អំពីលំហាត់នេះ
ព្រឹកខ្លះ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការអ្វីដែលច្រើនជាងការគ្រាន់តែពត់ខ្លួនបន្តិចបន្តួច។ លំហាត់ចលនា 5 នាទីនេះ យកទម្រង់តាមក្បាច់សំពះព្រះអាទិត្យ (sun salutation) បែបបុរាណ ហើយប្រែក្លាយវាទៅជាការដាស់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកយ៉ាងស្រាល និងមានការណែនាំច្បាស់លាស់។ អ្នកត្រូវលូកដៃឡើងលើ ឱនទៅមុខ ឈានជើងទៅមុខក្នុងក្បាច់ lunge ហើយបន្តទៅក្បាច់ upward dog និង downward dog មុននឹងងើបឈរឡើងវិញ។ ក្បាច់នីមួយៗនឹងនាំអ្នកបន្តទៅក្បាច់បន្ទាប់ ដូច្នេះលំដាប់លំដោយនៃលំហាត់នេះមានអារម្មណ៍ដូចជាចលនាតែមួយជាប់គ្នា ជាជាងការហាត់ពត់ខ្លួនដាច់ៗពីគ្នា។
លំហាត់ចលនានេះត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់នាទីដំបូងនៃថ្ងៃរបស់អ្នក។ វាជួយឱ្យឈាមរត់បានស្រួលទៅកាន់ឆ្អឹងខ្នង ត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយ (hamstrings) របស់អ្នក ដែលជាតំបន់ទាំងបីដែលងាយនឹងរឹងតឹងបំផុតនៅពេលយប់ ហើយវាបញ្ចប់នៅកន្លែងដែលវាបានចាប់ផ្តើម ដោយឈរត្រង់ លូកដៃឡើងលើ និងរៀបចំរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យរួចរាល់សម្រាប់សកម្មភាពពេញមួយថ្ងៃ។
អ្វីដែលលំហាត់នេះផ្តោតទៅលើ
- ឆ្អឹងខ្នង និងចង្កេះ
- ត្រគាក និងសាច់ដុំបត់ត្រគាក (hip flexors)
- សាច់ដុំភ្លៅក្រោយ និងសាច់ដុំកំភួនជើង
- ទ្រូង និងស្មា
- សាច់ដុំគូទ និងសាច់ដុំភ្លៅមុខ
លំហាត់
លើកដៃឡើងលើ
រយៈពេល៖ 0:30
លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
- លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
- សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
បង្វិលចង្កេះ
រយៈពេល៖ 0:30
ឈរឱ្យត្រង់ ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកម្តៅឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយលាតសន្ធឹងដៃឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- បន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនផ្នែកខាងលើទៅម្ខាងថ្នមៗ ដោយងាកមើលទៅក្រោយស្មា។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ ហើយធ្វើដូចគ្នាទៅម្ខាងទៀតក្នុងចង្វាក់រលូន។
គន្លឹះ
- បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយរក្សាត្រគាកឱ្យបែរទៅមុខជានិច្ច។
ការកែសម្រួល
- បត់ដៃរបស់អ្នកដោយដាក់ដៃលើត្រគាក ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
Good Mornings
រយៈពេល៖ 0:30
អោនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយដាក់ដៃនៅក្រោយក្បាល ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យស្របគ្នានឹងទទឹងត្រគាក រួចត្បាញម្រាមដៃរបស់អ្នកដាក់នៅក្រោយក្បាល។
- អោនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយរុញគូទទៅក្រោយ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ។
- ងើបឈរត្រង់មកវិញដោយការគ្រប់គ្រង រួចធ្វើបែបនេះឡើងវិញឱ្យគ្រប់ចំនួន។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ធម្មតា ជៀសវាងការកោងខ្នង។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ និងបត់ជង្គង់បន្តិច ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹង។
- អ្នកអាចដាក់ដៃលើភ្លៅដើម្បីជួយទប់លំនឹង នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការ។
ឱនប៉ះចុងជើង
រយៈពេល៖ 0:30
ឱនទៅមុខពីទីតាំងឈរ ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក ជាមួយនឹងការបន្ធូរអារម្មណ៍។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយទម្លាក់ដៃចុះសងខាងដោយធូរស្រាល។
- ឱនទៅមុខពីត្រគាករបស់អ្នក ដោយទម្លាក់ដងខ្លួនទៅរកជើង។
- បន្ធូរក្បាល ក និងដៃរបស់អ្នក ដោយព្យាយាមដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
គន្លឹះ
- ពន្លូតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកឱន។
- រក្សាជើងឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែជៀសវាងការសង្កត់ជង្គង់ខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស្មងជើង ឬភ្លៅ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចលូកដល់ឥដ្ឋ។
ក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់
រយៈពេល៖ 1:00
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់ឈានជើងលុតជង្គង់ ដើម្បីពន្លាតសាច់ដុំត្រគាក និងសន្ធឹងរាងកាយផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយលុតជង្គង់ ហើយឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដោយដាក់បាតជើងឱ្យរាបស្មើនៅលើកម្រាល។
- រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ ខណៈពេលដែលអ្នកលើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល។
- ងើបទ្រូងរបស់អ្នកឡើង ហើយឈោងដៃទៅរកពិដាន ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។
គន្លឹះ
- ទុកជង្គង់ខាងមុខឱ្យនៅត្រង់ពីលើកជើង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- សង្កត់ខ្នងជើងក្រោយរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រាល ដើម្បីបញ្ចេញកម្លាំងជើងក្រោយ។
- ទុកដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីជៀសវាងការសង្កត់ទម្ងន់ទៅលើចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅខាងមុខ ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើមានអារម្មណ៍ថាតានតឹងពេក។
- ដាក់កន្សែង ឬខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់ក្រោយរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកាន់តែស្រួល។
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលចាំបាច់។
ក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ
រយៈពេល៖ 0:30
រុញខ្លួនឡើងក្នុងក្បាច់ឆ្កែងើបមុខ ដើម្បីបើកទ្រូងរបស់អ្នក និងសន្ធឹងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយដោយប្រើកម្លាំង។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- គេងផ្កាប់ដោយលាតសន្ធឹងជើង និងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- សង្កត់បាតដៃរបស់អ្នក លាតដៃឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកឱ្យផុតពីឥដ្ឋ។
- បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក ហើយសម្លឹងឡើងលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- មានតែបាតដៃ និងខ្នងជើងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- រក្សាដៃឱ្យត្រង់ ដោយមិនបាច់សង្កត់កែងដៃខ្លាំងពេក។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ភ្លៅនៅលើឥដ្ឋ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
ក្បាច់កូនក្មេង
រយៈពេល៖ 0:30
ទម្លាក់ខ្លួនចូលទៅក្នុងក្បាច់កូនក្មេង ដើម្បីសម្រួលដង្ហើម និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅសាច់ដុំខ្នង ជាមួយនឹងការសន្ធឹងដ៏ស្ងប់ស្ងាត់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមដោយច្រត់ដៃ និងលុតជង្គង់ បន្ទាប់មកបើកជង្គង់ឱ្យទូលាយ ដោយរក្សាមេជើងទាំងពីរឱ្យប៉ះគ្នា។
- អង្គុយទម្លាក់ត្រគាកទៅក្រោយរកកែងជើង ហើយលូកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។
- ទម្លាក់ដើមទ្រូងចុះនៅចន្លោះភ្លៅរបស់អ្នក ហើយដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកទម្រេតលើកម្រាល ឬឧបករណ៍ទ្រនាប់។
គន្លឹះ
- វារចុងម្រាមដៃទៅមុខបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនការសន្ធឹងនៅផ្នែកសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
- បណ្តោយឱ្យដើមទ្រូងរបស់អ្នកទម្លាក់ចុះទៅរកកម្រាល រាល់ពេលដែលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ជង្គង់ឱ្យកៀកគ្នា ប្រសិនបើវាធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាល្អជាង។
- ដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដុំយោគៈ ខ្នើយ ឬភួយបត់ ប្រសិនបើវាមិនអាចប៉ះដល់កម្រាល។
ជំហរ Downward Dog
រយៈពេល៖ 0:30
រុញខ្លួនទៅក្រោយក្នុងជំហរ Downward Dog ដើម្បីពន្លាតឆ្អឹងខ្នង បើកស្មា និងសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយទាំងមូល។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ចាប់ផ្តើមក្នុងជំហរ Tabletop (លុតជង្គង់និងច្រត់ដៃ) បត់ចុងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់បាតដៃដើម្បីលើកត្រគាកឡើងលើ និងទៅក្រោយ។
- សន្ធឹងជើងឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
- រុញទ្រូងទៅរកភ្លៅ និងពន្លាតឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ ខណៈពេលដែលកែងជើងសង្កត់ចុះទៅរកកម្រាល។
គន្លឹះ
- ទម្លាក់ក្បាលចុះនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យករបស់អ្នកបានធូរ។
- បែងចែកទម្ងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងដៃ និងជើង។
- រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ប្រសិនបើសាច់ដុំសរសៃពួរខាងក្រោយភ្លៅ (Hamstrings) មានអារម្មណ៍ថាតឹង។
ការកែសម្រួល
- បត់ជង្គង់ឱ្យជ្រៅជាងមុន ឬដាក់ដៃនៅលើកៅអី ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
- ដាក់កំភួនដៃចុះ ឬដាក់ដុំយោគៈនៅក្រោមដៃ ប្រសិនបើកដៃរបស់អ្នកត្រូវការការសម្រាក។
លើកដៃឡើងលើ
រយៈពេល៖ 0:30
លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើដើម្បីពន្លូតឆ្អឹងខ្នង និងដាស់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងទម្លាក់ដៃចុះសងខាងខ្លួន។
- លើកដៃរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្បាល ដោយរក្សាគម្លាតដៃឱ្យទូលាយប៉ុនស្មា។
- សន្ធឹងដៃទៅរកពិដាន ព្រមទាំងបន្ធូរស្មា និងសម្លឹងមើលទៅលើបន្តិច។
គន្លឹះ
- ទប់លំនឹងជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នាលើកម្រាល។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការកោងចង្កេះ។
ការកែសម្រួល
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោយក្បាល ឬលើត្រគាក ប្រសិនបើការលើកដៃឡើងលើធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងពេក។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
- ធ្វើចលនាទៅតាមដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលពេលអ្នកលូកដៃ ឬងើបឡើង ដកដង្ហើមចេញពេលអ្នកឱនចុះ ឬទម្លាក់ខ្លួន ហើយបណ្តោយឱ្យចង្វាក់ដង្ហើមជាអ្នកកំណត់ល្បឿនរបស់អ្នក។
- បញ្ចុះជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចនៅពេលឱនប៉ះចុងជើង។ គោលដៅគឺដើម្បីពត់សន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នកឱ្យបានវែង និងស្រួល មិនមែនជាការទាញសាច់ដុំភ្លៅក្រោយដោយសន្ធឹងជង្គង់ឱ្យត្រង់ភ្លឹងនោះទេ។
- នៅក្នុងក្បាច់ lunge សូមបណ្តោយឱ្យត្រគាករបស់អ្នកទម្លាក់ទៅមុខ និងចុះក្រោម ជាជាងការបង្ខំសង្កត់ចុះជ្រៅពេក។ 30 វិនាទីសម្រាប់មួយចំហៀងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ នៅពេលដែលអ្នករក្សាអារម្មណ៍ឱ្យធូរស្រាល។
- ប្រសិនបើក្បាច់នៅលើឥដ្ឋធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងខ្លាំងនៅពេលព្រឹកព្រលឹម សូមចំណាយពេលដកដង្ហើមបន្ថែមបន្តិចទៀតនៅក្នុងក្បាច់ child’s pose។ វាមានតួនាទីសម្រាប់ជួយឱ្យរាងកាយធូរស្បើយឡើងវិញ ដូច្នេះកុំភ្លេចប្រើវា។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តឈរហាត់នៅពេលព្រឹក លំដាប់លំដោយនៃលំហាត់ឈរដើមនៅតែមាននៅក្នុង Morning Shake Primer។
