អំពីទម្លាប់នៃការសន្ធឹងសាច់ដុំនៅពេលព្រឹកនេះ
ការចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីរបស់អ្នកជាមួយនឹងការធ្វើចលនា អាចផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍របស់អ្នកសម្រាប់ប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់។ បន្ទាប់ពីគេងពេញមួយយប់ រាងកាយរបស់អ្នកច្រើនតែមានអារម្មណ៍ថារឹង ចរន្តឈាមដើរយឺត ហើយសន្លាក់របស់អ្នកអាចនឹងរាងតឹង។ លំហាត់ប្រាណសន្ធឹងសាច់ដុំពេលព្រឹក ដ៏ខ្លីនេះ ប្រើប្រាស់ចលនាបែប dynamic ដើម្បីដាស់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក និងរៀបចំផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកឱ្យរួចរាល់សម្រាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងពេញមួយថ្ងៃ។
ហេតុអ្វីបានជា Dynamic Stretching ល្អបំផុតនៅពេលព្រឹក
មិនដូចការសន្ធឹងសាច់ដុំបែប static ដែលអ្នកត្រូវទប់ជំហរយូរៗនោះទេ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតទៅលើការធ្វើចលនា។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែប dynamic គឺល្អជាងសម្រាប់ការកម្តៅសាច់ដុំ ព្រោះវាអាចជួយបង្កើនសមត្ថភាព និងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់សកម្មភាពផ្សេងៗ។1 ការសន្ធឹងសាច់ដុំបែប dynamic ពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ដែលជួយឱ្យសន្លាក់របស់អ្នកធ្វើចលនាបានពេញលេញ ព្រមទាំងបង្កើនកម្លាំងបន្តិចម្តងៗ។ វិធីសាស្ត្រនេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ពេលព្រឹក ព្រោះវាកម្តៅរាងកាយរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់កម្តៅសាច់ដុំជាមុន។
អ្វីខ្លះដែលរួមបញ្ចូលនៅក្នុងនេះ
លំហាត់ប្រាណនេះចំណាយពេលប្រហែល 4 នាទី និងគ្របដណ្តប់លើផ្នែកសំខាន់ៗនៃរាងកាយ។ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយការពត់ខ្លួនទៅចំហៀងបែប dynamic ដើម្បីដាស់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកធ្វើការបង្វិល និងយោលដៃដើម្បីបន្ធូរស្មា រួចបន្តទៅការបង្វិលត្រគាក និងការមួលដងខ្លួន។ លំដាប់លំដោយនៃលំហាត់ប្រាណនេះហូរទៅតាមធម្មជាតិពីចលនាមួយទៅចលនាមួយទៀត ដូច្នេះអ្នកអាចបង្កើតចង្វាក់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
អត្ថប្រយោជន៍លើសពីផ្លូវកាយ
ការធ្វើចលនារាងកាយភ្លាមៗនៅពេលព្រឹកព្រលឹម អាចជួយឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកកាន់តែល្អប្រសើរ បង្កើនភាពស្វាហាប់ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចក្នុងការទប់ទល់នឹងភាពតានតឹង។ មនុស្សជាច្រើនយល់ថា លំហាត់ប្រាណខ្លីៗជួយឱ្យពួកគេផ្លាស់ប្តូរពីការងងុយគេង ទៅជាអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយ និងចង់ធ្វើការបានលឿនជាងការពឹងផ្អែកលើកាហ្វេតែមួយមុខ។
តើនរណាខ្លះគួរតែសាកល្បងលំហាត់ប្រាណនេះ
លំហាត់ប្រាណនេះគឺស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានវិធីរហ័សដើម្បីបំបាត់ភាពរឹងខ្លួននៅពេលព្រឹក។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តក្រោកពីព្រលឹម អ្នកដែលមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវស្រឡះខ្លួនមុនពេលញ៉ាំកាហ្វេកែវដំបូង ឬអ្នកដែលអង្គុយធ្វើការពេញមួយថ្ងៃ ហើយចង់ចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីជាមួយនឹងទម្រង់រាងកាយកាន់តែល្អប្រសើរ។
គន្លឹះដើម្បីធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់
អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍អ្វីទាំងអស់ ហើយអ្នកអាចធ្វើវានៅទីណាក៏បានឱ្យតែមានកន្លែងធំល្មមអាចលាតសន្ធឹងដៃបាន។ សាកល្បងភ្ជាប់លំហាត់ប្រាណនេះទៅនឹងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដូចជាការដុសធ្មេញ ឬការរៀបចំអាហារពេលព្រឹក។ នៅពេលដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំពេលព្រឹកក្លាយជាទម្លាប់ស្វ័យប្រវត្តិ អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើកម្លាំងចិត្តដើម្បីជំរុញឱ្យខ្លួនឯងធ្វើវានោះទេ។
ពត់ខ្លួនទៅចំហៀងបែបចលនា
រយៈពេល៖ 0:30
ពត់ខ្លួនទៅឆ្វេងស្តាំបែបចលនា ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំចំហៀងពោះ និងដាស់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក និងបន្ធូរដៃទាំងសងខាង។
- លើកដៃម្ខាងឡើងលើផុតក្បាល ស្របពេលដែលអ្នកទាញពត់ដងខ្លួនទៅទិសផ្ទុយ។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចបន្តពត់ទៅម្ខាងទៀត ដោយឆ្លាស់គ្នាឱ្យបានរលូន។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- ធ្វើចលនាដោយការគ្រប់គ្រង និងផ្តោតលើការសន្ធឹងដងខ្លួនចំហៀងឱ្យបានវែង។
ការកែសម្រួល
- កុំពត់ខ្លួនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើរាងកាយអ្នកមិនសូវបត់បែនបានល្អ។
- បន្ថយល្បឿនបន្តិច ដើម្បីរក្សាលំនឹង និងធ្វើចលនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
បង្វិលដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលដៃរបស់អ្នកជារង្វង់ថ្នមៗ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំស្មា មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធំៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
- បង្វិលដៃទាំងពីរទៅមុខជារង្វង់តូចៗ រួចបន្តិចម្តងៗបង្វិលឱ្យធំជាងមុន នៅពេលដែលសន្លាក់ចាប់ផ្តើមធូរ។
- នៅពេលដល់ពាក់កណ្តាលម៉ោង សូមប្តូរទិសដៅ ហើយបង្វិលដៃទៅក្រោយវិញដោយរក្សាលំនឹងដដែល។
គន្លឹះ
- រក្សាស្មាឱ្យធូរស្រាល និងទម្លាក់ចុះក្រោមឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។
- ធ្វើចលនាក្នុងល្បឿនថេរមួយ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំជុំវិញស្មាមានពេលធ្វើការបានល្អ។
ការកែសម្រួល
- បត់កែងដៃបន្តិច ហើយបង្វិលជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងស្មា។
យោលដៃ
រយៈពេល៖ 0:30
បន្ធូរដើមទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នកជាមួយនឹងការយោលដៃតាមចង្វាក់ ដែលមានអារម្មណ៍ដូចជាការឱបខ្លួនឯងរាល់ពេលដែលអ្នកធ្វើវា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរត្រង់ខ្លួន ដោយបើកជើងឱ្យទូលាយប៉ុនត្រគាក ហើយលាតដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ទៅសងខាង។
- យោលដៃទាំងពីរទៅមុខខ្វែងគ្នានៅពីមុខដើមទ្រូង ដោយឆ្លាស់គ្នាថាយកដៃណាដាក់ពីលើ។
- បើកដៃត្រឡប់ទៅសងខាងឱ្យទូលាយវិញ ហើយបន្តធ្វើចលនាឱ្យរលូនតាមចង្វាក់ដែលធូរស្រាល។
គន្លឹះ
- ចាប់ផ្តើមយឺតៗដើម្បីទទួលអារម្មណ៍នៃការសន្ធឹង រួចបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗនៅពេលដែលស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមក្តៅ។
- ទម្លាក់ស្មាចុះក្រោម ហើយដកដង្ហើមឱ្យបានស្មើល្អ ដើម្បីឱ្យចលនានៅតែរលូន។
ការកែសម្រួល
- បន្ថយទំហំនៃការយោលដៃ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងនៅដើមទ្រូង ឬខ្នងផ្នែកខាងលើ។
Good Mornings
រយៈពេល៖ 0:30
អោនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយដាក់ដៃនៅក្រោយក្បាល ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅ និងដាស់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរឱ្យត្រង់ ដាក់ជើងទាំងពីរឱ្យស្របគ្នានឹងទទឹងត្រគាក រួចត្បាញម្រាមដៃរបស់អ្នកដាក់នៅក្រោយក្បាល។
- អោនខ្លួនទៅមុខពីត្រគាក ដោយរុញគូទទៅក្រោយ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ល្អ។
- ងើបឈរត្រង់មកវិញដោយការគ្រប់គ្រង រួចធ្វើបែបនេះឡើងវិញឱ្យគ្រប់ចំនួន។
គន្លឹះ
- រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់ធម្មតា ជៀសវាងការកោងខ្នង។
- កន្ត្រាក់សាច់ដុំពោះ និងបត់ជង្គង់បន្តិច ដើម្បីការពារសន្លាក់របស់អ្នក។
ការកែសម្រួល
- កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នកតឹង។
- អ្នកអាចដាក់ដៃលើភ្លៅដើម្បីជួយទប់លំនឹង នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការ។
បង្វិលចង្កេះ
រយៈពេល៖ 0:30
ឈរឱ្យត្រង់ ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីកម្តៅឆ្អឹងខ្នង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងឱ្យស្របនឹងទទឹងត្រគាក ហើយលាតសន្ធឹងដៃឱ្យស្មើនឹងកម្ពស់ស្មា។
- បន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនផ្នែកខាងលើទៅម្ខាងថ្នមៗ ដោយងាកមើលទៅក្រោយស្មា។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ ហើយធ្វើដូចគ្នាទៅម្ខាងទៀតក្នុងចង្វាក់រលូន។
គន្លឹះ
- បត់ជង្គង់បន្តិច ហើយរក្សាត្រគាកឱ្យបែរទៅមុខជានិច្ច។
ការកែសម្រួល
- បត់ដៃរបស់អ្នកដោយដាក់ដៃលើត្រគាក ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលស្រាលជាងមុន។
បង្វិលក
រយៈពេល៖ 0:30
បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗទៅឆ្វេងនិងស្តាំ ដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹងនៅត្រង់ក និងស្មា។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- អង្គុយឱ្យត្រង់ខ្លួន ហើយបន្ធូរស្មាឱ្យទូលាយ។
- ឱនចង្កាទៅរកដើមទ្រូង បន្ទាប់មកបង្វិលក្បាលទៅរកស្មាម្ខាង ដោយឱ្យត្រចៀកនៅពីលើស្មានោះ។
- ត្រឡប់មកកណ្តាលវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតទៅស្មាម្ខាងទៀត ដោយបន្តក្នុងចង្វាក់យឺតៗ។
គន្លឹះ
- ធ្វើចលនាយឺតៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺសាច់ដុំ ឬវិលមុខ។
- មិនបាច់បង្វិលជារង្វង់ពេញលេញទេ ដើម្បីការពារកុំឱ្យកមានបញ្ហា។
ការកែសម្រួល
- បើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល សូមបន្ថយទំហំនៃចលនាឱ្យតូចជាងមុន។
ក្រវីត្រគាក
រយៈពេល៖ 0:30
ក្រវីត្រគាកជារង្វង់យឺតៗ ដើម្បីបន្ធូរឆ្អឹងត្រគាក និងចង្កេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណធ្ងន់ៗ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរដោយបើកជើងទំហំប៉ុនត្រគាក និងដាក់ដៃច្រត់ត្រគាក។
- ក្រវីត្រគាករបស់អ្នកយឺតៗជារង្វង់ធំទៅម្ខាង។
- បន្ទាប់ពីធ្វើបានប៉ុន្មានជុំមក សូមប្តូរទិសដៅវិញ ដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
គន្លឹះ
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីជួយទ្រទ្រង់ចង្កេះ។
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិច ជាជាងសន្ធឹងវាឱ្យតឹងពេក។
ការកែសម្រួល
- ក្រវីជារង្វង់តូចជាងមុន ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារាងតឹងពិបាកធ្វើចលនា។
ឈរហែកជើងអោនទៅមុខបែបចលនា
រយៈពេល៖ 0:30
ធ្វើចលនាអោនទៅមុខដោយហែកជើង ដើម្បីសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ និងបន្ធូរភាពតានតឹងនៅចង្កេះ។
កម្រិត៖ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ការណែនាំ
- ឈរហែកជើងឱ្យបានទូលាយ ហើយដាក់ដៃទាំងពីរច្រត់ចង្កេះ។
- អោនតួខ្លួនទៅមុខដោយចាប់ផ្តើមពីត្រគាក ទម្លាក់ខ្លួនចុះទៅរកកម្រាល ព្រមទាំងរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
- ងើបឡើងមកឈរវិញ រួចធ្វើម្តងទៀតក្នុងចង្វាក់មួយដែលរលូន និងអាចគ្រប់គ្រងបាន។
គន្លឹះ
- បន្ធូរជង្គង់បន្តិចតែកុំឱ្យរលុងពេក ដើម្បីរក្សាជើងឱ្យនៅរឹងមាំ។
- ប្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីការពារចង្កេះ។
- រក្សាករបស់អ្នកឱ្យត្រង់ស្មើនឹងឆ្អឹងខ្នង នៅពេលដែលអ្នកអោនចុះ។
ការកែសម្រួល
- កុំអោនចុះជ្រៅពេក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយតឹង។
- ដាក់ដៃនៅលើដុំយោគៈ កៅអី ឬលើភ្លៅ ដើម្បីជួយទ្រទម្ងន់បន្ថែម។
- បត់ជង្គង់បន្តិច ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការបន្ធូរសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយបន្ថែមទៀត។
ការធ្វើឱ្យចលនាពេលព្រឹកក្លាយជាទម្លាប់
ដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ ញញឹម ហើយបោះជំហានចូលទៅក្នុងថ្ងៃថ្មីរបស់អ្នកដោយថាមពលពេញលេញ។ សាកល្បងភ្ជាប់លំហាត់ប្រាណនេះទៅនឹងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដូចជាការដុសធ្មេញ ឬការរៀបចំអាហារពេលព្រឹក។ នៅពេលដែលការសន្ធឹងសាច់ដុំពេលព្រឹកក្លាយជាទម្លាប់ស្វ័យប្រវត្តិ អ្នកនឹងមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើកម្លាំងចិត្តដើម្បីជំរុញឱ្យខ្លួនឯងធ្វើវានោះទេ។
បន្ទាប់ពីអនុវត្តជាប្រចាំបានពីរបីសប្តាហ៍ អ្នកប្រាកដជាកត់សម្គាល់ឃើញថារាងកាយរបស់អ្នកលែងសូវរឹងនៅពេលព្រឹក ហើយកាន់តែត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងពេញមួយថ្ងៃ។
សម្រាប់លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកដែលផ្តោតលើទម្រង់រាងកាយ ជាមួយនឹងការទាញចង្កាចូល និងការសន្ធឹងសាច់ដុំទ្រូង សូមសាកល្បង លំហាត់ប្រាណទម្រង់រាងកាយពេលព្រឹក 5 នាទី នេះ។
