បន្ធូរចង្កេះ និងត្រគាក

អំពីទម្លាប់នៃការបន្ធូរការឈឺចាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនេះ

ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម របស់អ្នកច្រើនតែឈឺដោយសារតែបញ្ហាដែលកើតឡើងនៅត្រង់ត្រគាករបស់អ្នក។ ភាពតានតឹងសាច់ដុំ hip flexor សាច់ដុំគូទ (glutes) ដែលតឹង និងសាច់ដុំចំហៀងដែលខ្សោយ សុទ្ធតែទាញសង្កត់លើឆ្អឹងខ្នងចង្កេះរបស់អ្នក។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើទំនាក់ទំនងរវាងត្រគាក និងឆ្អឹងខ្នង អាចកាត់បន្ថយការឈឺចង្កេះ និងធ្វើឲ្យចលនាកាន់តែប្រសើរឡើងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។¹ ទម្លាប់នៃការហាត់នេះដោះស្រាយនូវមូលហេតុដើមទាំងនោះ ដោយជួយបន្ធូរត្រគាករបស់អ្នក ព្រមទាំងកសាងកម្លាំងសាច់ដុំ core ផ្នែកចំហៀងដែលជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

អ្វីដែលទម្លាប់នៃការហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

ទម្លាប់នៃការហាត់នេះផ្តោតទៅលើទម្រង់ត្រគាកដែលប៉ះពាល់ដល់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ អ្នកនឹងបន្ធូរសាច់ដុំ hip flexor តាមរយៈការពត់សន្ធឹងសាច់ដុំ psoas, បើកសាច់ដុំគូទ និង piriformis តាមរយៈក្បាច់ figure four ផ្សេងៗ, ពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅមុខ (quads) ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នក និងកសាងលំនឹងផ្នែកចំហៀងតាមរយៈលំហាត់ប្រាណ side plank។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល

ទម្លាប់នៃការហាត់រយៈពេលប្រាំមួយនាទីនេះរួមមានលំហាត់ប្រាណចំនួនប្រាំពីរ ដែលរួមបញ្ចូលការពត់សន្ធឹងជាមួយនឹងការរក្សាលំនឹង។ ការពត់សន្ធឹងដែលផ្តោតលើត្រគាកគឺជាអាទិភាព ដោយមានលំហាត់ប្រាណ plank ខ្លីៗជួយផ្តល់កម្លាំងទ្រទ្រង់។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះដោះស្រាយទាំងបញ្ហាតឹងសាច់ដុំ និងភាពខ្សោយនៃសាច់ដុំ។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

ទម្លាប់នៃការហាត់នេះជួយដល់អ្នកដែលមានអាការៈឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងភាពតានតឹងនៃត្រគាក។ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសបន្ទាប់ពីអ្នកអង្គុយក្នុងរយៈពេលយូរ ដែលធ្វើឲ្យសាច់ដុំ hip flexor ខ្លី និងសាច់ដុំគូទតឹង។ អ្នកអាចហាត់វាបានរាល់ពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថារឹត ឬតឹងខ្នង។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

សូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការឆ្លើយតបរបស់ខ្នងអ្នក ក្នុងអំឡុងពេលពត់សន្ធឹងត្រគាកនីមួយៗ។ ការធូរស្រាលដែលអ្នកទទួលបាន បង្ហាញពីតំបន់ណាដែលត្រូវការហាត់ជាងគេ។ លំហាត់ប្រាណ side plank គួរតែផ្តល់អារម្មណ៍ថាជាការទ្រទ្រង់ មិនមែនជាការប្រឹងពេកនោះទេ។ អ្នកអាចសម្រួលវាបានដោយទម្លាក់ជង្គង់ចុះ ប្រសិនបើចាំបាច់។

ឈរបើកជើងអោនខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។

គន្លឹះ

• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
• ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។

លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក

រយៈពេល៖ 1:00

ពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងចំហៀងខ្លួនរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ពន្លាត ដែលជួយឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយបន្ទាប់ពីអង្គុយយូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ សាច់ដុំខ្នងចំហៀង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដើម្បីឱ្យជង្គង់ទាំងពីរបត់ជាមុំកៅសិបដឺក្រេ។
• លើកដៃម្ខាងឡើងលើ (ដៃផ្ទុយពីជើងមុខ) ចំណែកដៃម្ខាងទៀតដាក់លើត្រគាក។
• រុញត្រគាកទៅមុខ រួចឈោងដៃដែលលើកនោះឡើងលើ ហើយងាកទៅចំហៀងបន្តិច ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងមុខ និងចំហៀងខ្លួន។
• ទប់ទីតាំងនេះដោយដកដង្ហើមមួយៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ដាក់ជង្គង់មុខឱ្យត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• បន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់រាងកាយ មិនឱ្យធ្លាក់ចុះ។

ការកែសម្រួល

• ទ្រនាប់ជង្គង់ក្រោយជាមួយនឹងកម្រាល ឬខ្នើយ បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺជង្គង់។

អង្គុយផ្អៀងរាងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយក្នុងទម្រង់អង្គុយរាងលេខបួន ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំគូទ និងចង្កេះ ខណៈពេលដែលមានការទប់លំនឹងបានល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃច្រត់ពីក្រោយដើម្បីទប់លំនឹង។
• ដាក់កជើងម្ខាងខ្វែងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• អូសជើងខាងក្រោមមករកខ្លួនអ្នករហូតដល់ជង្គង់បត់ និងបាតជើងរាបស្មើ ដោយរក្សាទ្រូងឱ្យងើបឡើង។
• សង្កត់ការសន្ធឹងនេះខណៈពេលដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• រក្សាដៃឱ្យត្រង់ និងបើកទ្រូងដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹង។

ការកែសម្រួល

• រំកិលជើងដែលទប់ឱ្យឆ្ងាយបន្តិចសម្រាប់ការសន្ធឹងស្រាលៗ ឬទាញមកជិតដើម្បីឱ្យកាន់តែតឹង។

ក្បាច់អ្នកលោតផ្លោះ

រយៈពេល៖ 0:45

រៀបចំខ្លួនដូចជាអ្នកលោតផ្លោះ រួចឱនទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងម្ខាងទៀត។
• សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយឱនពីត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកប្រអប់ជើងដែលសន្ធឹង។
• ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង កជើង ឬស្មងជើង ស្របពេលដែលដកដង្ហើមវែងៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ឱនដោយប្រើទ្រូង ជាជាងកោងខ្នងរបស់អ្នក។
• ប្រឹងជើងដែលសន្ធឹង ហើយងើបចុងជើងឡើង ដោយមិនបាច់សន្ធឹងជង្គង់ឱ្យតឹងពេកទេ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈោងមិនដល់។
• បន្ធូរជង្គង់នៃជើងដែលសន្ធឹងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយភាពតឹង។

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 0:45

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នកដោយបត់ជើងម្ខាងមកក្បែរខ្លួន ហើយផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញកែងជើងទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
• កាន់កជើង ហើយដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យនៅចំពីក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
• ផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដោយច្រត់កែងដៃ ឬត្រឹមទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជួរគ្នា។
• ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់ជើងនៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ជៀសវាងការលានចេញទៅចំហៀង។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• គេងផ្ៀង ហើយទាញប្រអប់ជើងមករកខ្លួនអ្នកជាជម្រើសស្រាលជាងមុន ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងាយនឹងឈឺ។

ផ្លែងចំហៀងកែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:30

ទប់ជំហរផ្លែងចំហៀងឱ្យបានរឹងមាំនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងលំនឹងស្មា។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ពោះ

ការណែនាំ

• គេងផ្អៀងទៅម្ខាង ដោយលាតសន្ធឹងជើងត្រង់ និងដាក់ជើងត្រួតលើគ្នា។
• ដាក់កែងដៃខាងក្រោមឱ្យចំពីក្រោមស្មា ហើយដាក់កំភួនដៃរាបស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងដើម្បីឱ្យរាងកាយត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង ខណៈពេលដែលដៃខាងលើដាក់នៅលើត្រគាក។
• ទប់ជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ បន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្តាលម៉ោង។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យខ្ពស់ និងត្រួតលើគ្នា ដើម្បីឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ល្អ។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ខាងក្រោមទៅកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការទប់លំនឹងបន្ថែម។

បង្វិលខ្លួនរាងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ធូរអារម្មណ៍ទៅក្នុងការបង្វិលខ្លួនរាងលេខបួន ដើម្បីបើកត្រគាក និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានបង្វិលយ៉ាងស្រួលខ្លួន។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• ដាក់កជើងម្ខាងគងលើភ្លៅម្ខាងទៀត ឱ្យនៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• ទុកឱ្យជើងទាំងពីរទម្លាក់ទៅម្ខាង រហូតទាល់តែបាតជើងខាងលើ និងជង្គង់ខាងក្រោមប៉ះនឹងកម្រាល។
• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ហើយដកដង្ហើមវែងៗចូលទៅក្នុងការបង្វិលខ្លួននេះ មុននឹងប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ទុកឱ្យទំនាញផែនដីជាអ្នកទាញចុះ អ្នកមិនចាំបាច់ប្រឹងសង្កត់ដើម្បីបង្វិលខ្លួននោះទេ។
• សង្កត់ស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល ដើម្បីជួយបន្ធូរឆ្អឹងខ្នងបានយ៉ាងល្អ។

ការកែសម្រួល

• កល់ខ្នើយនៅក្រោមបាតជើងខាងលើ ឬជង្គង់ខាងក្រោម ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាពិបាកទម្លាក់ឱ្យដល់កម្រាល។

ការបន្ធូរខ្នងតាមរយៈការបន្ធូរត្រគាក

ក្រោកឈរឡើង ហើយសង្កេតមើលថាតើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាទូលាយជាងមុនប៉ុណ្ណា។ នៅពេលដែលត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានបន្ធូរ ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមិនចាំបាច់ប្រឹងធ្វើការជំនួសនោះទេ។

ត្រលប់មកហាត់ទម្លាប់នៃការបន្ធូរសាច់ដុំនេះវិញ រាល់ពេលដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថារឹតតឹង។ ទំនាក់ទំនងរវាងត្រគាក និងខ្នងគឺជារឿងពិត ហើយការដោះស្រាយបញ្ហានេះបង្កើតឲ្យមានការធូរស្រាលបានយូរអង្វែង ដែលការពត់សន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ច្រើនតែមិនអាចធ្វើបាន។

ឯកសារយោង