ការត្រៀមចង្កេះក្រោមបែបចម្រុះ

អំពីកម្មវិធីហាត់ចង្កេះក្រោមបែបចម្រុះនេះ

ការថែរក្សា ចង្កេះក្រោម ដ៏ល្អបំផុតគឺការបញ្ចូលគ្នានូវការហាត់ភាពបត់បែន និងការហាត់យកកម្លាំងនៅក្នុងវគ្គតែមួយ។ មេរៀនមូលដ្ឋាននេះណែនាំពីវិធីសាស្ត្របែបចម្រុះនោះ ដោយឆ្លាស់គ្នារវាងការសន្ធឹងសាច់ដុំ និងការទប់ខ្លួននឹងមួយកន្លែង (Isometric holds) ក្នុងរយៈពេលខ្លី ដើម្បីបង្កើតជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃចលនាដែលគាំទ្រដោយភាពនឹងនរ។

គោលដៅនៃកម្មវិធីហាត់នេះ

កម្មវិធីហាត់នេះជួយដល់ចង្កេះក្រោមរបស់អ្នកពីជ្រុងទាំងពីរ។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកតាមរយៈស្ទីល Cat-cow និង Dog pose សន្ធឹងសាច់ដុំត្រគាក (Hip flexors) និងសាច់ដុំគូទ (Glutes) របស់អ្នក ហើយឆ្លាស់ការហាត់ចលនាទាំងនោះជាមួយនឹងការទប់ខ្លួនស្ទីល Plank និង Bridge មួយភ្លែតៗ ដែលជួយដាស់សាច់ដុំស្នូល (Core) និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូល

កម្មវិធីហាត់រយៈពេលប្រាំមួយនាទីនេះរួមមានលំហាត់ចំនួនដប់មួយ ជាមួយនឹងរយៈពេលទប់ខ្លួនខ្លីៗដែលជួយឱ្យអ្នកបន្តធ្វើចលនាជានិច្ច។ ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងរហ័សរវាងការសន្ធឹង និងការដាស់សាច់ដុំ ធ្វើឱ្យការហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាព។ លំហាត់នីមួយៗរៀបចំអ្នកសម្រាប់លំហាត់បន្ទាប់ ដែលបង្កើតបានជាបទពិសោធន៍ហាត់បែបចម្រុះដ៏រលូន។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បង

កម្មវិធីហាត់នេះស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់សាកល្បងវិធីសាស្ត្របែបចម្រុះក្នុងការថែរក្សាចង្កេះ។ វាមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកទើបចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយក៏នៅតែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលធ្លាប់ហាត់យូរមកហើយផងដែរ។ ការទប់ខ្លួនក្នុងរយៈពេលខ្លីៗធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលហាត់ ព្រមទាំងជួយកសាងការទ្រទ្រង់រាងកាយបានយ៉ាងពិតប្រាកដ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

សូមកត់សម្គាល់ពីភាពខុសគ្នារវាងអារម្មណ៍ពេលសន្ធឹងសាច់ដុំ និងអារម្មណ៍ពេលដាស់សាច់ដុំ។ ទាំងពីរនេះសុទ្ធតែមានប្រយោជន៍ ហើយការបញ្ចូលគ្នាផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់តែមួយមុខ។ ព្យាយាមទប់ខ្លួនស្ទីល Plank ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ទោះបីជាវាមានរយៈពេលខ្លីក៏ដោយ។

ក្បាច់ឆ្មា និងគោ

រយៈពេល៖ 0:30

ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
• ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
• ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
• បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 0:45

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

Reverse Lunge

រយៈពេល៖ 0:45

ពីទីតាំងលុតជង្គង់ សូមលាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខដើម្បីពត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ដោយទុកចន្លោះជង្គង់ឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយសង្កត់កែងជើងទៅនឹងកម្រាល និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល ដោយដាក់ដៃចុះក្រោមដើម្បីទប់លំនឹង។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងខ្នងឱ្យត្រង់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងឱនទៅមុខក៏ដោយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភួយបត់មួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួល។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

Bird Dog

រយៈពេល៖ 0:30

លាតដៃ និងជើងម្ខាងៗឆ្លាស់គ្នា ដើម្បីកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំ និងមានតុល្យភាពល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ស្មា ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• រៀបចំខ្លួនដោយលុតជង្គង់ និងច្រត់ដៃទាំងពីរ ដោយដាក់ស្មានៅពីលើកដៃ និងត្រគាកនៅពីលើជង្គង់។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ បន្ទាប់មកលាតដៃម្ខាងទៅមុខ ស្របពេលដែលជើងម្ខាងទៀតលាតត្រង់ទៅក្រោយ។
• រក្សាខ្សែបន្ទាត់វែងនេះឱ្យស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ មុនពេលត្រឡប់មកទីតាំងដើមវិញ។
• ឆ្លាស់គ្នាទៅម្ខាងទៀតដោយការគ្រប់គ្រង និងស្ងប់ស្ងាត់ដូចគ្នា។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា ដោយសង្កត់ដៃ និងជង្គង់ដែលច្រត់នោះឱ្យជាប់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
• ផ្តោតលើប្រវែងពីចុងម្រាមដៃទៅដល់កែងជើង ជាជាងការលើកឱ្យបានខ្ពស់។

ការកែសម្រួល

• ហាត់លើកតែដៃ ឬតែជើងសិន រហូតដល់អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញលេញនេះបានយ៉ាងនឹងនរ។

ផ្លែងច្រត់ដៃ

រយៈពេល៖ 0:15

រក្សាជំហរផ្លែង (Plank) ខ្ពស់ ដើម្បីបង្កើតភាពរឹងមាំពេញរាងកាយ និងបង្កើនការគ្រប់គ្រងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្ដើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃ បន្ទាប់មកឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ ដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយពីក្បាលដល់កែងជើង។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរុញបាតដៃសង្កត់ទៅលើកម្រាលឱ្យខ្លាំង។
• រក្សាជំហរផ្លែងដ៏រឹងមាំនេះ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• សម្លឹងមើលទៅមុខដៃរបស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីរក្សាកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចដាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល សម្រាប់ជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន。

Plank ច្រត់កែងដៃ

រយៈពេល៖ 0:15

ទប់កាយវិការ Plank ច្រត់កំភួនដៃឱ្យបានរឹងមាំ ដើម្បីកសាងកម្លាំងសាច់ដុំស្នូល និងពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលពីស្មារហូតដល់ចុងជើង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំដើមដៃក្រោយ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ស្មា ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ច្រត់ដៃទាំងសងខាង បន្ទាប់មកទម្លាក់កំភួនដៃទៅកម្រាល រួចឈានជើងទាំងពីរទៅក្រោយ។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ស្មើពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ទប់ទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកំភួនដៃ និងប្រអប់ជើង រួចរក្សាជំហរនេះដោយដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់។

គន្លឹះ

• ដាក់កែងដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• ជៀសវាងការទម្លាក់ត្រគាកចុះក្រោម ឬលើកឡើងលើខ្ពស់ពេក។

ការកែសម្រួល

• ទម្លាក់ជង្គង់ចុះ ដោយរក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ពីជង្គង់ដល់ក្បាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

រយៈពេល៖ 0:45

រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 0:45

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

សង្កត់ចង្កេះទៅនឹងកម្រាល

រយៈពេល៖ 0:15

ប្រើចលនាបង្វិលត្រគាកថ្នមៗ ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងឱ្យសាច់ដុំពោះបានធ្វើការ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារ បត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើលើកម្រាល។
• ប្រឹងសាច់ដុំពោះដើម្បីរមៀលត្រគាកឡើងលើបន្តិច ហើយសង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល។
• ដាក់ដៃសងខាងឱ្យស្រួល ហើយសង្កត់ទុកមួយដង្ហើមសិន មុននឹងបន្ធូរវិញ។

គន្លឹះ

• ទាញផ្ចិតរបស់អ្នកចូលទៅរកឆ្អឹងខ្នង ដើម្បីចាប់ផ្តើមចលនានេះ។
• បន្ធូរសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យចលនានេះចេញមកពីសាច់ដុំពោះសុទ្ធសាធ។

ការកែសម្រួល

• បើដេកលើកម្រាលមិនស្រួល អ្នកអាចធ្វើចលនាដដែលនេះដោយឈរផ្អែកខ្នងទៅនឹងជញ្ជាំងបាន។

ក្បាច់ស្ពាន

រយៈពេល៖ 0:15

លើកខ្លួនឡើងជាក្បាច់ស្ពាន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ព្រមទាំងជួយសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានធូរ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ ដាក់ជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃសម្រាកនៅក្បែរខ្លួន។
• សង្កត់កែងជើងទាំងពីរដើម្បីលើកត្រគាកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ដល់ស្មា។
• ទប់ជំហរនេះដោយប្រើកម្លាំងសាច់ដុំគូទ និងដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ មុននឹងទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញយឺតៗ។

គន្លឹះ

• ច្របាច់សាច់ដុំគូទនៅពេលលើកឡើងផុត ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការ ជៀសវាងការប្រើកម្លាំងចង្កេះ។
• ទប់ឆ្អឹងជំនីរចុះក្រោម និងប្រើកម្លាំងសាច់ដុំពោះ ដើម្បីកុំឱ្យពត់ខ្នងខ្លាំងពេក។

ការកែសម្រួល

• លើកត្រគាកឡើងត្រឹមពាក់កណ្តាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងនេះ។
• កើយក្បាលនៅលើកន្សែងបត់ ប្រសិនបើករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។

ភាពខុសប្លែកនៃវិធីសាស្ត្របែបចម្រុះ

ក្រោកឈរឡើងយឺតៗ ហើយកត់សម្គាល់ថាតើចង្កេះរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាបានធូរស្រាល និងរឹងមាំជាងមុនកម្រិតណា។ នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍នៃវិធីសាស្ត្របែបចម្រុះ។

អនុវត្តមេរៀនមូលដ្ឋាននេះឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីទទួលបទពិសោធន៍ពីរបៀបដែលការបញ្ចូលគ្នារវាងចលនា និងភាពនឹងនរ អាចផ្លាស់ប្តូរសុខភាពចង្កេះក្រោមរបស់អ្នក។ មូលដ្ឋានគ្រឹះដែលអ្នកកសាងនៅទីនេះ នឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការហាត់បែបចម្រុះកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត។