធូរស្រាលផង និងមានលំនឹងល្អផង។

អ្វីដែលឈុតលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ

ឈុតលំហាត់ប្រាណនេះជួយដល់ភាពសុខស្រួលនៃចង្កេះតាមរយៈវិធីសាស្ត្រពីរ។ អ្នកនឹងពត់សាច់ដុំ hip flexors និង glutes ដែលមានឥទ្ធិពលដល់ទីតាំងឆ្អឹងខ្នង, ធ្វើឲ្យឆ្អឹងខ្នងមានចលនាតាមរយៈក្បាច់ dog poses ព្រមទាំងដាស់សាច់ដុំ core តាមរយៈលំហាត់ប្រាណ bird dog និង bridge ដែលជួយទ្រទ្រង់លំនឹងឆ្អឹងខ្នង។

អ្វីខ្លះដែលមាននៅក្នុងនេះ

ឈុតលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 6 នាទីនេះរួមមាន 8 លំហាត់ប្រាណ។ ការលាយបញ្ចូលគ្នារវាងការពត់ខ្លួន និងការដាស់សាច់ដុំ ធ្វើឲ្យវាចំណាយពេលតិចតែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ ក្បាច់នីមួយៗត្រូវបានរៀបចំតៗគ្នា ដោយបង្កើតបានជាការវិវឌ្ឍដ៏សមស្របមួយ ពីលំហាត់ mobility ទៅកាន់លំហាត់រក្សាលំនឹង។

អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

ឈុតលំហាត់ប្រាណនេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើម ដែលមានអាការៈរួយចង្កេះ ហើយត្រូវការលំហាត់ប្រាណស្រាលៗ និងជួយទ្រទ្រង់។ វាក៏ស័ក្តិសមផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលចង់ថែរក្សាសុខភាពខ្នង តាមរយៈការអនុវត្តងាយៗ និងទៀងទាត់។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺងាយស្រួលធ្វើតាម និងមិនងាយធ្វើឲ្យបញ្ហាដែលមានស្រាប់កាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ត្រូវផ្តោតលើគុណភាពនៃចលនា ជាជាងការពត់ឲ្យបានជ្រៅ។ លំហាត់ប្រាណ bird dog និង bridge គួរតែធ្វើឡើងដោយការគ្រប់គ្រងកម្លាំង មិនមែនប្រឹងរហូតដល់តឹងពេកនោះទេ។ ប្រសិនបើក្បាច់ណាមួយធ្វើឲ្យអ្នកឈឺខ្នង សូមប្តូររបៀបធ្វើ ឬរំលងវាចោលតែម្តង។ ការហាត់ស្រាលៗឲ្យបានទៀងទាត់ គឺល្អជាងការពត់ខ្លួនខ្លាំងៗម្តងម្កាល។

ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
• បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។

គន្លឹះ

• មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

Bird Dog

រយៈពេល៖ 0:30

លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
• រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
• ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។

ការកែសម្រួល

• ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

រយៈពេល៖ 1:00

រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。

សង្កត់ចង្កេះទៅនឹងកម្រាល

រយៈពេល៖ 0:30

ប្រើចលនាបង្វិលត្រគាកថ្នមៗ ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងឱ្យសាច់ដុំពោះបានធ្វើការ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារ បត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះដើម្បីរមៀលត្រគាកឡើងលើបន្តិច ហើយសង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
• ដាក់ដៃសងខាងឱ្យស្រួល ហើយសង្កត់ទុកមួយដង្ហើមសិន មុននឹងបន្ធូរវិញ។

គន្លឹះ

• ទាញផ្ចិតរបស់អ្នកចូលទៅរកឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីចាប់ផ្តើមចលនានេះ។
• បន្ធូរសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យចលនានេះចេញមកពីសាច់ដុំពោះសុទ្ធសាធ។

ការកែសម្រួល

• បើដេកលើកម្រាលមិនស្រួល អ្នកអាចធ្វើចលនាដដែលនេះដោយឈរផ្អែកខ្នងទៅនឹងជញ្ជាំងបាន។

ក្បាច់ស្ពាន

រយៈពេល៖ 0:30

លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
• ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
• កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។

ទាញជង្គង់ម្ខាងចូលទ្រូង

រយៈពេល៖ 1:00

ឱបជង្គង់ម្ខាងម្តងៗចូលទៅរកដើមទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញវាចូលទៅរកដើមទ្រូង ដោយយកដៃទាំងសងខាងក្រសោបចាប់ស្មងជើង។
• ទាញជង្គង់ចូលឱ្យកាន់តែជិតថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យលាតត្រង់ និងធូរស្រាល។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យទម្រេតលើឥដ្ឋ។
• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើ និងសង្កត់ចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ចាប់នៅពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ឬប្រើកន្សែងរុំជុំវិញជង្គង់ ប្រសិនបើពិបាកក្នុងការឈោងចាប់ស្មងជើង។

មានការទ្រទ្រង់ និងមានលំនឹង

ផ្អៀងខ្លួនទៅចំហៀង រួចច្រត់ងើបឡើងយឺតៗ ដោយសង្កេតមើលថា តើចង្កេះរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាបានធូរស្រាល និងមានលំនឹងកម្រិតណា។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះហើយ គឺជាអ្វីដែលខ្នងដែលមានសុខភាពល្អត្រូវការ។

អនុវត្តឈុតលំហាត់ប្រាណនេះឲ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃសុខភាពចង្កេះ។ ការហាត់ស្រាលៗជាប្រចាំ ជាមួយនឹងការទ្រទ្រង់ពីសាច់ដុំ core នឹងបង្កើតបានជាភាពសុខស្រួលយូរអង្វែង ដែលជួយការពារអ្នកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃនានា។