អំពីទម្លាប់ហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនេះ
ប្រសិនបើត្រគាក សាច់ដុំ quads និង glutes របស់អ្នកតែងតែមានអារម្មណ៍ថាតឹងណែនជាប់រហូតនោះ អ្នកត្រូវការទម្លាប់ហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយដែលអ្នកអាចធ្វើវាបានជាប្រចាំ។ ទម្លាប់ពត់ខ្លួនផ្នែកខាងក្រោមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង នេះ គឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នក ដោយវាផ្តោតលើការសន្ធឹងសាច់ដុំសំខាន់ៗដោយមិនមានភាពស្មុគស្មាញច្រើនឡើយ។
អ្វីដែលទម្លាប់ហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើ
ទម្លាប់ហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននេះ ជួយដោះស្រាយបញ្ហានៅតំបន់សំខាន់ៗនៃរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដែលតែងតែបង្កបញ្ហានៅពេលដែលវាតឹងណែន។ អ្នកនឹងបានសន្ធឹងសាច់ដុំ hip flexors របស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើ lunges, បើកសាច់ដុំ adductors តាមរយៈការហាត់បែប wide-leg និង butterfly, បន្ធូរសាច់ដុំ quads តាមរយៈការសន្ធឹងបែប prone stretching និងជួយដល់សាច់ដុំ glutes ព្រមទាំង piriformis តាមរយៈក្បាច់ figure four។
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
ទម្លាប់ហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំនាទីនេះ រួមមានលំហាត់ប្រាណចំនួនប្រាំមួយ។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំនីមួយៗទទួលបានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដ ខណៈពេលដែលរក្សារយៈពេលហាត់សរុបឲ្យនៅខ្លី និងងាយស្រួលធ្វើ។ ភាពសាមញ្ញនេះគឺត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយចេតនា ដើម្បីធ្វើឲ្យអ្នកងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តវាជាប្រចាំ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
ទម្លាប់ហាត់ប្រាណនេះដំណើរការបានយ៉ាងល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលចង់កសាងភាពបត់បែន, អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថារាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់ពួកគេតឹងណែនរ៉ាំរ៉ៃ និងអ្នកដែលត្រលប់មកហាត់ពត់ខ្លួនវិញបន្ទាប់ពីបានខកខានមួយរយៈ។ វាក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរក្នុងការជួយសម្រួលរាងកាយយ៉ាងរហ័ស នៅពេលដែលអ្នកមិនមានពេលសម្រាប់ហាត់ក្បាច់ដែលប្រើពេលយូរ។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
ភាពខ្ជាប់ខ្ជួនគឺសំខាន់ជាងការសន្ធឹងបានជ្រៅទៅទៀត។ ចូរអនុវត្តទម្លាប់នេះឲ្យបានទៀងទាត់ ជាជាងការប្រឹងសន្ធឹងខ្លាំងៗតែម្តងម្កាល។ ការសន្ធឹងសាច់ដុំជាមូលដ្ឋាននៅទីនេះ ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកបានកាន់តែប្រសើរ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើវាឲ្យបានញឹកញាប់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ឈរបើកជើងអោនខ្លួន
រយៈពេល៖ 0:30
អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
- បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
- បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។
គន្លឹះ
- ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
- រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
- ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។
ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
- ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
- ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។
Reverse Lunge
រយៈពេល៖ 1:00
ពីទីតាំងលុតជង្គង់ សូមលាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខដើម្បីពត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ដោយទុកចន្លោះជង្គង់ឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
- លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយសង្កត់កែងជើងទៅនឹងកម្រាល និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
- បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល ដោយដាក់ដៃចុះក្រោមដើម្បីទប់លំនឹង។
- សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។
គន្លឹះ
- រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងខ្នងឱ្យត្រង់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងឱនទៅមុខក៏ដោយ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ភួយបត់មួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួល។
ក្បាច់មេអំបៅ
រយៈពេល៖ 0:30
អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
- ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
- សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
គន្លឹះ
- ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
- ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
- អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។
ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ
រយៈពេល៖ 1:00
ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នកដោយបត់ជើងម្ខាងមកក្បែរខ្លួន ហើយផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយលាតជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញកែងជើងទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
- កាន់កជើង ហើយដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យនៅចំពីក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
- ផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដោយច្រត់កែងដៃ ឬត្រឹមទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- រក្សាត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជួរគ្នា។
- ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់ជើងនៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ជៀសវាងការលានចេញទៅចំហៀង។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
- គេងផ្ៀង ហើយទាញប្រអប់ជើងមករកខ្លួនអ្នកជាជម្រើសស្រាលជាងមុន ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងាយនឹងឈឺ។
គេងគងជើងលេខបួន
រយៈពេល៖ 1:00
ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។
គន្លឹះ
- បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
- សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។
ការកែសម្រួល
- ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
- ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។
ការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះរបស់អ្នក
ក្រោកឈរឡើង ហើយដើរបីបួនជំហាន ដោយសង្កេតមើលថាតើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាធូរស្រាលជាងមុនកម្រិតណា។ នេះហើយគឺជាលទ្ធផលដែលទទួលបានពីការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដោយភាពខ្ជាប់ខ្ជួន។
អនុវត្តទម្លាប់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីកសាងមូលដ្ឋាននៃភាពបត់បែនដែលជួយគាំទ្រដល់ការហាត់កម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀត។ វិធីសាស្ត្រដ៏សាមញ្ញនេះធ្វើឲ្យអ្នកអាចអនុវត្តបានយ៉ាងខ្ជាប់ខ្ជួន ហើយភាពខ្ជាប់ខ្ជួននេះហើយដែលបង្កើតឲ្យមានការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែង។
