ការហ្វឹកហាត់ភាពបត់បែនរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមស៊ីជម្រៅ

អំពីលំហាត់ពត់ខ្លួនបង្កើនភាពបត់បែនផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយកម្រិតខ្ពស់នេះ

នៅពេលដែលអ្នកចង់ជំរុញ ភាពបត់បែនផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយ របស់អ្នកទៅកាន់កម្រិតថ្មីមួយទៀត អ្នកត្រូវការការហ្វឹកហាត់យ៉ាងទូលំទូលាយដែលជួយដោះស្រាយរាល់កត្តារារាំង។ ការហ្វឹកហាត់ស៊ីជម្រៅកម្រិតខ្ពស់នេះផ្តល់នូវការពត់ខ្លួនយ៉ាងហ្មត់ចត់ និងអត់ធ្មត់ ដែលបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរពិតប្រាកដនៅក្នុងត្រគាក ជើង និងអាងត្រគាករបស់អ្នក។

អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ

ការហ្វឹកហាត់ស៊ីជម្រៅនេះជួយដោះស្រាយបញ្ហាផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយទាំងមូលពីគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ។ អ្នកនឹងបានពត់សាច់ដុំគល់ភ្លៅតាមរយៈលំហាត់ Lunge, សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកចេញក្រៅតាមរយៈក្បាច់ Pigeon និង Double Pigeon, សាច់ដុំបង្វិលត្រគាកចូលក្នុងតាមរយៈលំហាត់ 90/90, សាច់ដុំភ្លៅមុខ (Quads) តាមរយៈក្បាច់លុតជង្គង់និងក្រាប, សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (Hamstrings) តាមរយៈក្បាច់ពត់ខ្លួន Hurdler, ហើយបញ្ចប់ដោយក្បាច់បញ្ច្រាសខ្លួន (Inversions) ដែលជួយបន្ធូរសម្ពាធផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយទាំងមូល។

អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ

លំហាត់រយៈពេលដប់ប្រាំនាទីនេះរួមបញ្ចូលលំហាត់ចំនួនដប់ប្រាំបី។ វិធីសាស្ត្រដ៏ទូលំទូលាយនេះធានាថាមិនមានកត្តារារាំងណាមួយត្រូវបានមើលរំលងឡើយ។ ក្បាច់កម្រិតខ្ពស់ដូចជា Double Pigeon និងលំហាត់ 90/90 មានរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងក្បាច់ពត់ខ្លួនមូលដ្ឋាន ដែលទាមទារឱ្យអ្នកទប់ឱ្យបានយូរជាងមុន។

អ្នកណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់នេះ

ការហ្វឹកហាត់ស៊ីជម្រៅនេះគឺស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកហាត់ដែលមានបទពិសោធន៍ ដែលចង់បានការហ្វឹកហាត់ផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយឱ្យបានស៊ីជម្រៅបំផុត។ អ្នកគួរតែធ្លាប់ហាត់ និងមិនមានបញ្ហាជាមួយក្បាច់ Pigeon, ស្គាល់ច្បាស់ពីលំហាត់ 90/90, និងមានការអត់ធ្មត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រយៈពេលយូរ។ ភាពស៊ីជម្រៅនៃលំហាត់នេះនឹងផ្តល់លទ្ធផលយ៉ាងគាប់ប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលត្រៀមខ្លួនរួចរាល់។

គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត

ចំណាយពេលដោយមិនមានការរំខាន ហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តវាដោយការអត់ធ្មត់។ លទ្ធផលល្អកើតចេញពីការហ្វឹកហាត់យ៉ាងហ្មត់ចត់ មិនមែនកើតចេញពីការប្រញាប់ប្រញាល់ផ្លាស់ប្តូរក្បាច់នោះទេ។ ប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ជំនួយនៅពេលចាំបាច់ និងផ្តោតលើការដកដង្ហើមឱ្យបានជ្រៅៗនៅក្នុងក្បាច់ពត់ខ្លួននីមួយៗ។

ឈរបើកជើងអោនខ្លួន

រយៈពេល៖ 0:30

អោនខ្លួនទៅមុខដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ

ការណែនាំ

• ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅមុខ។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីអោនទៅមុខ ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនចុះទៅរកជើង។
• បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រាល។

គន្លឹះ

• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកអោនចុះ។
• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ទប់សន្លាក់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
• ចាប់កាន់កជើង ហើយទាញក្បាលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតជើង បើសិនជាអ្នកចង់ពន្លាតឱ្យបានកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃនៅលើស្មងជើង ឬដុំយោគៈ បើសិនជាអ្នកមិនអាចអោនដល់កម្រាល។

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង

រយៈពេល៖ 1:00

បន្ទន់ជង្គង់ទៅចំហៀង ដើម្បីទាញសន្ធឹងក្រលៀន និងសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ ព្រមទាំងជួយពង្រឹងកម្លាំង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ

ការណែនាំ

• ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ។
• ផ្ទេរទម្ងន់របស់អ្នកទៅម្ខាង ដោយបត់ជង្គង់នោះ ហើយរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។
• ដាក់ដៃលើឥដ្ឋដើម្បីទប់លំនឹង ហើយបន្ទាបត្រគាកចុះរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅភ្លៅខាងក្នុង ដោយបង្វិលប្រអប់ជើងដែលត្រង់នោះឱ្យកែងជើងសង្កត់ជាប់ឥដ្ឋ និងម្រាមជើងចង្អុលឡើងលើ។

គន្លឹះ

• លើកដើមទ្រូងឡើង ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ការកែសម្រួល

• កុំបន្ទាបខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាទាញខ្លាំង។
• តោងកៅអី ឬជញ្ជាំង ដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។

ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់

រយៈពេល៖ 1:00

ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ ពោះ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
• ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
• សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
• ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
• ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
• តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។

Reverse Lunge

រយៈពេល៖ 1:00

ពីទីតាំងលុតជង្គង់ សូមលាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខដើម្បីពត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយ ខណៈពេលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ដោយទុកចន្លោះជង្គង់ឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាល។
• លាតសន្ធឹងជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយសង្កត់កែងជើងទៅនឹងកម្រាល និងរក្សាជើងឱ្យត្រង់។
• បត់ត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបន្ទាបដងខ្លួនទៅរកកម្រាល ដោយដាក់ដៃចុះក្រោមដើម្បីទប់លំនឹង។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះមួយសន្ទុះ បន្ទាប់មកប្តូរជើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដើមទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យងើបឡើង និងខ្នងឱ្យត្រង់ ទោះបីជាអ្នកកំពុងឱនទៅមុខក៏ដោយ។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ភួយបត់មួយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួល។

លុតជង្គង់ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅ

រយៈពេល៖ 1:00

ពន្លាតសាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ និងត្រគាករបស់អ្នក ជាមួយនឹងការលុតជង្គង់ ដែលជួយសម្រួលសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អបន្ទាប់ពីរត់ផ្លូវឆ្ងាយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ពោះ

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក រួចឈានជើងម្ខាងទៅមុខក្នុងទីតាំងលុតជង្គង់។
• ឈោងដៃទៅក្រោយ (ដៃស្របនឹងជើងក្រោយ) ចាប់កជើងរបស់អ្នក រួចទាញកែងជើងចូលមករកគូទ។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅលើជង្គង់មុខ រួចរុញត្រគាកទៅមុខថ្នមៗ ព្រមទាំងងើបទ្រូងឡើង។

គន្លឹះ

• រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការងាកទៅមុខ ឬផ្អៀងទៅក្រោយ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងរុំជើងក្រោយ បើអ្នកពិបាកឈោងដៃចាប់កជើង។
• ដាក់ជើងក្រោយនៅលើឥដ្ឋដដែល បើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការទាញនេះតឹងសាច់ដុំភ្លៅពេក។

ជំហរ Downward Dog

រយៈពេល៖ 0:30

រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
• សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
• រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។

គន្លឹះ

• ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
• រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ការកែសម្រួល

• បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
• ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។

ក្បាច់ព្រាប

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់ព្រាប ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹងនៅត្រង់ត្រគាក គូទ និងចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សាច់ដុំតភ្ជាប់ត្រគាក សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ពីក្បាច់វារ យកជង្គង់ម្ខាងមកមុខឱ្យចំពីក្រោយកដៃម្ខាងនោះ រួចដាក់ស្មងជើងបញ្ឆិតទៅរកត្រគាកម្ខាងទៀត។
• រុញជើងក្រោយឱ្យត្រង់ទៅក្រោយ ស្របពេលដែលអ្នកទម្លាក់ត្រគាកឱ្យស្មើទៅនឹងកម្រាល។
• ឱនដងខ្លួនទៅលើជើងមុខ ហើយទប់ខ្លួននឹងកំភួនដៃ ឬបាតដៃ ព្រមទាំងដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាកឱ្យស្មើគ្នា កុំទម្លាក់ទម្ងន់ផ្អៀងទៅម្ខាង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់កន្សែងបត់ ឬដុំយោគៈកល់នៅក្រោមត្រគាកជើងដែលបត់ ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់។
• បើឱនទៅមុខតឹងពេក អ្នកអាចនៅត្រង់ខ្លួន ហើយច្រត់ដៃលើកម្រាលបាន។

Thunderbolt

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយសង្កត់លើកែងជើងក្នុងជំហរ Thunderbolt ដើម្បីពន្លាតស្មងជើង និងកជើង ព្រមទាំងជួយឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកមានភាពស្ងប់ស្ងាត់។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ប្រអប់ជើង ស្មងជើង សាច់ដុំភ្លៅមុខ កជើង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយដាក់ជង្គង់ផ្អោបចូលគ្នា និងដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• អង្គុយទម្លាក់ខ្លួនលើកែងជើង ដោយឱ្យមេជើងប៉ះគ្នា និងកែងជើងញែកចេញពីគ្នាបន្តិច។
• ដាក់ដៃលើភ្លៅ ផ្កាប់បាតដៃចុះក្រោម ហើយអង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយបន្ធូរស្មា។

គន្លឹះ

• ប្រឹងសាច់ដុំពោះបន្តិច ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយកល់ចន្លោះកែងជើង និងត្រគាក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកពេលអង្គុយចុះ។
• កល់ភួយដែលបត់រួចនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែមានផាសុកភាព។

អង្គុយលើចុងជើង

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយសង្កត់លើចុងជើង ដើម្បីពន្លាតបាតជើង និងកជើង ព្រមទាំងជួយឱ្យជើងផ្នែកខាងក្រោមមានភាពរឹងមាំ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ប្រអប់ជើង កជើង ម្រាមជើង

ការណែនាំ

• លុតជង្គង់ដោយដាក់ខ្នងជើងរាបស្មើលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• បត់ចុងជើងបញ្ឈរឡើង រួចអង្គុយទម្លាក់ខ្លួនលើកែងជើង ដើម្បីសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចុងជើង។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយបន្ធូរស្មា និងដាក់ដៃសម្រាកលើភ្លៅ ខណៈពេលអ្នកដកដង្ហើម។

គន្លឹះ

• បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នាទៅលើម្រាមជើងទាំងអស់។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ដៃច្រត់លើកម្រាលឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

ក្បាច់មេអំបៅ

រយៈពេល៖ 0:30

អង្គុយជាក្បាច់មេអំបៅ ដើម្បីបើកត្រគាក និងក្រលៀន ស្របពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមបន្ធូរសាច់ដុំដែលតឹង។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន ត្រគាក

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួនដោយលាតជើង រួចបត់ជង្គង់ និងយកបាតជើងទាំងពីរមកផ្អឹបចូលគ្នា។
• ចាប់ប្រអប់ជើង ឬកជើងរបស់អ្នក ហើយទម្លាក់ជង្គង់ទៅសងខាង។
• សង្កត់ជង្គង់ថ្នមៗទៅរកកម្រាល ស្របពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។

គន្លឹះ

• ប្រើកែងដៃដើម្បីរុញភ្លៅចុះក្រោម លុះត្រាតែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួលខ្លួន។
• ងើបទ្រូងឡើង និងជៀសវាងការកោងខ្នង។

ការកែសម្រួល

• ដាក់ខ្នើយកើយនៅក្រោមភ្លៅ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកត្រូវការការទ្រនាប់បន្ថែម។
• អង្គុយនៅលើភួយបត់ ដើម្បីលើកគូទឱ្យខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។

ជំហរ Double Pigeon

រយៈពេល៖ 1:00

ដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាក្នុងជំហរ Double Pigeon ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាកខាងក្រៅ និងសាច់ដុំគូទឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ កម្រិតមធ្យម

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញស្មងជើងឱ្យស្របនឹងដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយដាក់ស្មងជើងនោះត្រួតពីលើ ដើម្បីឱ្យកជើងស្ថិតនៅពីលើជង្គង់ខាងក្រោម ហើយបត់កជើងឡើង។
• ពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរត្រគាក ឬនៅលើស្មងជើងខាងលើ។
• រក្សាខ្លួនឱ្យត្រង់ ឬឱនទៅមុខបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអារម្មណ៍សន្ធឹងខ្លាំងជាងមុន។

គន្លឹះ

• បត់កជើងទាំងពីរឡើង ដើម្បីការពារជង្គង់របស់អ្នក។
• អង្គុយឱ្យត្រង់ ហើយងើបក្បាលឡើងទៅរកពិដាន ដើម្បីជៀសវាងការទម្លាក់ខ្លួនកោង។

ការកែសម្រួល

• សន្ធឹងជើងខាងក្រោមទៅមុខ ប្រសិនបើការដាក់ស្មងជើងត្រួតលើគ្នាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេកសម្រាប់ថ្ងៃនេះ។

អង្គុយមួលខ្លួន

រយៈពេល៖ 1:00

មួលខ្លួនដោយផ្តោតអារម្មណ៍ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអង្គុយយ៉ាងស្រួល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយសន្ធឹងជើងត្រង់ បន្ទាប់មកដាក់ជើងម្ខាងខ្វែងពីលើជើងម្ខាងទៀត ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅខាងក្រៅភ្លៅ។
• បត់ជង្គង់ខាងក្រោម ដោយទាញប្រអប់ជើងនោះទៅជិតត្រគាកម្ខាងទៀត ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលធ្វើ។
• យឺតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ដាក់កែងដៃម្ខាងនៅខាងក្រៅជង្គង់ដែលបញ្ឈរ ហើយដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅពីក្រោយខ្នងដើម្បីទប់លំនឹង។
• មួលដងខ្លួន និងងាកមើលទៅក្រោយតាមស្មា ខណៈពេលដកដង្ហើមមួយៗ។

គន្លឹះ

• យឺតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ មុននឹងមួលខ្លួនឱ្យកាន់តែខ្លាំង។

ការកែសម្រួល

• ទុកជើងខាងក្រោមឱ្យសន្ធឹងត្រង់ដដែល ប្រសិនបើការបត់ជង្គង់ធ្វើឱ្យអ្នកពិបាក។
• ឱបជង្គង់ខាងលើដោយប្រើដៃម្ខាងទៀត ជំនួសឱ្យការប្រើកែងដៃ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការមួលស្រាលជាងមុន។

អង្គុយផ្អៀង 90/90

រយៈពេល៖ 1:00

ផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយក្នុងទម្រង់ 90/90 ដើម្បីបង្វិលត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងត្រគាកឱ្យនៅធូរស្រាល។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ក្រលៀន ត្រគាក សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើ រួចទម្លាក់ជើងទាំងពីរទៅម្ខាងដើម្បីបង្កើតជាមុំកែងពីរ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋពីក្រោយដើម្បីទប់លំនឹង ហើយផ្អៀងខ្លួនទៅក្រោយដោយរក្សាត្រគាក និងស្មាឱ្យស្មើគ្នា។
• សង្កត់ជំហរនេះ ដកដង្ហើមបញ្ចូលទៅកាន់ត្រគាក រួចរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ ហើយប្តូរទៅម្ខាងទៀតនៅពេលអ្នករួចរាល់។

គន្លឹះ

• រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ជៀសវាងការកោងទ្រូងចុះ។

ការកែសម្រួល

• អង្គុយលើខ្នើយ ឬភួយដែលបត់ ដើម្បីឱ្យងាយស្រួលធ្វើ ប្រសិនបើត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹង។

ក្បាច់អ្នកលោតផ្លោះ

រយៈពេល៖ 1:00

រៀបចំខ្លួនដូចជាអ្នកលោតផ្លោះ រួចឱនទៅមុខ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ កំភួនជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ក្រលៀន កំភួនជើង សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• អង្គុយឱ្យត្រង់ដោយសន្ធឹងជើង បន្ទាប់មកបត់ជើងម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងផ្អឹបនឹងភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងម្ខាងទៀត។
• សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង ហើយឱនពីត្រគាកទៅមុខឆ្ពោះទៅរកប្រអប់ជើងដែលសន្ធឹង។
• ចាប់កាន់ប្រអប់ជើង កជើង ឬស្មងជើង ស្របពេលដែលដកដង្ហើមវែងៗ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត។

គន្លឹះ

• ឱនដោយប្រើទ្រូង ជាជាងកោងខ្នងរបស់អ្នក។
• ប្រឹងជើងដែលសន្ធឹង ហើយងើបចុងជើងឡើង ដោយមិនបាច់សន្ធឹងជង្គង់ឱ្យតឹងពេកទេ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែ ឬកន្សែងពាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើដៃរបស់អ្នកឈោងមិនដល់។
• បន្ធូរជង្គង់នៃជើងដែលសន្ធឹងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថយភាពតឹង។

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខ

រយៈពេល៖ 1:00

ពត់សាច់ដុំភ្លៅមុខរបស់អ្នកដោយបត់ជើងម្ខាងមកក្បែរខ្លួន ហើយផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំឱ្យបានជ្រៅ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ជង្គង់ ស្មងជើង ត្រគាក សាច់ដុំភ្លៅមុខ ចង្កេះ កជើង

ការណែនាំ

• អង្គុយលាតជើងឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយទាញកែងជើងទៅរកសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។
• កាន់កជើង ហើយដាក់ប្រអប់ជើងឱ្យនៅចំពីក្រោមត្រគាករបស់អ្នក។
• ផ្តេកខ្លួនទៅក្រោយដោយច្រត់កែងដៃ ឬត្រឹមទីតាំងដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រួល ព្រមទាំងដកដង្ហើមវែងៗ។

គន្លឹះ

• រក្សាត្រគាក ជង្គង់ និងកជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅត្រង់ជួរគ្នា។
• ត្រូវប្រាកដថាប្រអប់ជើងនៅពីក្រោមសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក ជៀសវាងការលានចេញទៅចំហៀង។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់ទាក់ជុំវិញប្រអប់ជើង ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់កជើង។
• គេងផ្ៀង ហើយទាញប្រអប់ជើងមករកខ្លួនអ្នកជាជម្រើសស្រាលជាងមុន ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកងាយនឹងឈឺ។

គេងគងជើងលេខបួន

រយៈពេល៖ 1:00

ចូលទៅក្នុងក្បាច់គេងគងជើងលេខបួន ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំគូទដែលតឹង និងសម្រួលដល់ចង្កេះរបស់អ្នក។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ត្រគាក ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយបត់ជង្គង់ និងដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
• គងកជើងម្ខាងពីលើភ្លៅម្ខាងទៀត នៅពីលើជង្គង់បន្តិច។
• លើកជើងខាងក្រោមឡើង ហើយប្រទាក់ដៃនៅពីក្រោយភ្លៅ រួចទាញជើងថ្នមៗទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក។

គន្លឹះ

• បន្ធូរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកនៅលើកម្រាល។
• សង្កត់ចង្កេះរបស់អ្នកថ្នមៗទៅនឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ប្រើខ្សែក្រវាត់វង់ពីក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈោងចាប់។
• ទុកជើងខាងក្រោមនៅលើកម្រាល ប្រសិនបើអ្នកចង់បានការសន្ធឹងដែលស្រាលជាងមុន។

រមួលឆ្អឹងខ្នង

រយៈពេល៖ 1:00

រមួលខ្លួនថ្នមៗពេលដេកផ្ងារ ដើម្បីពត់ឆ្អឹងខ្នង ទ្រូង និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អត្ថប្រយោជន៍៖ ឆ្អឹងខ្នង សរសៃពួរចំហៀងភ្លៅ ខ្នងផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំចំហៀងពោះ ទ្រូង ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• ដេកផ្ងារដោយសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃនៅក្បែរដងខ្លួន។
• បត់ជង្គង់ម្ខាង ហើយដាក់បាតជើងនៅលើកម្រាល។
• ទម្លាក់ជង្គង់ដែលបត់នោះឆ្លងកាត់ដងខ្លួនទៅម្ខាងទៀត ស្របពេលដែលដងខ្លួន និងត្រគាករបស់អ្នករមួលតាម។
• ដាក់ដៃម្ខាងទៀតនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់ដែលបត់ ហើយសន្ធឹងដៃម្ខាងទៀតចេញទៅចំហៀង។

គន្លឹះ

• រក្សាស្មាទាំងពីរឱ្យជាប់នឹងកម្រាល។

ការកែសម្រួល

• ទប់ជង្គង់ដែលបត់នោះជាមួយនឹងខ្នើយ ឬដុំយោគៈ ប្រសិនបើចាំបាច់。

ក្បាច់នង្គ័ល

រយៈពេល៖ 0:30

រមៀលខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់នង្គ័ល ដើម្បីពត់សន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃពួរជើងរបស់អ្នក ព្រមទាំងជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទបានធូរស្បើយ។

កម្រិត៖ កម្រិតខ្ពស់

អត្ថប្រយោជន៍៖ កំភួនជើង ឆ្អឹងខ្នង ក ខ្នងផ្នែកខាងលើ ស្មា សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ ចង្កេះ សាច់ដុំគូទ

ការណែនាំ

• គេងផ្ងារដោយលាតសន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់ និងដាក់ដៃទាំងពីរនៅក្បែរខ្លួន។
• កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នករំលងក្បាល ដោយប្រើដៃទាំងពីរទប់ចង្កេះរបស់អ្នក។
• ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទៅរកកម្រាលឥដ្ឋនៅខាងក្រោយក្បាល ហើយប្រសិនបើចុងជើងប៉ះឥដ្ឋ សូមលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមកម្រាលដោយផ្កាប់បាតដៃចុះ។

គន្លឹះ

• រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ហើយចង្អុលចុងជើងទៅរកកម្រាលឥដ្ឋ។
• បន្ធូរករបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការងាកក្បាលនៅពេលកំពុងធ្វើក្បាច់នេះ។

ការកែសម្រួល

• ប្រើដៃទប់ត្រគាករបស់អ្នក ប្រសិនបើជើងរបស់អ្នកមិនអាចប៉ះដល់កម្រាលឥដ្ឋ។
• បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើការលាតជើងត្រង់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។

ការផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយ

សាកល្បងដើរយឺតៗ ហើយកត់សម្គាល់ថាតើត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ខុសប្លែកគ្នាយ៉ាងណា។ កម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់ដ៏ទូលំទូលាយនេះបង្កើតការផ្លាស់ប្តូរដែលលំហាត់ធម្មតាមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបានឡើយ។

រៀបចំកាលវិភាគសម្រាប់ហាត់លំហាត់ស៊ីជម្រៅនេះជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ប្រសិនបើភាពបត់បែនផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយគឺជាគោលដៅចម្បងរបស់អ្នក។ ភាពស៊ីជម្រៅនៃការហ្វឹកហាត់នេះទាមទារពេលវេលាដើម្បីឱ្យរាងកាយងើបឡើងវិញ ប៉ុន្តែការអនុវត្តជាប្រចាំនៅកម្រិតនេះនឹងផ្លាស់ប្តូររបៀបដែលផ្នែកខាងក្រោមរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើចលនា និងមានអារម្មណ៍។