អំពីទម្លាប់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកដ៏ពេញលេញនេះ
ព្រឹកខ្លះ អ្នកត្រូវការអ្វីដែលច្រើនជាងការសន្ធឹងខ្លួនលឿនៗ។ ទម្លាប់នៃចលនារាងកាយពេលព្រឹកដ៏ពេញលេញ នេះ នឹងនាំអ្នកឱ្យធ្វើចលនាគ្រប់សន្លាក់ទាំងអស់ក្នុងរាងកាយ ចាប់ពីកដៃរហូតដល់កជើង ដើម្បីធានាថាមិនមានផ្នែកណាមួយរឹងស្ពឹកឡើយនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មី។
អ្វីដែលទម្លាប់នេះផ្តោតទៅលើ
ការហាត់នេះជួយដល់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកតាមប្រព័ន្ធត្រឹមត្រូវ។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកតាមរយៈការមួល និងពត់ខ្លួន បើកស្មាដោយការបង្វិល និងយោល ធ្វើចលនាត្រគាករបស់អ្នកដោយការបើក និងយោលជើង ហើយបញ្ចប់ដោយការយកចិត្តទុកដាក់លើជង្គង់ កជើង និងកដៃរបស់អ្នក។
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅទីនេះ
ទម្លាប់រយៈពេលដប់នាទីនេះរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណបែបឌីណាមិកចំនួនម្ភៃ។ លក្ខណៈដ៏ពេញលេញនេះធានាថាគ្រប់សន្លាក់ទាំងអស់ទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់។ អ្នកនឹងធ្វើចលនាបន្តបន្ទាប់គ្នាសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ សាច់ដុំ core និងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម តាមលំដាប់លំដោយដែលបានរៀបចំឡើងដើម្បីបង្កើតថាមពលជាបណ្តើរៗ។
នរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
ទម្លាប់នេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ព្រឹកដែលអ្នកមានពេលទំនេរច្រើន ហើយចង់មានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ទាំងស្រុងសម្រាប់ថ្ងៃថ្មី។ វាមានតម្លៃពិសេសមុនពេលមានព្រឹត្តិការណ៍កីឡា ការប្រជុំសំខាន់ៗដែលទាមទារភាពមុតស្រួចនៃផ្លូវចិត្ត ឬថ្ងៃណាមួយដែលអ្នកចង់បញ្ចេញសមត្ថភាពឱ្យបានល្អបំផុត។
គន្លឹះដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត
ប្តេជ្ញាធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះឱ្យបានពេញលេញដោយមិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ឡើយ។ អត្ថប្រយោជន៍គឺទទួលបានពីការធ្វើចលនារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក មិនមែនមកពីការហាត់ឱ្យឆាប់ចប់នោះទេ។ ដកដង្ហើមឱ្យបានវែងៗពេញមួយការហាត់ ហើយបណ្តោយឱ្យចលនានីមួយៗដំណើរការទៅតាមសម្រួល។
ពត់ខ្លួនទៅចំហៀងបែបចលនា
រយៈពេល៖ 0:30
ពត់ខ្លួនទៅឆ្វេងស្តាំបែបចលនា ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងដាស់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- លើកដៃម្ខាងឡើងលើផុតក្បាល ស្របពេលដែលអ្នកទាញពត់ដងខ្លួនទៅទិសផ្ទុយ។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចបន្តពត់ទៅម្ខាងទៀត ដោយឆ្លាស់គ្នាឱ្យបានរលូន។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- ធ្វើចលនាដោយការគ្រប់គ្រង និងផ្តោតលើការសន្ធឹងដងខ្លួនចំហៀងឱ្យបានវែង។
ការកែសម្រួល
- កុំពត់ខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើរាងកាយអ្នកមិនសូវបត់បែនបានល្អ។
- បន្ថយល្បឿនបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹង និងធ្វើចលនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
បង្វិលដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលដៃរបស់អ្នកជារង្វង់ថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំស្មា មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធំៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
- បង្វិលដៃទាំងពីរទៅមុខជារង្វង់តូចៗ រួចបន្តិចម្តងៗបង្វិលឱ្យធំជាងមុន នៅពេលដែលសន្លាក់ចាប់ផ្តើមធូរ។
- នៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង សូមប្តូរទិសដៅ ហើយបង្វិលដៃទៅក្រោយវិញដោយរក្សាលំនឹងដដែល។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាឱ្យធូរស្រាល និងទម្លាក់ចុះក្រោមឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។
- ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនថេរមួយ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជុំវិញស្មាមានពេលធ្វើការបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- បត់កែងដៃបន្តិច ហើយបង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។
យោលដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
បន្ធូរដើមទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការយោលដៃតាមចង្វាក់ ដែលមានអារម្មណ៍ដូចជាការឱបខ្លួនឯងរាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើវា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
- យោលដៃទាំងពីរទៅមុខខ្វែងគ្នានៅពីមុខដើមទ្រូង ដោយឆ្លាស់គ្នាថាយកដៃណាដាក់ពីលើ។
- បើកដៃត្រឡប់ទៅសងខាងឱ្យទូលាយវិញ ហើយបន្តធ្វើចលនាឱ្យរលូនតាមចង្វាក់ដែលធូរស្រាល។
គន្លឹះ
- ចាប់ផ្តើមយឺតៗដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង រួចបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្តៅ។
- ទម្លាក់ស្មាចុះក្រោម ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ ដើម្បីឱ្យចលនានៅតែរលូន។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយទំហំនៃការយោលដៃ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅដើមទ្រូង ឬខ្នងផ្នែកខាងលើ។
Good Mornings
រយៈពេល៖ 0:30
អោនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយដាក់ដៃនៅក្រោយក្បាល ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យស្របគ្នានឹងទទឹងត្រគាក រួចត្បាញម្រាមដៃរបស់អ្នកដាក់នៅក្រោយក្បាល។
- អោនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយរុញគូទទៅក្រោយ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ។
- ងើបឈរត្រង់មកវិញដោយការគ្រប់គ្រង រួចធ្វើបែបនេះឡើងវិញឱ្យគ្រប់ចំនួន។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ធម្មតា ជៀសវាងការកោងខ្នង។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ និងបត់ជង្គង់បន្តិច ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹង។
- អ្នកអាចដាក់ដៃលើភ្លៅដើម្បីជួយទប់លំនឹង នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការ។
បង្វិលចង្កេះ
រយៈពេល៖ 0:30
ឈរឱ្យត្រង់ ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកម្តៅឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយលាតសន្ធឹងដៃឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- បន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនផ្នែកខាងលើទៅម្ខាងថ្នមៗ ដោយងាកមើលទៅក្រោយស្មា។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ ហើយធ្វើដូចគ្នាទៅម្ខាងទៀតក្នុងចង្វាក់រលូន។
គន្លឹះ
- បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយរក្សាត្រគាកឱ្យបែរទៅមុខជានិច្ច។
ការកែសម្រួល
- បត់ដៃរបស់អ្នកដោយដាក់ដៃលើត្រគាក ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
បង្វិលស្មា
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលស្មារបស់អ្នកដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងលើ និងករបស់អ្នកមានភាពកក់ក្តៅ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយ ឬឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបន្ធូរស្មាឱ្យធូរ។
- លើកស្មារបស់អ្នកឡើងលើទៅជិតត្រចៀក បន្ទាប់មកបង្វិលវាទៅក្រោយ និងចុះក្រោមជារង្វង់។
- ធ្វើបែបនេះច្រំដែលប៉ុន្មានដង រួចបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺក។
- បន្ធូរករបស់អ្នកឱ្យធូរ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខពេលកំពុងធ្វើចលនា។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ឬគ្រាន់តែលើកស្មាឡើងចុះ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាងាយស្រួលជាង។
បង្វិលក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
- ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
- មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។
ការកែសម្រួល
- បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
កាយសន្ធឹងសាច់ដុំក្រោយភ្លៅ
រយៈពេល៖ 0:30
ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ រួចអោនខ្លួនកាយដៃចុះក្រោម ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងកម្ដៅសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ដោយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើត្រគាក។
- ឈានជើងម្ខាងទៅមុខ ដាក់កែងជើងផ្ទាល់ដី រួចងើបចុងជើងឡើង។
- អោនខ្លួនពីត្រគាក រួចវាសដៃទាំងពីរចុះក្រោមទៅរកជើងខាងមុខ ដូចជាអ្នកកំពុងកាយកម្រាល។
- ងើបឈរត្រង់មកវិញ និងធ្វើបែបនេះឡើងវិញ មុននឹងប្ដូរទៅជើងម្ខាងទៀតនៅពាក់កណ្ដាលពេល។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ ជៀសវាងការកោងខ្នង។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅពេលអោនខ្លួន។
ការកែសម្រួល
- កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹង។
- អ្នកអាចតោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹងបាន។
- ធ្វើចលនាឱ្យយឺតៗ ដើម្បីអាចគ្រប់គ្រងការសន្ធឹងនេះបានល្អ。
បើកត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលត្រគាករបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងឈានជើងរំលងរបង ដើម្បីសម្រួលសន្លាក់ និងដាស់សាច់ដុំគូទឱ្យធ្វើការ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរនៅក្បែរជញ្ជាំង ឬកៅអី រួចដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវាដើម្បីទប់លំនឹង។
- ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងដែលនៅជិតជញ្ជាំង ឬកៅអី ដោយបត់ជង្គង់បន្តិច។
- លើកជើងម្ខាងទៀតដូចជាកំពុងឈានរំលងរបង ដោយបើកត្រគាកចេញទៅក្រៅ មុននឹងដាក់ជើងចុះមកវិញ។
- ធ្វើចលនាបញ្ច្រាសមកវិញដើម្បីបិទត្រគាក រួចបន្តធ្វើចលនាទៅមុខទៅក្រោយឱ្យបានរលូន។
គន្លឹះ
- រក្សាជើងដែលឈរឱ្យរឹងមាំ និងត្រង់ល្អ ដើម្បីទ្រទ្រង់ចលនានេះ។
- ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ជាជាងការបោះជើងខ្លាំងៗ។
- ផ្ដោតលើការធ្វើចលនាចេញពីសន្លាក់ត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
ការកែសម្រួល
- អ្នកអាចលើកជើងទាបជាងមុនបន្តិច ប្រសិនបើការបើកត្រគាកធំពេកធ្វើឱ្យអ្នកពិបាកនៅថ្ងៃនេះ。
យោលជើង
រយៈពេល៖ 0:30
យោលជើងរបស់អ្នកទៅមុខនិងទៅក្រោយ ដើម្បីកម្តៅត្រគាក និងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទូលាយប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃលើត្រគាក ឬនៅក្បែរខ្លួន។
- ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងម្ខាង ហើយលើកជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីឥដ្ឋបន្តិច។
- យោលជើងដែលលើកទៅមុខនិងទៅក្រោយដោយចលនារលូន និងមានការគ្រប់គ្រង រួចប្តូរជើងនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- បញ្ចុះជង្គង់ជើងដែលឈរទប់បន្តិចដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- ធ្វើចលនាចេញពីត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
- ចាប់ផ្តើមយោលតិចៗសិន រួចចាំបង្កើនទំហំចលនាបន្តិចម្តងៗ។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអី ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយបន្ថែម។
យោលជើងទៅចំហៀង
រយៈពេល៖ 0:30
យោលជើងរបស់អ្នកទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរត្រគាក និងរៀបចំវាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ទាប់។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ដៃលើត្រគាក ហើយផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងម្ខាង។
- លើកជើងម្ខាងទៀតឱ្យផុតពីឥដ្ឋបន្តិច រួចយោលវាទៅចំហៀង បន្ទាប់មកយោលខ្វែងមកមុខខ្លួនរបស់អ្នក។
- បន្តយោលឱ្យរលូន រួចប្តូរជើងនៅពាក់កណ្តាលពេល។
គន្លឹះ
- បញ្ចុះជង្គង់ជើងដែលឈរទប់បន្តិចដើម្បីរក្សាលំនឹង។
- ធ្វើចលនាចេញពីត្រគាក ខណៈពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកនៅស្ងៀម។
- ចាប់ផ្តើមយោលតិចៗសិន រួចចាំបង្កើនទំហំចលនានៅពេលសាច់ដុំចាប់ផ្តើមកម្តៅ។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹងបន្ថែម។
ឈរហែកជើងអោនទៅមុខបែបចលនា
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាអោនទៅមុខដោយហែកជើង ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរហែកជើងឱ្យបានទូលាយ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរច្រត់ចង្កេះ។
- អោនតួខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ទម្លាក់ខ្លួនចុះទៅរកកម្រាល ព្រមទាំងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ងើបឡើងមកឈរវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។
គន្លឹះ
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិចតែកុំឱ្យរលុងពេក ដើម្បីរក្សាជើងឱ្យនៅរឹងមាំ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីការពារចង្កេះ។
- រក្សាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ស្មើនឹងឆ្អឹងខ្នង នៅពេលដែលអ្នកអោនចុះ។
ការកែសម្រួល
- កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយតឹង។
- ដាក់ដៃនៅលើដុំយោគៈ កៅអី ឬលើភ្លៅ ដើម្បីជួយទ្រទម្ងន់បន្ថែម។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយបន្ថែមទៀត។
ឈរបើកជើងបង្វិលដងខ្លួន
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកជារង្វង់ធំៗក្នុងជំហរបើកជើងទូលាយ ដើម្បីសម្រួលចលនាត្រគាក និងចង្កេះរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាក។
- បត់ត្រគាករបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនជារង្វង់យឺតៗ។
- ប្តូរទិសដៅបង្វិលនៅពេលអ្នកធ្វើបានពាក់កណ្តាលនៃចំនួនកំណត់។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បញ្ចុះជង្គង់បន្តិចដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន បើសិនជាការបង្វិលធំពេកធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។
- កាត់បន្ថយការអោនទៅមុខ បើសិនជាអ្នកពិបាកក្នុងការទប់លំនឹង។
បង្វិលខ្លួនប៉ះចុងជើង
រយៈពេល៖ 0:30
ផ្សំការឱនទៅមុខ និងការបង្វិលខ្លួន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ ឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយ ហើយលាតសន្ធឹងដៃទៅសងខាង។
- ឱនទៅមុខ ដោយបង្វិលដងខ្លួនដើម្បីយកដៃម្ខាងទៅប៉ះជើងម្ខាងទៀត ខណៈដៃម្ខាងទៀតលូកឡើងលើ។
- ត្រឡប់មកឈរត្រង់វិញ ហើយធ្វើដូចគ្នាទៅម្ខាងទៀត។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ជាជាងកោងខ្នង។
- បន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយរក្សាការបត់ជង្គង់បន្តិច។
ការកែសម្រួល
- លូកដៃទៅកាន់ស្មងជើង ឬជង្គង់ជំនួសឱ្យចុងជើង ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ។
ឈរបើកត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
លើក និងបើកត្រគាកម្ខាងៗពេលកំពុងឈរ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំគូទ និងបង្កើនលំនឹងរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក។
- លើកជើងម្ខាង ហើយចាប់វាដោយដៃម្ខាងទៀត ដោយបណ្តោយឱ្យជង្គង់បង្វិលចេញក្រៅ។
- ទម្លាក់ជើងមកឈរវិញ ហើយប្តូរខាងក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន។
គន្លឹះ
- រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីទប់លំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យយឺតៗដើម្បីគ្រប់គ្រងការបង្វិលត្រគាក។
- បត់ជង្គង់ជើងដែលឈរនោះបន្តិច។
ការកែសម្រួល
- តោងជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីជួយទប់លំនឹង។
- ធ្វើចលនាឱ្យខ្លីជាងមុន ប្រសិនបើភាពបត់បែនរបស់អ្នកនៅមានកម្រិត។
លើកជង្គង់ខ្ពស់មួលខ្លួន
រយៈពេល៖ 0:30
លើកជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ហើយមួលដងខ្លួន ដើម្បីដាស់សាច់ដុំពោះ និងត្រគាករបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងយកដៃប្រទាក់គ្នាដាក់ពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
- លើកជង្គង់ម្ខាងមករកទ្រូង ស្របពេលដែលមួលដងខ្លួនទៅរកជង្គង់នោះ។
- ទម្លាក់ជើងមកទីតាំងដើមវិញ រួចប្តូរទៅម្ខាងទៀត ដោយធ្វើចលនាក្នុងចង្វាក់មួយដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាដោយយកចិត្តទុកដាក់ ជាជាងប្រញាប់ប្រញាល់យកល្បឿន។
- រក្សាដងខ្លួនឱ្យត្រង់ ដើម្បីទប់លំនឹង។
- ធ្វើចលនាមួលខ្លួន និងលើកជង្គង់ក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីឱ្យចលនាមើលទៅរលូន។
ការកែសម្រួល
- លើកជង្គង់ឱ្យទាបបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកកំពុងផ្តោតលើភាពបត់បែន ឬការទប់លំនឹង។
បង្វិលជង្គង់
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានភាពបត់បែនល្អ ជាមួយនឹងការបង្វិលថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសន្លាក់មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើជង្គង់។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយបង្វិលជង្គង់ទាំងពីរជារង្វង់តូចៗ។
- បន្ទាប់ពីបង្វិលបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកម្ខាងទៀតវិញ ដើម្បីឱ្យចលនាមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយល្បឿនបន្តិច បើអ្នកត្រូវការការគ្រប់គ្រងបន្ថែម ឬចង់ឱ្យកាន់តែមានលំនឹង។
បង្វិលកជើង
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាកជើងនីមួយៗដោយការបង្វិលយឺតៗ និងធំៗ ដែលជួយដាស់ការទប់លំនឹង និងរៀបចំបាតជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ការធ្វើចលនា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនទទឹងត្រគាក ហើយដាក់ដៃនៅសងខាងខ្លួន ឬលើត្រគាករបស់អ្នក។
- លើកជើងម្ខាងផុតពីកម្រាលបន្តិច ដោយចង្អុលចុងជើងចុះក្រោមថ្នមៗ។
- បង្វិលជើងដែលលើកនោះយឺតៗជារង្វង់ ដោយឱ្យចលនានេះចេញពីសន្លាក់កជើង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំ សូមបង្វិលត្រឡប់មកវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យដងខ្លួននៅនឹងថ្កល់ ខណៈពេលដែលកជើងកំពុងធ្វើចលនា។
- បត់ជង្គង់នៃជើងដែលឈរនោះបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹងឱ្យបានល្អ។
- ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនមួយដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ដឹងពីគ្រប់មុំនៃសន្លាក់។
ការកែសម្រួល
- ប៉ះជញ្ជាំង ឬកៅអីស្រាលៗ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការជំនួយក្នុងការទប់លំនឹង។
- បង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន នៅពេលដែលកជើងមានអារម្មណ៍ថាតឹង។
- ធ្វើចលនាដដែលនេះក្នុងទីតាំងអង្គុយ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈរបាននៅថ្ងៃនេះ។
បង្វិលកដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលកដៃរបស់អ្នកដើម្បីកម្តៅសន្លាក់ និងបង្កើនភាពបត់បែនមុនពេលហាត់ប្រាណ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- លើកដៃរបស់អ្នកមកខាងមុខទ្រូង ដោយរក្សាកែងដៃឱ្យនៅស្ងៀម។
- បង្វិលកដៃរបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ទៅទិសដៅណាមួយ។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំហើយ សូមបង្វិលត្រឡប់មកទិសដៅផ្ទុយវិញ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាឱ្យបានរលូន និងមានការគ្រប់គ្រង ដើម្បីជៀសវាងការថ្លោះគ្រេច។
ការកែសម្រួល
- ដាក់កំភួនដៃនៅលើតុដើម្បីជួយទប់ បើសិនជាចាំបាច់។
- បង្វិលឱ្យតូចជាងមុន ឬបន្ថយល្បឿន បើសិនជាកដៃរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺ។
ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ថ្ងៃថ្មីរបស់អ្នក
ដកដង្ហើមចូលដោយការយកចិត្តទុកដាក់ ញញឹម ហើយចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីរបស់អ្នកជាមួយនឹងថាមពលស្រស់ស្រាយ។ ការហាត់ចលនារាងកាយពេលព្រឹកដ៏ពេញលេញ បង្កើតបានជាអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលអាចបន្តមានរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។
ទុកការហាត់ដ៏ពេញលេញនេះសម្រាប់ថ្ងៃដែលការត្រៀមខ្លួនគឺជារឿងសំខាន់បំផុត។ ការចំណាយពេលដប់នាទីនៅពេលព្រឹក អាចផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍ និងការបំពេញការងាររបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃតែម្តង។
