ចលនាបន្ធូរចង្កេះ

អំពីទម្លាប់នៃការធ្វើចលនាយឺតសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនេះ

ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម កើតមានលើមនុស្សរាប់លាននាក់ ហើយភាគច្រើនបណ្តាលមកពីការតឹងសាច់ដុំ ជាជាងបញ្ហារចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការធ្វើចលនាយឺតសាច់ដុំ និងលំហាត់ប្រាណចល័តភាពចំគោលដៅ អាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងធ្វើឱ្យមុខងាររាងកាយប្រសើរឡើង សម្រាប់អ្នកដែលមានអាការៈឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ។¹ ការអង្គុយធ្វើការនៅតុ ការបើកបរ ឬការឈរយូរម៉ោងក្នុងឥរិយាបថតែមួយ អាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំជុំវិញឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកតានតឹង និងរួញខ្លី។ ទម្លាប់នៃការធ្វើចលនាស្រាលៗនេះ ផ្តោតទៅលើចំណុចដែលបង្កឱ្យមានភាពមិនស្រួលដល់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកបំផុត។

ហេតុអ្វីបានជាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកងាយនឹងតឹង

ទំនាក់ទំនងរវាងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់អ្នក ជារឿយៗត្រូវបានគេមើលរំលង។ ការតឹងសាច់ដុំ Hip flexors អាចទាញឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ និងបង្កើនភាពកោងនៃឆ្អឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ Hamstrings អាចទាញឆ្អឹងត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ និងធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងបាត់បង់ភាពកោងតាមធម្មជាតិ។ អតុល្យភាពទាំងពីរនេះ បង្កើតសម្ពាធនៅកន្លែងដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនត្រូវការ។ តាមរយៈការដោះស្រាយរាល់ចំណុចដែលពាក់ព័ន្ធទាំងនេះ ទម្លាប់នៃការធ្វើចលនានេះជួយស្តារតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

អ្នកនឹងចំណាយពេលប្រហែលដប់បីនាទី ដើម្បីធ្វើចលនាយឺតសាច់ដុំចំនួនដប់មួយផ្សេងគ្នា។ លំដាប់លំដោយនេះចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងក្បាច់ Rag doll ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយបញ្ចប់ដោយការលើកជើងផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីឱ្យរាងកាយបានសម្រាក។ នៅចន្លោះនោះ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើក្បាច់ Lunges សម្រាប់សាច់ដុំ Hip flexors របស់អ្នក ក្បាច់ Child’s pose សម្រាប់ពត់ឆ្អឹងខ្នងថ្នមៗ និងចលនាយឺតសាច់ដុំនៅលើកម្រាលមួយចំនួនទៀត ដែលជួយបន្ធូរភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ Glutes និង Hamstrings របស់អ្នក។

នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ

ទម្លាប់នេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងជួបប្រទះបញ្ហាតឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមទូទៅដោយសារការអង្គុយ ភាពមិនស្រួលខ្លួនបន្តិចបន្តួចបន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់ការងារពេញមួយថ្ងៃ ឬភាពរឹងសាច់ដុំដែលកើនឡើងពេញមួយសប្តាហ៍នៃការធ្វើការ។ វាមានលក្ខណៈស្រាលល្មមសម្រាប់អ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ប៉ុន្តែក៏មានភាពស៊ីជម្រៅគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលធ្លាប់ហាត់យឺតសាច់ដុំជាប្រចាំផងដែរ។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ធ្វើចលនាយឺតៗ និងដកដង្ហើមឱ្យបានវែងៗនៅក្នុងក្បាច់នីមួយៗ។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងការយឺតសាច់ដុំ នឹងមិនផ្តល់ពេលវេលាឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកបានសម្រាក និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំលូតវែងបានឡើយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនាណាមួយ សូមឈប់ភ្លាមៗ ហើយជ្រើសរើសក្បាច់ណាដែលស្រាលជាងនេះ។

ភាពជាប់លាប់មានសារៈសំខាន់ជាងរយៈពេល នៅពេលដែលអ្នកចង់គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះពីបីទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ទំនងជានឹងផ្តល់លទ្ធផលល្អជាងការហាត់រយៈពេលយូរតែម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ រៀបចំកម្រាលយូហ្គា ឬភួយក្រាស់ៗនៅក្បែរខ្លួន ដើម្បីទទួលបានភាពងាយស្រួលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកម្រាល។

ក្បាច់ឱនទម្លាក់ខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

ឱនទម្លាក់ខ្លួនចុះដើម្បីឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកបានធូរស្រាល និងពត់សន្ធឹងសរសៃពួរជើងថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។
• ដកដង្ហើមចូលដើម្បីលើកដៃឡើងលើក្បាល និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចេញ រួចឱនពីត្រគាកចុះក្រោម ដោយបណ្តោយឱ្យដងខ្លួនរបស់អ្នកទម្លាក់ទៅមុខ។
• យកដៃចាប់កែងដៃម្ខាងទៀត ហើយបណ្តោយឱ្យក្បាល និងដៃទម្លាក់ចុះដោយសេរី។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងកែងជើង និងប្រអប់ជើងខាងមុខ។
• ផ្តោតលើការលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ជាជាងការព្យាយាមឈោងប៉ះកម្រាលឥដ្ឋ។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្លាំងជាងមុន ប្រសិនបើខ្នងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
• ដាក់កែងដៃទើរលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 2:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

ក្បាច់កូនក្មេង

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង ស្មា ត្រគាក ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
• អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
• ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។

គន្លឹះ

• វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
• ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។

ក្បាច់ឆ្មា និងគោ

រយៈពេល៖ 1:00

ធ្វើចលនាតាមក្បាច់ឆ្មា និងគោ ដើម្បីជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានភាពបត់បែន និងបំបាត់ភាពរឹងតឹងតាមចង្វាក់ដង្ហើមនីមួយៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ ដោយដាក់កដៃឱ្យចំពីក្រោមស្មា និងជង្គង់ចំពីក្រោមត្រគាក។
• ដកដង្ហើមចូល ព្រមទាំងទម្លាក់ពោះចុះ ងើបដើមទ្រូងឡើង ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ ឬងើបឡើងលើបន្តិច។
• ដកដង្ហើមចេញ ព្រមទាំងកោងឆ្អឹងខ្នងឡើង ទាញពោះឡើងទៅរកពិដាន ហើយឱនចង្កាចូលក្នុង។
• បន្តធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នារវាងក្បាច់ទាំងពីរនេះ ឱ្យស្របតាមចង្វាក់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• ធ្វើចលនាឱ្យបានយឺតៗ ដើម្បីឱ្យកង់ឆ្អឹងខ្នងនីមួយៗទទួលបានការសន្ធឹងបានល្អ។

ការកែសម្រួល

• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ធម្មតា ប្រសិនបើករបស់អ្នកមិនចង់ធ្វើចលនាខ្លាំង។

Thunderbolt

រយៈពេល៖ 1:00

អង្គុយសង្កត់លើកែងជើងក្នុងជំហរ Thunderbolt ដើម្បីពន្លាតស្មងជើង និងកជើង ព្រមទាំងជួយឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកមានភាពស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង សាច់ដុំភ្លៅមុខ កជើង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយដាក់ជង្គង់ផ្អោបចូលគ្នា និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• អង្គុយទម្លាក់ខ្លួនលើកែងជើង ដោយឱ្យមេជើងប៉ះគ្នា និងកែងជើងញែកចេញពីគ្នាបន្តិច។
• ដាក់ដៃលើភ្លៅ ផ្កាប់បាតដៃចុះក្រោម ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយបន្ធូរស្មា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះបន្តិច ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយកល់ចន្លោះកែងជើង និងត្រគាក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកពេលអង្គុយចុះ។
• កល់ភួយដែលបត់រួចនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

អង្គុយឱនខ្លួនទៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

លូកដៃទៅមុខពីទីតាំងអង្គុយត្រង់ខ្លួន ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងរបស់អ្នកដោយការឱនខ្លួនយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ រួចលើកដៃឡើងលើឱ្យផុតក្បាល ដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• ឱនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយលូកដៃទៅចាប់ម្រាមជើង ស្មងជើង ឬកជើងរបស់អ្នក។
• រក្សាការសន្ធឹងនេះដោយដកដង្ហើមយឺតៗ និងរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ផ្តោតលើការឱនពីត្រគាក ជាជាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញបាតជើង ឬដាក់ដៃលើស្មងជើង ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ម្រាមជើង។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹងពេក។

អង្គុយញែកជើង

រយៈពេល៖ 1:00

អង្គុយញែកជើងឱ្យទូលាយ ហើយឱនខ្លួនទៅមុខ ដើម្បីពត់សន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្នុង និងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ខ្នងផ្នែកខាងលើ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកញែកជើងទាំងពីរឱ្យទូលាយ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ហើយធ្វើឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
• ឱនពីត្រគាកដើម្បីលូកទៅមុខ ដោយបន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅរកឥដ្ឋ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ។

គន្លឹះ

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងជៀសវាងការកោងខ្នងពេលកំពុងឱន។
• បត់កជើងចូល និងចង្អុលម្រាមជើងឡើងលើ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជើងធ្វើការ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃលើដុំយោគៈ ឬកៅអី ប្រសិនបើការលូកទៅមុខមានការលំបាក។
• អង្គុយលើភួយដែលបត់ត្រួតគ្នា ដើម្បីលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងជួយឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

អោបជង្គង់ផ្អឹបទ្រូង

រយៈពេល៖ 1:00

អោបជង្គង់របស់អ្នកផ្អឹបនឹងទ្រូង ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងពន្លាតត្រគាកថ្នមៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយលាតជើងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃទាំងសងខាងចុះក្រោម។
• បត់ជង្គង់ទាំងពីរ រួចទាញវាចូលមករកទ្រូងរបស់អ្នក។
• យកដៃទាំងពីរអោបជុំវិញស្មងជើង រួចទាញជង្គង់ចូល ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ។

គន្លឹះ

• ដាក់ក្បាល និងករបស់អ្នកឱ្យសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• អ្នកអាចអោបពីក្រោយភ្លៅជំនួសឱ្យស្មងជើង បើវាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួនជាង។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 2:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

ក្បាច់ទារករីករាយ

រយៈពេល៖ 1:00

ធ្វើក្បាច់ទារករីករាយ ដើម្បីបន្ធូរចង្កេះ និងបើកត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងការសន្ធឹងបែបស្រាលៗ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបញ្ឈរជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ។
• លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយទាញជង្គង់មករកក្លៀក។
• ចាប់គែមខាងក្រៅនៃប្រអប់ជើងរបស់អ្នក ហើយទាញជង្គង់ថ្នមៗមករកកម្រាល ដោយរក្សាចង្កេះឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

គន្លឹះ

• សង្កត់ឆ្អឹងកញ្ចូញរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីជួយឱ្យចង្កេះមានអារម្មណ៍ស្រួល។
• បន្ធូរស្មា និងថ្គាមរបស់អ្នក ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើម។

ការកែសម្រួល

• ចាប់កាន់កជើង ឬកំភួនជើងរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់ប្រអប់ជើង។

ជើងផ្អែកជញ្ជាំង

រយៈពេល៖ 1:00

លើកជើងរបស់អ្នកផ្អែកនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីបន្ធូរភាពនឿយហត់របស់ជើង និងធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយដោយដាក់ត្រគាកម្ខាងផ្អែកនឹងជញ្ជាំង បន្ទាប់មកគេងផ្ងារ ហើយលើកជើងឡើងលើជញ្ជាំងក្នុងចលនាតែមួយ។
• រំកិលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជិតជញ្ជាំងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ឡើងលើ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរខ្លួនដោយផ្ងារបាតដៃឡើងលើ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• បន្ធូរជើងរបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយបត់ជង្គង់បន្តិច។

ការកែសម្រួល

• រំកិលត្រគាករបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេក។
• ដាក់ខ្នើយ ឬភួយដែលបត់រួចនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រាប់បន្ថែម។

នៅពេលដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនក្រោកឈរ សូមប្រែខ្លួនទៅចំហៀងថ្នមៗ រួចប្រើដៃរបស់អ្នកច្រត់ងើបឡើងដើម្បីអង្គុយ។ ជៀសវាងការងើបឡើងលឿនៗ ព្រោះឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទើបតែឆ្លងកាត់ការសម្រាក ហើយត្រូវការការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តងៗដើម្បីត្រឡប់ទៅរកសកម្មភាពធម្មតាវិញ។

ការថែរក្សាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមឱ្យមានសុខភាពល្អ

ចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីសង្កេតមើលថាតើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍យ៉ាងណានៅពេលនេះ។ មនុស្សជាច្រើនទទួលបានអារម្មណ៍ធូរស្រាល ឬស្រាលខ្លួនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។ កាន់តែអនុវត្តបានជាប់លាប់ ភាពធូរស្រាលនោះនឹងកាន់តែមានរយៈពេលយូរនៅចន្លោះពេលហាត់នីមួយៗ។

សម្រាប់ការថែទាំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមជាបន្តបន្ទាប់ សូមព្យាយាមធ្វើទម្លាប់នេះឱ្យបានយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើការតឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទាក់ទងនឹងការអង្គុយ ការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់តូចៗដូចជាការដើរចុះឡើងរៀងរាល់ម៉ោង ឬការកែតម្រូវកម្ពស់កៅអីរបស់អ្នក អាចជួយបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកបានកាន់តែប្រសើរ។

ឯកសារយោង